Aqui em Meltyourmakeup. com , adoramos um desafio . Isso ocorre porque um plano de treinamento épico e orientado a objetivos é a chave para manter o condicionamento físico divertido e motivacional. Mas recentemente, uma nova mania viral de fitness tomou conta da Internet: o desafio das 11 flexões.
Se você não conhece, essa tendência se originou após um cirurgião ortopédico e especialista em longevidade Wright malvado , MD, disse ao autor e apresentador de podcast Mel Robbins em um clipe agora viral que todas as mulheres deveriam ser capazes de fazer 11 flexões .
[Está] de joelhos, ok? Robbins perguntou, ao que o Dr. Wright respondeu: Não. (O Dr. Wright foi rápido em garantir que você pode atingir esse objetivo, caso ainda não tenha chegado lá.)
Após a conversa, milhares de usuários do TikTok se manifestaram para tentar o gol sensacional – e foi mais difícil do que você esperava. Mas isso nos fez pensar: por que 11 flexões? Sabemos que são uma excelente ferramenta para desenvolver a força total do corpo, mas qual é o raciocínio por detrás desta recomendação altamente específica?
Aqui está o que os treinadores pensam sobre quantas flexões as mulheres *realmente* precisam ser capazes de fazer para obter benefícios de saúde e força.
Conheça os especialistas: Maddison Rotner , CPT, é um personal trainer certificado e instrutor SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, é o fundador da Evlo Fitness e anfitrião de O Show do Dr. podcast. Sarah Pelc Graça , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Forte com Sarah Coaching para perda de peso .
As mulheres realmente precisam ser capazes de fazer 11 flexões?
Não necessariamente. A pesquisa à qual o Dr. Wright pode estar se referindo vem de um Estudo de 2019 em Rede JAMA aberta que descobriu que os homens que conseguiam fazer pelo menos 11 flexões tinham maior proteção cardiovascular em comparação com aqueles que não conseguiam. No entanto, o estudo foi realizado apenas em homens activos e saudáveis – não em mulheres – por isso não podemos inferir que 11 flexões sejam o segredo para a saúde geral das mulheres.
As flexões são um movimento composto, o que significa que trabalham vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo, diz Sarah Pel Graça, CPT. Cada vez que você faz flexões, você trabalha peito, ombros, costas, tríceps, essencial , glúteos e músculos estabilizadores internos, como o assoalho pélvico. Além disso, ao contrário de alguns exercícios de força que isolam um músculo de cada vez, as flexões requerem coordenação, equilíbrio e engajamento central, diz Pelc Graça. Outra vantagem? Você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar, pois não precisam de nenhum equipamento.
Histórias Relacionadas
-
Conquiste um Full Pull-Up com este plano exclusivo -
Por que mais mulheres estão optando pela flexão -
Treino de flexão de 10 minutos apenas com halteres
Basicamente, as flexões são um exercício que vale a pena, mas não são o fim de tudo para o seu estado de saúde e condicionamento físico. Um dos maiores problemas com esta tendência sensacionalista é que ela parece muito derrotista para as mulheres que não conseguem realizá-la e são fortes, diz Shannon Ritchey, DPT. A física, a gravidade e as proporções do corpo desempenham um papel na capacidade de uma pessoa de fazer flexões e em quantas elas podem fazer, portanto, 11 flexões podem nem sempre ser um indicador confiável da força geral de uma pessoa.
Por exemplo, se você tem braços longos, você tem alavancas mais longas e mais para abaixar, então haverá mais desafio e carga para seus músculos em uma flexão, diz Ritchey. Se você tiver peito maior, também terá mais peso para mover, tornando a flexão mais desafiadora.
'Onze flexões nem sempre podem ser um indicador confiável da força geral de uma pessoa.'
