Anbereen Hasan cresceu nadando e se interessou por Pilates quando adulta, mas ela queria começar sua jornada para perder peso depois de ganhar peso aos 50 anos. (Aconteceu com todas as mulheres da minha família à medida que envelheciam, diz ela.) Então, ela discutiu a opção de tomar Mounjaro, um agonista do receptor GLP-1, com seu médico em novembro de 2022.
Seu médico concordou, desde que Hasan também concordasse em iniciar o treinamento de resistência – algo que ela havia feito apenas brevemente nos anos 90 com pesos de dois quilos – para preservar sua massa muscular. Meu médico deixou bem claro que eu teria que fazer musculação, diz Hasan.
O homem de 55 anos foi encontrado Tina Tang, CPT , personal trainer certificado, treinador de força e fundador da Iron Strong Fitness, em abril de 2023, via Instagram. Fiz muitas pesquisas antes de decidir [trabalhar com] Tina como personal trainer, diz Hasan. Ela gostou que Tang estivesse seguindo e fazendo referência ao endocrinologista de Hasan em suas postagens nas redes sociais. Fizemos uma consulta por telefone e clicamos imediatamente.
A decisão de Hasan de investir na manutenção muscular fez todo o sentido: embora a perda muscular seja um problema que as mulheres devem considerar ao perder peso por qualquer meio, o impacto parece ser mais drástico quando um medicamento para perda de peso está envolvido, de acordo com um estudo de 2024. artigo em A Lanceta Diabetes . Especificamente, estudos sugerem que a perda muscular com GLP-1 pode variar de 25 a 39% da perda total de peso, enquanto a perda muscular por restrição calórica (com menor perda total de peso) varia de 10 a 30%.
Como o treinamento de força é uma das melhores maneiras de preservar e prevenir a perda muscular, ele acompanha uma série de empresas de treino e bem-estar (incluindo Equinócio e a plataforma de streaming de treino Ambos ) estão lançando programas de exercícios comercializados especificamente para pessoas que tomam esses medicamentos. Além do mais, o Conselho Americano de Exercício (ACE) acaba de lançar um novo curso em torno do apoio a clientes que usam medicamentos anti-obesidade para treinadores e treinadores de saúde.
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Talvez como prova de seu trabalho com Tang – que envolveu kettlebells e halteres – a perda muscular inicial de Hasan foi mínima. No final das contas, ela foi capaz de ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo – o que ela também atribui à mudança de uma dose alta (15 miligramas) para uma dose de manutenção (7 miligramas) do medicamento, além das mudanças no estilo de vida que fez. (Hasan conseguiu acompanhar as mudanças na composição corporal com exames regulares do InBody cada vez que visitava o médico prescritor, bem como exames DEXA.)
Hasan enfatiza que passar da manutenção ao músculo real ganhando O modo levava tempo - e tudo se resumia a paciência e consistência. Hoje ela levanta peso cinco vezes por semana (já que está aposentada, tenho tempo! ela diz) e consegue ver e sentir seu ganho muscular e de força.
Hasan é a prova de que você não está destinado a perder todos os seus músculos e força se decidir tomar um medicamento para perder peso. Você apenas precisa ser inteligente em relação à nutrição e ao treinamento. Conversamos com médicos, nutricionistas e treinadores da medicina da obesidade para obter todas as informações e dicas para manter - até mesmo ganhar! - músculos durante o uso do GLP-1.
Por que os GLP-1 dificultam a manutenção e o ganho muscular
Em suma, isso se deve ao fato de esses medicamentos serem muito eficazes, segundo o autor do Lanceta artigo, Carla Prado, PhD, RD, Cátedra de Pesquisa do Canadá em Nutrição Integrativa, Composição Corporal e Metabolismo Energético na Universidade de Alberta. [GLP-1s] levam a uma perda substancial de peso que, por sua vez, leva a perdas substanciais de massa muscular, o que pode ser prejudicial, diz Prado.
