Construir músculos é crucial para mim como uma nova mãe. Recentemente, tive um bebê e perdi cerca de dois quilos de massa muscular no processo pós-parto. Claro, isso era de se esperar porque o pós-parto é um momento de recuperação e reparação, mas assim que atingi a marca de seis meses pós-parto, me senti pronto para me comprometer com uma rotina para reconstruir os músculos perdidos.
O músculo é o tecido da longevidade e, infelizmente, começamos a perder músculos naturalmente à medida que envelhecemos. O músculo não é apenas importante para a sua força geral e para os benefícios físicos que advêm de ser forte, mas também melhora processos metabólicos como sensibilidade à insulina , responsável por aumentar a energia, combater doenças crônicas e manter nossas células saudáveis. Então, sim, o músculo é basicamente a fonte da juventude e, infelizmente, fica cada vez mais difícil construir músculos à medida que envelhecemos.
É valioso para mim recuperar esses cinco quilos, não apenas pelas melhorias imediatas que isso terá em meus níveis de energia e composição corporal , mas também pelos seus efeitos a curto e longo prazo. Espero ter mais filhos no futuro, portanto, construir músculos agora ajudará a me preparar com sucesso para minha próxima experiência pós-parto. Além disso, recuperar essa perda muscular agora me beneficiará no futuro, permitindo-me viver uma vida mais saudável e independente com minha nova pequena família.
Veja postagem completa no Instagram Minha carreira como fisioterapeuta me levou a mudar minha rotina de exercícios.
Depois de trabalhar como fisioterapeuta e ver em primeira mão as lesões e dores causadas por overtraining ou programas de condicionamento físico ineficazes, percebi a necessidade de um método de condicionamento físico mais sustentável e eficaz. Muitos dos meus pacientes vieram até mim exaustos e desestruturados com sua rotina de exercícios e, por muito tempo, minha própria rotina refletiu a de meus pacientes. Priorizei a transpiração, a queima de calorias e os treinos HIIT, pensando que quanto mais eu trabalhasse, melhores resultados veria. Essa abordagem de treinamento não só não mudou meu corpo, mas, pior ainda, acabei com dores crônicas. Depois de 10 anos sendo um viciado em aulas de ginástica em grupo, mudei de assunto para encontrar uma rotina que promovia a longevidade excesso de intensidade.
Esta jornada me levou a começar Evlo Fitness , uma plataforma de fitness on-line projetada para desenvolver músculos e força por meio de exercícios que realmente proporcionam sensação bom . As rotinas na minha plataforma são projetadas para construir músculos, melhorar saúde cardiovascular e impulsionar a recuperação, ao mesmo tempo que permanece sustentável para a saúde geral e conjunta. Esses são os treinos reais que faço, que me permitiram ver melhores resultados com uma abordagem de condicionamento físico mais suave do que fazia no passado. Hoje me sinto mais forte, com mais energia e sem dor.
Crédito da foto original: Sarah Doliver
Minha rotina atual combina treinamento de força e cardio.
Hoje em dia, estou implementando treinamento de força em minha rotina de exercícios, junto com alguns exercícios aeróbicos leves a moderados. Para me fortalecer, faço cinco dias por semana no Evlo (dou duas aulas por semana e eu mesmo faço três por semana). Para cardio, pretendo fazer cerca de 150 minutos de caminhada ou cardio em estado estacionário por semana, junto com uma aula de cardio no Evlo. Embora a parte cardiovascular da minha rotina não seja projetada especificamente para construir músculos, ela ajuda na minha saúde cardiovascular.
Veja postagem completa no Instagram Esta é a rotina semanal atual que sigo:
Segunda-feira : aula de força da parte superior do corpo de 35 minutos
Terça-feira : aula de força da parte inferior do corpo de 35 minutos
Quarta-feira : Aula de força de corpo inteiro de 35 minutos (core, parte superior e inferior do corpo)
Quinta-feira : Aula de força de corpo inteiro de 35 minutos (usando pesos mais pesados)
Sexta-feira : aula de força de corpo inteiro de 35 minutos
Sábado : Longa caminhada
Domingo : Caminhada longa ou aula de cardio em estado estacionário de 15 minutos
Também adoro que você não precise de uma academia sofisticada ou de muitos equipamentos para acompanhar um treino simples. rotina de treinamento de força como este. Eu recomendo ter uma variedade de halteres em casa para ajudar no ganho de massa muscular. Existem até halteres ajustáveis que são ótimos para quem tem pouco espaço ou armazenamento!
Essas quatro coisas são fundamentais para o meu sucesso na transformação de força.
Ao longo desse processo, aprendi algumas lições importantes que me ajudaram a otimizar minha rotina e obter resultados mais eficazes.
1. Treinar perto do fracasso
Antes de minha jornada para construir músculos, concentrei-me em contar as repetições em vez de continuar minha série até chegar perto do fracasso. No entanto, rapidamente percebi que quando comecei a treinar perto do fracasso, vi resultados muito melhores em termos de crescimento muscular. Meu conselho é não focar no número de repetições; não importa se você está fazendo seis ou 26, apenas continue até chegar perto do fracasso. No entanto, se você conseguir fazer mais de 30 repetições com facilidade, é um sinal de que o peso que você está usando não é desafiador o suficiente e é hora de pegar algo mais pesado.
Para uma dica: Você saberá que está perto do fracasso quando houver uma diminuição na velocidade (a velocidade com que você consegue completar uma repetição). Sua última repetição deve ser muito lenta e muito difícil.
2. Eliminando movimentos combinados
Embora os movimentos combinados tenham seu lugar no mundo do fitness, é melhor abandoná-los se seu objetivo for construir músculos. Por exemplo, se você estiver fazendo uma estocada com rosca bíceps, apenas um dos grupos musculares pode chegar perto do fracasso; o outro é enganado. Separar os dois exercícios para focar no trabalho de ambos os grupos musculares próximos da falha é uma abordagem mais direcionada e eficaz.
3. Focar na estrutura e consistência, não queimar calorias
Muitos treinos de força não queimam muitas calorias, por isso é melhor não se concentrar em quantas você queima. Nem sempre é um indicativo do seu progresso – na verdade, as calorias queimadas geralmente não são um bom marcador. Em vez disso, concentre-se na estrutura e na consistência dos seus treinos. Uma rotina suave, mas consistente, proporcionará melhores resultados do que uma rotina de exercícios intensa, mas inconsistente.
A verdade é que às vezes estou cansado e não consigo chegar ao fracasso. Às vezes eu pulo parte do treino. Mas eu sempre apareço, mesmo que não seja perfeito. Depois de desenvolver uma rotina consistente, é imperativo trabalhar cada grupo muscular cerca de duas vezes por semana em dias não consecutivos – você precisa de um período de recuperação de cerca de 24 horas se estiver trabalhando seus músculos perto do fracasso.
4. Abastecer meu corpo com uma dieta rica em proteínas
Embora a incorporação de treinamento de força consistente tenha sido fundamental para a construção muscular, descobri que a nutrição é igualmente importante. Meu objetivo é comer cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para ajudar no crescimento muscular.
Veja postagem completa no Instagram É aqui que estou com meu progresso hoje.
Até agora, ganhei com sucesso 1,7 quilo de músculo em apenas um mês. Eu não tive outro DEXA (uma varredura que informa quanta gordura, músculo e densidade óssea você tem) desde a marca de um mês, mas estou confiante de que meu progresso continua na direção certa e farei uma nova varredura em breve.
