Quer ampliar seu treino básico com um movimento que realmente atinja os teimosos abdominais inferiores? Entre na crise reversa. Este exercício concentra-se nos músculos abdominais inferiores difíceis de alcançar, ajudando você a construir um núcleo forte e definido.
Este é um ótimo exercício isso realmente atinge os abdominais inferiores, fortalecendo-os e, como bônus, ajudando a aliviar a dor lombar, diz Cravo Corrine , CPT, treinador pessoal e de grupo da Equinox e criador do Better You, Better Living, um programa holístico projetado para ensinar padrões de movimento primários e técnicas de respiração em caixa. Ao fortalecer os músculos principais, incluindo o reto abdominal (o músculo tanquinho), o transverso abdominal (o núcleo profundo), os oblíquos (os músculos laterais) e o psoas (mais do núcleo profundo), a contração reversa pode não apenas ajudar a melhorar a estabilidade geral e o equilíbrio, mas também apoia uma postura saudável, protegendo contra a tensão na parte inferior das costas. Um núcleo mais forte e costas mais felizes? É óbvio adicionar este!
Perfeito para mulheres que são novas no fitness ou que procuram maneiras de mudar seus exercícios abdominais, o crunch reverso é um exercício fantástico para ajudá-lo a construir um núcleo forte – e uma base sólida – para todos os movimentos. Mas quando se trata deste zapper abdominal inferior, a forma adequada é a chave para maximizar os benefícios e evitar lesões.
Neste artigo, os especialistas analisam a crise reversa com dicas e técnicas para esmagar o movimento sempre. Continue lendo para descobrir por que este exercício é tão revolucionário e aprenda como aperfeiçoar sua forma para que você possa colher todos os seus benefícios.
Conheça os especialistas: Cravo Corrine , CPT, é personal trainer e de grupo na Equinócio e o criador do Melhor você, melhor vida programa.
Como reverter a crise com a forma adequada
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. (Para suporte extra, coloque as mãos sob os quadris.) Pressione a parte inferior das costas no chão e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos profundos do núcleo.
- Envolvendo os abdominais inferiores, levante as pernas em direção ao teto e os quadris do chão, dobrando os joelhos em direção ao peito. A parte inferior das costas deve levantar-se ligeiramente do chão no início do movimento, enquanto a parte superior das costas e os ombros permanecem no chão.
- Lentamente e com controle, abaixe os quadris de volta ao chão e estenda as pernas de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Mantenha os pés pairando logo acima do tapete para manter a tensão nos abdominais entre as repetições.
Dicas de formulário
- Ir devagar . O controle é fundamental neste exercício. Mover-se muito rapidamente pode reduzir a eficácia deste exercício e aumentar o risco de lesões.
- Concentre-se em sua respiração . Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los.
- Evite impulso . Use os músculos, e não o impulso, para levantar os quadris. Isso garante que você esteja trabalhando os músculos alvo de maneira adequada e também ajuda a evitar movimentos muito rápidos.
- Pressione a parte inferior das costas no chão. Se alguém tentasse deslizar a mão entre a parte inferior das costas e o chão, ela não caberia. Esta posição ajuda a manter o envolvimento do núcleo e evita tensão na parte inferior das costas.
Benefícios da crise reversa
Provavelmente, você já ouviu falar do crunch padrão – é um clássico por um motivo. Pense na crise reversa como a irmã mais velha, mais fria e sofisticada da crise padrão. E se você deseja levar seus treinos abdominais para o próximo nível, é uma tentativa obrigatória.
O movimento de abdominais padrão e reverso isola e envolve efetivamente os músculos abdominais, fazendo com que eles se contraiam repetidamente. Então, o que diferencia esse movimento e por que ele deveria ser um elemento básico em sua rotina de exercícios? Existem algumas diferenças importantes que diferenciam a crise reversa da crise padrão, de acordo com Carnation. O crunch padrão tem como alvo os abdominais superiores, enquanto o crunch reverso muda o foco para os abdominais inferiores. Ela explica: Em vez de levantar a parte superior do corpo em direção aos joelhos, como em uma flexão normal, a flexão reversa faz com que você levante os joelhos em direção ao peito.
Vamos decompô-lo ainda mais:
- Tem como alvo músculos difíceis de alcançar . Ao contrário do crunch padrão, que trabalha principalmente a parte superior do abdômen, o crunch reverso concentra-se nos abdominais inferiores. Essa mudança de foco ajuda você a obter uma força central mais arredondada, garantindo que você não apenas desenvolva os cobiçados abdominais superiores, mas também fortaleça a parte inferior, muitas vezes esquecida.