Na verdade, a grande quantidade de perda de peso é um fator que determina quanta perda muscular você provavelmente experimentará com um GLP-1, concorda Ian J. Neeland, MD, diretor de prevenção cardiovascular e codiretor do Centro de Abordagens Integradas e Novas em Doenças Vascular-Metabólicas para Hospitais Universitários Harrington Heart
Conheça os especialistas: Carla Prado , PhD, RD, é Cátedra de Pesquisa do Canadá em Nutrição Integrativa, Composição Corporal e Metabolismo Energético na Universidade de Alberta. Ian J. Neeland , MD, é diretor de prevenção cardiovascular e codiretor do Centro de Abordagens Integradas e Novas em Doenças Vascular-Metabólicas para Hospitais Universitários Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, é especialista em medicina da obesidade e fundador da Medicina de bem-estar e peso de Nova York . Tina Tang , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de força e fundador da Ferro Forte Fitness .
Outros fatores que desempenham um papel na perda (ou manutenção) muscular durante o uso de medicamentos para perda de peso incluem se você tem certos problemas de saúde (como doenças cardíacas e diabetes), bem como o tipo de medicamento que toma. Alguns ensaios clínicos mostram que, embora a tirzepatida (o ingrediente ativo do Mounjaro e do Zepbound) leve a uma maior perda de peso, os usuários da tirzepatida também parecem experimentar menos perda muscular em comparação com aqueles que tomaram semaglutida (o ingrediente ativo do Ozempic), diz o Dr. Neeland. Mais pesquisas são necessárias para descobrir exatamente por que isso acontece. Pessoas mais velhas e mais sedentárias também podem correr maior risco de maior perda de massa corporal magra, acrescenta.
Fatores de estilo de vida sob seu controle também desempenham um papel importante. Para quem toma medicamentos para perder peso, se permanecer ativo, praticar exercícios, manter uma boa nutrição, tudo isso pode ajudar muito na prevenção da perda muscular e na preservação da massa muscular com a perda de peso, diz o Dr.
Por que preservar seus ganhos é tão importante
Deixando de lado o fato de que a construção de qualquer grau de músculo é normalmente conquistada com dificuldade e, portanto, difícil de ser abandonada, o músculo esquelético é um órgão importante para a saúde geral, indo muito além de seu papel no movimento físico e na força, diz Prado. É uma potência metabólica, diz ela, uma vez que o músculo ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue ao absorver a glicose, que é essencial para prevenir doenças como resistência à insulina e diabetes.
Perdas substanciais de músculo também podem enfraquecer o nosso sistema imunitário, tornando os indivíduos mais propensos a infecções e reduzindo a sua capacidade de recuperação de doenças e lesões, diz ela. O músculo esquelético atua como um armazenamento de aminoácidos dos quais nosso corpo depende durante períodos de estresse, lesões e infecções. A perda muscular também costuma acompanhar a perda óssea, o que é particularmente preocupante para as mulheres na menopausa: Queremos maximizar os músculos para prevenir a osteoporose e outras complicações do envelhecimento, diz Dina Peralta-Reich, MD , especialista em medicina da obesidade e fundador da Medicina de bem-estar e peso de Nova York .
Além do mais, se você decidir reduzir a dose do medicamento ou parar totalmente, ter mais massa muscular ajuda a manter a perda de peso. (Mais massa muscular significa mais calorias queimadas em repouso.)
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Como preservar – e até mesmo ganhar – massa muscular com um medicamento para perder peso
Quando os medicamentos para perda de peso são usados corretamente com o monitoramento e orientação nutricional corretos, você pode obter uma perda muscular mínima, diz a Dra. Peralta-Reich, que acrescenta que a maioria de seus pacientes consegue manter uma boa massa muscular. Ela atribui isso em parte à dosagem conservadora, mas também a outros fatores, que abordaremos a seguir.
Em termos de saber se é possível colocar sobre uma quantidade razoável de músculos enquanto toma GLP-1, diz o Dr. Neeland, ninguém tem a resposta para isso. Eu não acho que eles tenham fisiculturistas tomando GLP ainda. No entanto, geral estudos de perda de peso mostraram que você pode realmente ganhar músculos ao perder peso, diz Prado. Peralta-Reich diz que o fator determinante é se você está na fase de perda de peso ou de manutenção: muitas mulheres que tomam esses medicamentos começarão com uma fase de perda de peso – durante a qual o objetivo é diminuir a massa gorda e manter os músculos, de acordo com o Dr. Durante a manutenção do peso, o objetivo é aumentar massa muscular, diz o Dr. Peralta-Reich. Portanto, não só é possível, como é incentivado.
