Caminhar com pesos nos tornozelos pode aumentar o nível de sua rotina cardiovascular - experimente estas dicas do treinador

Adora caminhar, mas está procurando uma maneira de ir para o próximo nível? Adicionar resistência é sempre uma boa opção se você precisar aumentar a intensidade de um exercício. Uma maneira de fazer isso é tentar andar com pesos nos tornozelos.

O equipamento pode parecer um pouco retrô – um peso contornado no tornozelo era patenteado pela primeira vez na década de 70 , e eles realmente começaram a decolar na década de 80 - mas ainda trazem alguns benefícios se você adicioná-los aos seus treinos hoje, dizem os especialistas. Dito isto, há uma hora e um lugar para usá-los e um limite para o impacto que eles podem causar.

Aqui está o que você precisa saber antes de amarrar pesos nos tornozelos para a próxima caminhada.

Conheça os especialistas: Nellie Barnett, CPT, é a fundadora da Nellbells Fitness, ex-aluna do Meltyourmakeup. com Turma Força na Diversidade de 2023, e autor de O guia feminino para treinamento de força: halteres , criado por Meltyourmakeup. com . Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York.

O que andar com pesos nos tornozelos pode (e não pode) fazer pelo seu condicionamento físico

Pesos de tornozelo adicionam uma pequena quantidade – algo entre um e três quilos – de resistência em uma caminhada. Eles envolvem mais os músculos estabilizadores menores das pernas e essencial (como o tibial anterior e posterior, o transverso abdominal e os oblíquos), além de seu quádruplos , isquiotibiais e glúteos e, portanto, torna seu treino um pouco mais difícil em comparação com se você estivesse fazendo uma caminhada normal. (Isso também significa que eles podem ajudar a queimar algumas calorias extras devido à intensidade adicional do exercício.)

Como humanos, somos muito eficientes ao caminhar e, na verdade, não usamos tanta musculatura, diz Alexander Rothestein, CSCS, fisiologista do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova Iorque. Adicionar peso aos tornozelos dificulta fases específicas do movimento de caminhada.

Ao introduzir pela primeira vez pesos nos tornozelos durante as caminhadas, você atingirá alguns dos músculos das pernas que, de outra forma, não seriam trabalhados tão intensamente durante a caminhada. Mas, é importante ter em mente que esse benefício é pequeno e só funciona no começo porque você não pode continuar a aumentar os pesos por um sobrecarga progressiva , diz Nellie Barnett, CPT, fundadora da Nellbells Fitness, membro do Meltyourmakeup. com Aula de Força na Diversidade de 2023 e autora de O guia feminino para treinamento de força: halteres .

Eles são uma boa opção se você já caminha há algum tempo e está procurando uma pequena maneira de avançar para o próximo nível. Eventualmente, porém, você vai querer evoluir para outras formas de aumentar a intensidade de uma caminhada, como brincar com intervalos de velocidade e/ou inclinação. E, se a definição muscular é realmente o que você procura, você vai querer se concentrar treinamento de força além de caminhar.

Ainda assim, os pesos nos tornozelos são uma boa maneira de adicionar um desafio extra a uma caminhada ou treino de vez em quando. Você só precisa prestar atenção em como eles afetam seus movimentos, diz Rothstein. Especialmente ao caminhar, ter quilos extras ao redor dos tornozelos pode alterar sua marcha, fazendo com que você tenha mais impulso ao balançar o pé para frente. Certifique-se de ainda estar andando normalmente para evitar lesões.

As melhores maneiras de incorporar pesos de tornozelo em caminhadas

Comece pequeno! Você não precisa usar pesos por um longo período de tempo, e começar a usá-los com mais frequência, em vez de adicioná-los a cada caminhada durante a semana, por exemplo, ajudará a prevenir lesões.

Comece com 15 a 30 minutos, diz Barnett. A cada semana, você pode aumentar o tempo de uso dos pesos em cerca de dez por cento para ter certeza de não exagerar, acrescenta Rothstein. Você também deve considerar o terreno em que está caminhando para evitar riscos de queda e sobrecarga nas articulações.

