Então você quer aumentar a força do seu bumbum – o mais rápido possível. Talvez até daqui a um mês? Embora tal façanha possa *parecer* difícil, tudo o que é realmente necessário é saber quais exercícios são melhores para o seu corpo (leia-se: agachamentos, levantamento terra, estocadas) e executá-los em um cronograma programado. É aí que isso Desafio de bunda de 30 dias entra, projetado por mim mesmo.
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ICYMI, treinar a força dos glúteos ajuda mais do que apenas os músculos das nádegas, especificamente. Ter um traseiro forte permite que você use mais os músculos das costas durante o treino, dando uma pausa aos quadríceps e articulações para que eles não tenham que trabalhar tanto em todos os exercícios da parte inferior do corpo. (Aka, glúteos fracos podem levar você a compensar demais com outros músculos, colocando você em maior risco de lesões.)
Não importa onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico, este desafio de bunda de 30 dias pode melhorar seus padrões de movimento básicos, levantar e esculpir sua bunda e estabilizar os movimentos de seu corpo. Resumindo, isso tornará qualquer outro exercício menos doloroso e mais acessível!
Não se esqueça também: embora os movimentos possam parecer difíceis no início, eles só ficarão mais fáceis à medida que você os fizer. No final deste período de um mês, você sairá se sentindo mais forte e estável – independentemente de ter tido um começo difícil ou não. (E você definitivamente se sentirá muito mais durão).
Agora, para mais detalhes: cada treino é composto por exercícios de peso corporal, o que significa que são ideais para todos os níveis de condicionamento físico – e para serem realizados em qualquer lugar. O único equipamento que você precisa é um tapete de treino e uma cadeira .
Não se esqueça de realizar uma verificação de calor (super rápida!) No início do desafio para medir sua linha de base. Anote quantas repetições você pode completar dentro do prazo determinado e, no dia 30, você terminará o desafio com um alto nível de endorfina, completando a 'verificação de calor' novamente para ver até onde você chegou.
Eu expus os exercícios que você deve fazer de segunda a sexta. Todos os domingos, porém, você escolherá seu treino de bunda favorito do lote para repetir.
Resumindo, é um programa de tonificação das costas que visa vários grupos musculares simultaneamente para uma queima ideal de construção de nádegas. Vamos começar.
Jewelyn Butron
Encontre links para cada rotina de treino abaixo:
Segunda-feira: Escultura de agachamento
Terça-feira: Esgotamento de bunda
Quarta-feira: Hora Dia
Quinta-feira: Toner para glúteos
Sexta-feira: Explosão Cardiovascular
Sábado: Dia de descanso
Domingo: Escolha seu treino de bunda favorito.
Verificação de calor... Prepare-se
Instruções: Para cada exercício abaixo, complete 40 segundos de trabalho e, em seguida, reserve 20 segundos para se recuperar antes de passar para o próximo movimento. Conte quantas repetições você consegue completar no primeiro dia em cada período de 40 segundos e compare esse número com quantas você consegue fazer no final do desafio para ver o quão mais forte você ficou.
Torção de agachamento
Como fazer: Agache-se e levante-se sobre um pé, puxando o joelho oposto em direção ao peito. Enquanto isso, vire os ombros em direção ao joelho levantado enquanto envolve o núcleo. Essa é uma repetição. Alterne os lados e repita por 40 segundos.
Estocada lateral para equilibrar
Como fazer: Comece em pé e, em seguida, dê um grande passo para fora e para o lado, empurrando os quadris para trás e mantendo a perna oposta estendida. Depois de abaixar para a estocada lateral, empurre a perna dobrada e fique em pé, puxando o joelho para cima e equilibrando-se em uma perna antes de iniciar o movimento novamente. Fique de um lado por 20 segundos e depois troque para o outro.
Corrida de alpinista
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, mantendo os ombros sobre os cotovelos, o cóccix para baixo, os calcanhares altos e o umbigo puxado para trás em direção à coluna. Puxe um joelho até o peito e depois o outro. Alterne rapidamente por 40 segundos, mantendo os quadris baixos e nivelados e os calcanhares altos.