Neeland ressalta que o caminho para o sucesso na manutenção ou ganho de músculos durante o uso do GLP-1 será diferente para cada pessoa. Mas existem algumas verdades universais:
Levante pesos duas a três vezes por semana.
Combinar exercícios de resistência com déficit calórico ajuda a preservar a massa muscular e melhora a força muscular durante a perda de peso, de acordo com um estudo de 2017 análise em Avanços na Nutrição.
Para a saúde geral, o Dr. Neeland normalmente sugere que as pessoas dediquem um terço de seu tempo de exercício ao treinamento de resistência e dois terços ao exercício aeróbico. Para aqueles que estão perdendo peso ativamente com GLP-1, ele recomenda que façam metade do treinamento de resistência e metade do exercício aeróbico (que pode durar dois a três dias de cada, dependendo do seu nível de habilidade atual).
Para aqueles que usam GLP-1 e são novos no treinamento de força, como Hasan, o foco deve ser aprender o básico e construir uma base, diz Tang. Em geral, ela diz para fazer dois a três treinos de corpo inteiro por semana e usar pesos pesados para menos repetições.
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Ajuste seus levantamentos com base no esforço ou RPE.
Agora, aqueles que já praticam musculação há algum tempo podem realmente perceber que não conseguem sobrecarregar progressivamente , ou até mesmo pesar ou fazer o máximo que pudessem antes de iniciar um medicamento para perder peso. Não se preocupe com números específicos na academia – a prioridade [neste momento] é a perda de peso e a preservação muscular, diz Tang.
Ela sugere usar a taxa de esforço percebido (RPE) como sua métrica enquanto seu peso muda. Seguir um programa de levantamento progressivo específico para quilos não seria tão ideal, uma vez que o peso e a composição corporal estão mudando, eliminando assim aquela variável constante e consistente com a qual comparar o progresso, diz Tang. Por exemplo: depois de perder um peso significativo, agachar-se com 150 libras pode parecer demais - e tentar fazê-lo de qualquer maneira, porque costumava parecer fácil, pode causar lesões. Para RPE durante o levantamento, Tang sugere fazer oito em cada 10 para a maioria dos levantamentos.
Depois que sua meta de peso for atingida, você pode voltar a almejar uma meta específica, como tentar aumentar seu máximo de uma repetição para levantamentos importantes, como agachamentos e levantamento terra. Tang diz para começar testando seu máximo de cinco repetições para cada levantamento para ter uma noção de seus novos números atuais e aumentar a partir daí.
Adicione o treinamento HIIT para ajudar a estimular o hormônio do crescimento humano (HGH).
Para a atividade aeróbica que você incorpora, aumente a intensidade para ajudar a ativar o HGH, sugere Tang. Um muito pequeno estudar de cinco mulheres mostraram que uma única sessão de HIIT pode de fato desencadear o HGH natural do corpo. Por que o HGH é importante, você pergunta? Ajuda a regular a função muscular e estimula o crescimento de proteínas nos músculos e no tecido muscular, de acordo com um idoso análise no Jornal de Endocrinologia Molecular .
Menos é mais quando se trata de HIIT, diz Tang. Isso significa que você pode limitar os treinos a 20 minutos, desde que trabalhe duro durante os intervalos de trabalho e realmente descanse durante os intervalos de descanso.
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Consuma 30% de suas calorias provenientes de proteínas.
Geralmente, foi demonstrado que a suplementação de proteínas preserva os músculos e aumenta a síntese muscular, diz o Dr. (O Dr. Neeland solicitou uma subvenção para um ensaio randomizado para analisar especificamente o impacto das BPL nas estratégias musculares e de mitigação, como a suplementação de proteínas.) A mudança da dieta habitual, que contém cerca de 15% de proteína, para cerca de 30% de proteína pode ter um impacto, diz ele.