Use pesos de tornozelo de um quilo ou menos para não colocar muita pressão nas articulações, diz Barnett. Certifique-se de que seu par cabe; não deve haver deslizamento, irritação ou irritação, concordam os dois especialistas. Verifique se eles estão bem ajustados e, se precisar de uma ajudinha para mantê-los confortáveis ​​​​ou para evitar atrito, use um par de meias altas, diz Rothstein.

Outra observação: você não precisa apenas usar pesos nos tornozelos. Você pode adicionar resistência ao pulso, o que deve ajudá-lo a aumentar sua queima metabólica (mas provavelmente não ajudará a tonificar seus braços, para sua informação), ou jogar seus pesos na mochila por um tempo. treino incrível para aumentar a força e a resistência cardiovascular.

Mas qual a melhor forma de adicionar resistência e ver todos esses benefícios, segundo os dois especialistas? Um colete pesado. Há momentos em que pesos nos tornozelos são melhores do que um colete pesado - como se você os estiver usando para algum exercício quando estiver deitado de costas, como um crise reversa , por exemplo – por isso é bom ter diferentes tipos de equipamentos.

Meltyourmakeup. com Pesos de tornozelo aprovados pelo editor para dar uma volta

Pulseiras Bala

Esses pesos de tornozelo favoritos do culto são populares por um bom motivo: 'Eu tenho os meus há alguns anos e os uso pelo menos duas vezes por semana, e o velcro e o elástico não se desgastaram', diz Meltyourmakeup. com diretora executiva de saúde e fitness, Jacqueline Andriakos. 'Além disso, as cores e o design são lindos para um equipamento de treino!'

Pesos de tornozelo PVOLVE 1,5 lb

Os pesos de tornozelo de 1,5 libra da Pvolve têm uma tira ajustável de velcro para que você possa obter o ajuste certo e são feitos com um tecido extramacio para uma sensação confortável. Você também pode usá-los como pesos de pulso.

Pesos de tornozelo Gaiam

Os pesos de tornozelo de 2,5 libras de Gaiam são ajustáveis ​​e feitos de um tecido anti-atrito. Eles têm um fecho de velcro.

Pesos de tornozelo/punho Tone Fitness

Os pesos de tornozelo de meio quilo da Tone Fitness custam menos de cinco dólares. Eles são ajustáveis, macios e elásticos.

Exercícios com peso no tornozelo para experimentar

Pesos de tornozelo são bons para mais atividades do que caminhar. Adicione-os a um treinamento de força, Pilates , ou um barra sessão para um desafio extra e mais ativação muscular - especialmente para movimentos com as pernas fora do chão que trabalham o núcleo ou as pernas, diz Barnett.

Cão-pássaro

Como fazer:

1. Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
2. Mantendo as costas completamente retas, levante o braço esquerdo e estenda a perna direita para trás.
3. Dobre o cotovelo esquerdo e o joelho direito e junte-os para tocar a parte inferior do corpo.
4. Estenda as costas em linha reta. Isso é 1 repetição. Continue por 30 segundos e repita no lado oposto.

Trituração de bicicleta

Como fazer:

1. Deite-se com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Entrelace os dedos para criar um berço e coloque-o atrás da cabeça com os cotovelos fora da visão periférica.
2. Flutue as pernas até a posição de mesa, os tornozelos alinhados com os joelhos e envolva os abdominais.
3. Levante a cabeça, de forma que as omoplatas fiquem suspensas do chão.
4. Estique a perna direita enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda e traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, girando nas costelas e conduzindo com o ombro em vez do cotovelo. Isso é 1 repetição.
5. Troque e repita do outro lado.

Ponte de Glúteos em Marcha

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Levante um joelho até o peito e abaixe as costas até o início. Isso é 1 repetição.
4. Alterne entre os lados.

Crunch de prancha lateral

Como fazer:

1. Comece em uma prancha lateral no antebraço direito, com o braço esquerdo dobrado e a mão apoiada atrás da cabeça e as pernas estendidas, os pés empilhados. Da cabeça aos calcanhares deve formar uma linha reta.
2. Traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo com força, envolvendo os oblíquos. Isso é 1 repetição.
3. Volte ao início e continue por 30 segundos.
4. Repita no lado oposto.

Macacos de prancha

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos pressionando o tapete.
2. Envolva o núcleo e salte com os dois pés bem para cada lado.
3. Pule rapidamente os dois pés juntos de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.