CAMINHAR É UM ÓTIMO TREINO CARDIOVASCULAR, SE VOCÊ FIZER ISSO DA MANEIRA CERTA

Quando penso em caminhar para fazer exercícios aeróbicos, imagino Roupas com vibrações de Jane Fonda (olá, spandex e faixas de suor de cores vivas e de corte alto), pesos nos pulsos e tornozelos e braços que balançam descontroladamente. E então eu encolho os ombros. Quer dizer, o cardio tem que ser de alto esforço e super suado, certo? Ou afinal, caminhar é cardio?

Primeiro, deixe-me esclarecer: Cardio – abreviação de atividade cardiorrespiratória – refere-se à atividade física que depende dos sistemas circulatório e respiratório para fornecer oxigênio aos músculos em atividade, explica Steve Stonehouse, CPT, diretor de educação do estúdio de corrida. PASSADA . (Você também já ouviu isso ser chamado de ' exercício aeróbico .')

Qualquer exercício de intensidade baixa a moderada é considerado aeróbico, o que significa que você não ter dar tudo de si para fazer um bom treino cardiovascular. Na verdade, você pode colher os benefícios sem esgotar os músculos.

A atividade cardiorrespiratória pode ajudar a melhorar as condições cardíacas e pulmonares – e definitivamente não precisa ser uma situação de super suor, diz Stonehouse. Exercícios cardiovasculares de baixo impacto FTW!

Aqui está o que você deve saber sobre por que caminhar totalmente conta como cardio - além de dicas profissionais para torná-lo uma parte eficaz de sua rotina de exercícios.

Caminhar conta como cardio?

Boas notícias para quem odeia correr: caminhar pode definitivamente contar como cardio, diz Stonehouse.

Como o cardio abrange praticamente todos os exercícios de baixa e moderada intensidade, seus passeios pela vizinhança, caminhadas em colinas e caminhadas intensas são adequados.

Existem muitos níveis diferentes de intensidade de treinamento que se enquadram na categoria de ‘cardio’”, diz Stonehouse. 'Com as velocidades e inclinações certas, você poderia alcançar qualquer um deles caminhando.' (Na verdade, o STRIDE muitas vezes inclui intervalos de caminhada em seus treinos de piso.)

Quais são os benefícios de caminhar?

A maior vantagem de começar a caminhar: 150 minutos (ou duas horas e meia) de cardio de intensidade moderada por semana reduzem significativamente o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com o Diretrizes de atividade física para americanos . Sim, apenas cinco caminhadas de 30 minutos por semana podem ajudar muito a sua saúde.

Além de apoiar o coração e fortalecer os pulmões, pesquisas mostram que caminhar também pode aumentar sua energia geral e função imunológica , de acordo com Stonehouse.

Porém, também é importante: caminhar é uma atividade de lazer que você pode fazer sozinho para clarear a cabeça, passar mais tempo com seu animal de estimação ou ficar distante, mas social, com outras pessoas - tudo isso pode ser seriamente relaxante.

Caminhar é um treino cardiovascular tão bom quanto correr?

Quer você seja um maratonista ávido ou considere correr uma forma de tortura, você não é o único que se pergunta se caminhar é tão eficaz quanto bater no asfalto.

Preparado para uma agradável surpresa? É totalmente, se não ainda melhor. Caminhar e correr produzem muitos benefícios cardiorrespiratórios”, diz Stonehouse. 'É importante treinar em diferentes níveis de intensidade por diferentes períodos de tempo.

Optar por caminhar em vez de correr pode ser especialmente útil para quem sente dores nos joelhos e nas articulações. Correr tem maior impacto e pode apresentar mais riscos de lesões por uso excessivo do que caminhar, explica Stonehouse. Correr exige uma mecânica sólida e o equipamento certo, além de muitas vezes ter um treinador para ajudá-lo ao longo do caminho. Caminhar, porém – que tem menor impacto e menos técnica – é mais tolerante (especialmente nos joelhos, tornozelos e quadris).

Prefere seu estilo cardio de corpo inteiro? Experimente este treino cardiovascular da cabeça aos pés:

Depois, claro, há a questão da caminhada e da perda de peso. O problema é que um não é necessariamente melhor que o outro.

Caminhar e correr ajudam você a queimar mais calorias”, diz Stonehouse. 'Dito isto, se a intensidade da sua corrida for muito alta, não há é um ponto em que seu corpo pode começar a queimar músculos para obter energia, em vez de gordura. Isso não é bom, já que músculo aumenta seu metabolismo (também conhecido como quantas calorias você queima). Andando embora? Difícil de fazer em uma intensidade alta o suficiente para causar destruição muscular.

Existem algumas áreas em que a corrida em estado estacionário (ou mesmo a corrida!) Tem vantagens em relação à caminhada: Ou seja, você queimará mais calorias em menos tempo aumentando o ritmo. Você também aumentará seu VO2 máximo , ou a maior quantidade de oxigênio que seu corpo pode consumir de uma só vez, correndo ou caminhando.

Seu corpo pode se beneficiar de uma combinação dos dois tipos de exercício. Mas saiba que caminhar ainda aumenta seu gasto energético (queima de calorias) e faz ajudá-lo a ficar (ou permanecer) em forma.

Como você pode transformar a caminhada em um treino cardiovascular legítimo?

Para obter o máximo retorno do seu investimento com caminhada, você precisa encontrar seu nível de intensidade ideal, que é desafiador, mas factível, diz Stonehouse.

Duas pessoas poderiam andar na mesma velocidade e uma mal perceberia um aumento na frequência cardíaca, enquanto a outra poderia estar suada”, explica ele. O objetivo é entrar seu almeje o ritmo de treinamento o mais rápido possível - e depois mantenha esse ritmo pelo maior tempo possível. Isso vale se você estiver caminhando (ou correndo!) Em um piso, na estrada ou em uma trilha - e se você estiver em uma superfície plana ou inclinada.

Uma intensidade moderada é considerada três a quatro em 10 em termos de esforço, se 10 for o seu sprint total. (Baixo seria dois, para sua informação.) Outra maneira de pensar sobre isso é que a intensidade moderada é de 30 a 40 por cento da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx), enquanto a baixa é de 20 por cento. Você pode determinar sua FCmáx subtraindo sua idade de 220. Em qualquer ritmo, você poderá conversar ou conversar facilmente.

Se você é iniciante, Stonehouse recomenda:

Andar : 15 a 20 minutos (trabalhando até 30 a 40 minutos), 3 a 5 vezes por semana

Se isso for literalmente um passeio no parque, tente:

Caminhada/Corrida: 20 minutos (alternando entre 2 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada) 4 vezes por semana, trabalhando até 30 minutos (alternando entre 4 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada) cinco vezes por semana

Para uma dica: Quer pular os intervalos de corrida? Aumente o ritmo de caminhada ou suba em uma esteira e aumente a inclinação.