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A pesquisa confirma isso: os jovens que consumiram mais proteínas enquanto perdiam peso e faziam exercícios intensos ganharam cerca de 2,5 quilos de músculos, enquanto os jovens que consumiram menos proteínas não adicionaram músculos, de acordo com um estudo de 2016. estudar no Jornal Americano de Nutrição Clínica.
Prado sugere consumir 20 a 30 gramas de proteína por refeição (para maximizar a síntese de proteína muscular, o processo metabólico pelo qual as proteínas do músculo esquelético são formadas) e incluindo uma variedade de fontes de proteína, como carnes magras, peixe, ovos, laticínios, legumes, tofu e suplementos proteicos de alta qualidade, se necessário.
Considere certos suplementos.
Uma boa alimentação também significa obter vitaminas e minerais essenciais, afirma Prado. E embora não haja evidências de que as pessoas que tomam medicamentos para perda de peso precisem de mais de qualquer nutriente em particular, considerando que correm potencialmente um risco maior de perder músculos, elas podem aproveitar nutrientes adicionais que podem beneficiar os músculos, como vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e hidroximetilbutirato (HMB). Não há investigação direta sobre a utilização destes nutrientes neste contexto específico, pelo que este é um conselho geral, reitera ela.
No entanto, estudos analisaram como a suplementação – incluindo vitamina D, ômega 3 derivado de óleo de peixe e HMB – pode ajudar a preservar ou construir músculos, em geral, de acordo com um estudo de 2017. análise em Avanços na Nutrição. Uma meta-análise mostrou que a vitamina D teve um efeito pequeno, mas significativo, na força muscular, especialmente em pessoas idosas com deficiência, mas nenhum efeito na massa muscular. Um estudo separado mostrou que o ômega-3 derivado do óleo de peixe pode melhorar a massa muscular, a força e a função física em idosos com peso estável, e o HMB melhorou a massa muscular e a força em adultos jovens e idosos saudáveis. (Lembre-se de sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo suplemento!)
Certifique-se de que você está comendo o suficiente – ponto final.
Tang observa que uma nuance importante para quem toma medicamentos para perder peso é que eles podem não ter muito apetite – e isso pode afetar o desempenho na academia. Ouvi de outros treinadores que têm clientes tomando GLP-1 que às vezes o cliente fica muito cansado porque não tem apetite para comer o suficiente e não está comendo o suficiente, diz ela.
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Neeland diz que é crucial que as pessoas que tomam esses medicamentos não pulem refeições. Se você não tiver combustível suficiente no tanque, não conseguirá se exercitar ou funcionar muito bem, diz ele. As pessoas têm de estar atentas para continuarem com uma nutrição adequada, mesmo que comam menos, diz ele, acrescentando que devem concentrar-se em alimentos de alto rendimento, ricos em proteínas e nutrientes.
Se você está lutando para comer o suficiente para sustentar seu treinamento, considere trabalhar com um nutricionista para obter suporte personalizado, sugere Prado.
Fique de olho na sua composição corporal.
Peralta-Reich monitora regularmente a composição corporal de seus pacientes para evitar perda muscular significativa. Se ela perceber que um paciente está perdendo muitos músculos, por exemplo, ela pode ajustar a dose da medicação ou aconselhá-lo a fazer outras mudanças no estilo de vida ou na nutrição.
O médico de Hasan faz uma análise da composição corporal sempre que ela visita, o que lhe permite controlar a massa magra e gorda. Uma varredura DEXA (que mede a massa magra, mas não especificamente o músculo, de acordo com o Dr. Neeland) ou mesmo uma ressonância magnética podem ser as formas mais precisas de medir isso, mas você também pode tentar uma escala que mede a composição corporal ou mesmo use uma fita métrica .
Converse com seu médico sobre como ajustar sua dose.
Mantenha uma comunicação aberta com o seu médico, pois ele pode ajudar a orientá-lo sobre se você está perdendo muitos músculos e, potencialmente, ajustar sua dose ou fazer outras alterações.
No futuro, pode haver outras terapias farmacológicas disponíveis que as pessoas possam experimentar além do GLP-1 para ajudar a prevenir a perda muscular, diz o Dr. Neeland. [A perda muscular] é um efeito colateral que muitas pessoas não antecipam ou pensam, e para algumas pessoas não se torna um grande problema, mas para outras pode.
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