Ciclo da Alma pode ter entrado no cenário do fitness há mais de uma década, mas graças a equipamentos domésticos e aplicativos como Pelotão , Volante , e MYX Fitness - todos oferecem aulas de bicicleta que você pode transmitir em casa - cada vez mais pessoas têm pedalado em exercícios cardiovasculares no conforto de seus porões ou salas de estar.
Definitivamente, há um bom motivo para se juntar à multidão e fazer uma sessão de suor, mesmo que você não tenha investido em sua própria bicicleta em casa e apenas faça isso na academia. Os treinos de spin são de baixo impacto, tornando-os acessíveis a pessoas com lesões que não conseguem lidar com o impacto de outro esporte como a corrida, diz Roxie Jones , treinador de força certificado e instrutor em Ciclo da Alma na cidade de Nova York. Você também pode praticá-los em ambientes fechados durante os meses mais frios, o que o torna muito conveniente, e o spinning exige que o ciclista engaje seu núcleo ao subir e descer da sela, ao mesmo tempo que melhora a resistência e a saúde cardiovascular em geral.
Então, se você quer pedalar em casa ou na academia, trabalhar a força ou o cardio, ou simplesmente experimentar a tendência do spin, temos cinco treinos que você vai adorar.
Cada um, projetado por Jones, tem uma lista de reprodução correspondente, para que você possa colocar seus fones de ouvido e seguir o ritmo - apenas certifique-se de saber quando atingir o ritmo máximo e deixar a batida para trás ou desacelerá-la para que você possa recuperar o fôlego nas pausas de recuperação.
Cada treino também atende a um objetivo diferente, apresentando vários intervalos e subidas de colinas (através de maior resistência), para que você possa mudar sua estratégia de rotação sempre que precisar de um novo desafio.
1. Melhor -F ou - Treino de rotação para iniciantes
Primeira vez em uma bicicleta ergométrica? Essa rotina é para você. Você vai querer começar com alguma resistência sob os pés para se acostumar a avançar em uma série mais difícil - e fazer o coração bater mais forte e o suor escorrer. Você acompanhará cada subida e impulso de resistência com um bom ritmo de recuperação, portanto, certifique-se de ir devagar o suficiente durante as músicas mais lentas para que sua frequência cardíaca diminua, você seja capaz de respirar fundo e se sinta pronto para trabalhar em outro ataque difícil de resistência ou velocidade.
Quando a batida diminui nas suas subidas, é aí que você quer aumentar o ritmo. Não tenha medo de ficar um pouco desconfortável.
2. O treino de spin que aumenta a força e o cardio
Para aumentar sua velocidade em um veículo de duas rodas, você precisa de músculos fortes – e esta rotina o ajudará a chegar lá. Entre corridas longas na bicicleta em várias velocidades, você salta do assento para realizar exercícios como agachamentos e pranchas. Tente aumentar o ritmo desses movimentos quando puder, mas certifique-se de acertar a forma adequada à medida que avança.
3. O treino intervalado de bicicleta destinado a sprints
Um sprint aumentará a resistência e elevará a frequência cardíaca rapidamente, diz Jones. Suas pernas devem começar a parecer que estão pegando fogo nos primeiros dois minutos. Se você não sente queimação ou ainda consegue manter uma conversa durante os intervalos de esforço neste treino, isso significa que você deseja aumentar a velocidade.
Além disso, você vai querer um cronômetro para este. Assim que a música ganhar velocidade nas músicas dois, quatro e seis, acione o relógio. Procure fazer um esforço total durante o bloco de tempo designado (20 a 40 segundos), seguido de pequenas pausas para recuperação. Você terminará este treino com um longo sprint até o final.
4. O treino de bicicleta completo em Hills
Você definitivamente sentirá o fogo nas pernas durante este treino enquanto avança até o topo de colinas íngremes. Você deve sentir uma forte resistência sob os pés durante esses empurrões extra pesados, portanto, certifique-se de que seja resistente. Quando a resistência ficar leve, aproveite o passeio e sacuda as pernas. Você terminará com uma longa corrida até o fim.
5. O melhor treino de bicicleta para melhorar a resistência
Essas músicas podem parecer longas para serem trabalhadas, mas esse é basicamente o ponto: você quer aumentar sua frequência cardíaca e manter o trabalho duro até o final de cada jam, então tente manter a mesma velocidade até a música mudar. Nos últimos minutos do treino, continue aumentando a resistência. É tudo uma questão de persistência e construção de resistência.
Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.