- Menos tensão no pescoço e nas costas . Uma das reclamações comuns sobre os abdominais tradicionais é a tensão que eles podem causar no pescoço e na região lombar. A crise reversa, por outro lado, envolve levantar os quadris em vez dos ombros. Esse movimento reduz o risco de tensão no pescoço e nas costas, tornando-o uma opção mais segura para quem já tem desconforto ou para quem é iniciante em exercícios de flexão.
- Estabilidade central aprimorada . A contração reversa não oferece apenas o benefício estético de um abdômen inferior tonificado – ela aumenta a força funcional. Ao envolver o transverso abdominal – um dos músculos centrais profundos responsáveis pela estabilização da coluna – você pode melhorar a estabilidade geral do núcleo. Isto se traduz em melhor desempenho em outros exercícios e atividades cotidianas, desde levantar pesos até carregar compras.
- Variedade na sua rotina de exercícios . Vamos ser sinceros: fazer os mesmos exercícios básicos todos os dias pode ser muito chato. Adicionar flexões reversas à sua rotina não apenas apimenta as coisas, mas também desafia seus músculos de novas maneiras. Lembre-se: a variedade é a chave para evitar estagnações e manter seus treinos emocionantes e eficazes (e o tempero da vida, dependendo de para quem você perguntar).
Variações de Crunch Reverso
Há muitas maneiras de ajustar a clássica crise reversa para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Além disso, você pode tentar diferentes variações da crise reversa para manter as coisas interessantes. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
Mais fácil
- Reduza a amplitude de movimento levantando os quadris apenas 5 a 7 centímetros do chão. Pense nisso como uma crise reversa de bebê, diz Cravo.
- Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
Mais difícil
- Aumente a amplitude de movimento mantendo as pernas totalmente estendidas durante toda a amplitude de movimento. Imagine que você está alcançando o teto com os dedos dos pés, diz Cravo.
- Tente desacelerar a segunda metade do movimento, resistindo à descida das pernas por 1 ou 2 segundos. Isso intensificará a queimadura abdominal inferior.
Talvez você goste da crise reversa ou talvez não seja a opção certa para você – de qualquer forma, é sempre bom ter opções. Aqui estão algumas de nossas alternativas favoritas de crunch reverso que apresentam benefícios semelhantes:
Crise de bicicleta
Rollup sentado
Cachos de perna dupla
Trituração de aranha de prancha alta
Curvatura do cóccix
Erros comuns a evitar
- Evite bater os quadris para baixo – use os músculos centrais para se mover com controle. Se você simplesmente abaixar os quadris, perderá a forma e a eficácia. Em vez disso, concentre-se em usar os músculos centrais para controlar o movimento para cima e para baixo.
- Evite usar impulso para realizar este exercício. É tentador, mas tira os benefícios dessa mudança. Certifique-se de usar os músculos abdominais para levantar e abaixar as pernas. Dessa forma, você realmente desafiará seus músculos.
- Evite manter a cabeça erguida sem apoio. Isso pode distender o pescoço e desviar o foco dos abdominais inferiores. Em vez disso, descanse a cabeça no chão ou apoie-a levemente com as mãos para direcionar a parte inferior do abdômen e evitar tensão desnecessária no pescoço e nos ombros.
- Evite arquear as costas ao estender as pernas. Isso pode distender a região lombar e tornar a contração reversa menos eficaz. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e envolva o núcleo o tempo todo para garantir que os abdominais façam a maior parte do trabalho.
Os iniciantes podem fazer o crunch reverso?
Sim, os iniciantes podem definitivamente fazer o exercício reverso! Comece dominando a forma básica com menos repetições e séries. Concentre-se em movimentos controlados e na forma adequada. À medida que você ganha força, você pode aumentar gradualmente a amplitude de movimento, bem como o número de repetições e séries. Se você achar que é muito desafiador no início, Cravo lembra que você pode modificar o exercício com uma das abordagens detalhadas acima.
A crise reversa é eficaz e ajuda a fortalecer o núcleo?
Absolutamente! A crise reversa é um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios, especialmente se você pretende fortalecer e tonificar a parte inferior do abdômen, diz Carnation. É altamente eficaz para atingir o reto abdominal inferior, o transverso abdominal e os oblíquos, ajudando a construir um núcleo mais forte e definido.
Como integro a crise reversa à minha rotina de exercícios?
Incorporar a crise reversa em sua rotina é simples. Adicione-o ao seu aquecimento ou a um finalizador focado no abdômen, 1 a 3 vezes por semana, visando 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Combina bem com outros exercícios abdominais, como pranchas, flexões de bicicleta e elevação de pernas.
