Metabolismo é uma daquelas palavras da moda que são muito divulgadas.
Diz-se que pessoas magras sem esforço, por exemplo, são frequentemente abençoadas com “metabolismos rápidos”. E a chave para a perda de peso é aumentar o seu metabolismo '...certo?
Para segundo de . Mas é mais fácil falar do que fazer, amigo.
Comecemos pelo princípio: qual é exatamente o seu metabolismo?
Basicamente, seu metabolismo é toda a energia (também conhecida como calorias) que você queima todos os dias.
Mas a queima de calorias não acontece apenas quando você se exercita – você queima calorias a cada minuto enquanto seu corpo o mantém vivo, diz Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, professor associado e diretor do laboratório de fisiologia aplicada da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill.
Isso significa que todos os processos do seu corpo, voluntários ou não, contribuem para o seu metabolismo – desde a digestão dos alimentos até a respiração e a digitação de uma mensagem de texto no telefone.
Seu metabolismo é composto por 3 fatores. 
Amanda Becker
- B taxa metabólica asal (TMB) , que é o número de calorias que seu corpo queima apenas para se manter vivo – ou seja, manter seus órgãos e funções corporais funcionando corretamente e transformar alimentos em energia utilizável – e é responsável por cerca de 70% do seu metabolismo, diz Smith-Ryan.
- Termogênese adaptativa sem exercício (NEAT) , que são todas as calorias que você queima ao fazer coisas como inquietação ou tremores, explica ela. É responsável por cerca de 20% do seu metabolismo e pode variar de um dia para outro, dependendo de coisas como o que você está fazendo ou comendo.
- Exercício real. Mas isso representa apenas cerca de 10% do metabolismo da maioria das pessoas, acrescenta Smith-Ryan.
É possível fazer seu metabolismo funcionar com mais eficiência.
Então, sim, você pode 'aumentar' o seu metabolismo, mas vai dar trabalho, começando pela dieta.
Lembra-se da parte do seu metabolismo – sua TMB – que queima calorias apenas para mantê-lo vivo? Parte disso é influenciado pela quantidade de energia que seu corpo gasta para digerir os alimentos que você ingere – e alguns alimentos requerem mais energia para serem digeridos do que outros.
Obter proteínas e fibras adequadas pode definitivamente ajudar a aumentar o seu metabolismo.
'A proteína queima mais calorias do que carboidratos e gordura, explica Erik Bustillo, RD, L/DN, CISSN, CPT.. Cerca de 30% das calorias da proteína vão para sua digestão e absorção, enquanto esse número é de apenas cerca de 10% para carboidratos, e menos ainda para gorduras.
A fibra é outro nutriente que custa um pouco mais de energia, diz Bustillo - portanto, obter proteínas e fibras adequadas pode definitivamente ajudar a maximizar sua TMB e, portanto, seu metabolismo.
Claro, isso não significa que você deva evitar gordura e outros carboidratos – você precisa de um equilíbrio entre os três para manter seu corpo funcionando corretamente.
Também importante: embora nenhuma vitamina ou nutriente tenha o poder de aumentar a sua TMB por si só, a deficiência de qualquer uma das vitaminas e nutrientes essenciais pode ter um efeito negativo.
Outra coisa a ter em mente: comer muito pouco pode, na verdade, desacelerar o seu metabolismo.
Isso é conhecido como adaptação metabólica, diz Bustillo, mas você pode saber disso quando seu corpo entra em “modo de fome”.
Quando você reduz drasticamente as calorias por um longo período de tempo, seu corpo pensa que está morrendo de fome porque não há comida suficiente disponível. Sua resposta é manter cada caloria queimando o mínimo possível – e quanto mais isso acontecer, mais sua TMB poderá cair.
Pessoas que fizeram dieta ioiô durante toda a vida podem ter muita dificuldade em perder peso mais tarde na vida devido a essa adaptação metabólica, diz Bustillo.
História Relacionada
-
A dieta de redefinição metabólica pode ajudá-lo a perder peso?
Isso não quer dizer que qualquer pessoa com histórico de restrição calórica extrema esteja condenada. Fique tranquilo em saber que o metabolismo não para de funcionar, nem nunca temos um metabolismo “ruim”, diz Bustillo.
Você pode mudar a situação simplesmente aumentando sua ingestão diária em cerca de 100 calorias por semana, até que esteja dentro de uma faixa saudável de calorias para seu corpo.
O álcool também pode desacelerar um pouco o seu metabolismo. O álcool é registrado como prejudicial ao organismo no momento do consumo, o que faz com que o organismo busque eliminá-lo o mais rápido possível, diz Bustillo.
Então, quando você está embriagado (e pede pizza), a primeira tarefa do seu corpo é quebrar e se livrar da bebida - deixando a pizza parada e virando gordura.
A outra maneira eficaz de maximizar seu metabolismo? Exercício.
As evidências sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade é uma das formas de exercício mais vantajosas, diz Smith-Ryan. Ele queima mais calorias na metade do tempo que o cardio em estado estacionário, e sua queima de calorias pode permanecer elevada por até 24 horas após o exercício – até 200 a 300 calorias em média, diz Bustillo.
O músculo queima seis calorias por quilo, enquanto a gordura queima duas calorias por quilo.
A outra maneira pela qual o exercício pode ajudar a aumentar a TMB é aumentando a massa muscular. O treinamento resistido é vantajoso para aumentar a massa magra, o que indiretamente aumentará a [TMB], diz Smith-Ryan.
Como? Porque o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Dados anteriores sugerem cerca de seis calorias por quilo de músculo, contra duas calorias por quilo de massa gorda, diz Smith-Ryan.
Isso não é uma grande diferença, e adicionar massa magra não é uma forma mágica de aumentar sua queima diária de calorias. Mas essas quatro calorias extras podem ter um grande impacto cumulativo ao longo do tempo, diz Smith-Ryan
Só não exagere.
Reservar um tempo de recuperação suficiente entre os treinos e dormir o suficiente são fundamentais, diz Smith-Ryan, porque dá aos músculos a chance de se reconstruir e aos hormônios a chance de retornar ao estado normal.
A maneira como você treina a força também é importante: a abordagem mais eficaz é levantar cargas mais pesadas, diz Smith-Ryan.
Você também precisará comer mais, o que pode significar deixar de lado as metas de perda de peso enquanto aumenta sua massa muscular, diz Smith-Ryan.
O resultado final: Não existe uma maneira rápida de aumentar seu metabolismo, mas você pode fazer pequenas alterações em seus hábitos diários para ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima todos os dias.