Em outras palavras, 11 flexões não são uma recomendação única para todos. As pessoas ficam muito envolvidas no exercício específico e esquecem que o objetivo do exercício é aumentar a força, os músculos e, potencialmente, a resistência na parte superior do corpo, diz Ritchey. Se você puder escolher um exercício que melhor se adapte ao seu corpo e fisicalidade, mas que atinja os mesmos objetivos (como um supino , supino ou peitoral), isso é o que importa.
Então não, todas as mulheres não precisam ser capazes de fazer 11 flexões, de acordo com nossos especialistas. ‘Necessidade’ é uma palavra muito carregada, porque não há nada que precisemos [fazer], mas acho que ser capaz de fazer 11 flexões pode ser uma referência realmente fortalecedora para força funcional, diz Maddison Rotner, CPT.
Então, quantas flexões as mulheres realmente precisam fazer para obter benefícios à saúde?
Novamente, não existe um número universal de flexões que toda mulher precisa ser capaz de fazer. Qualquer prática consistente de flexões trará benefícios, especialmente se você começar do zero, e até mesmo fazer duas a cinco flexões de alta qualidade por dia pode melhorar a força muscular, a postura e a resistência, diz Pelc Graça. É mais uma questão de progresso do que de perfeição, por isso, em vez de um número rígido, o objetivo deve ser aumentar o que você pode fazer ao longo do tempo – seja três, oito, 11 ou mais.
Histórias Relacionadas
-
Experimente este treino HIIT de 20 minutos em casa -
Desafio de flexões de 30 dias -
Aceite sua próxima aula de Pilates com essas dicas
Se você é orientado para objetivos, estas são as metas pelas quais nossos especialistas recomendam que você trabalhe:
Saúde geral: Para a saúde geral, incluindo suporte cardiovascular e densidade óssea, trabalhando até 10 a 15 flexões completas é um bom gol, segundo Pelc Graça. Por que? Promove uma base sólida de força da parte superior do corpo e do núcleo.
Força: Para objetivos avançados de força e hipertrofia muscular , apontar para 15 a 20 (ou mais) flexões completas , diz Pelc Graça. Também é benéfico incorporar variações como flexões de declínio ou flexões com toques nos ombros. Por que? Ele aumenta a resistência muscular e desafia os músculos a funcionar mesmo quando estão cansados.
Dito isto, mesmo algumas flexões por dia podem oferecer benefícios reais se você as fizer da maneira adequada. Cinco flexões de alta qualidade farão mais por você do que 20 flexões em que você compromete a forma, então eu começaria com quais desafios você e buscaria consistência e progressão ao longo do tempo, diz Rotner.
'Fazer duas a cinco flexões de alta qualidade por dia pode melhorar a força muscular, a postura e a resistência.'
E se precisar fazer flexões de joelhos, vá em frente. Fazer flexões na ponta dos pés carrega mais a parte superior do corpo do que sobre os joelhos, no entanto, quando olhamos para o que melhora a força e os músculos, o que importa é que você está desafiando significativamente o grupo muscular alvo perto da falha, não importa em que posição seu corpo esteja, diz Ritchey. Se flexões de joelhos sobrecarregam significativamente a parte superior do corpo e o deixam perto do fracasso, essa variação será absolutamente uma opção eficaz para desenvolver força, músculos e resistência na parte superior do corpo.
Como fazer uma flexão com a forma adequada
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os ombros apoiados sobre os pulsos para evitar estresse nos ombros e nas articulações dos punhos.
- Mantenha as costelas para dentro, o núcleo engajado e a bunda dobrada para manter o alinhamento e proteger a parte inferior das costas.
- Abaixe o corpo com os cotovelos apontando a 45 graus de distância do corpo e olhe bem na frente das mãos.
- Em seguida, empurre as palmas das mãos e empurre o corpo para cima, mantendo a mesma forma e alinhamento. Isso é 1 repetição.
Histórias Relacionadas
-
Quanto tempo leva para ganhar 1 quilo de músculo? - Veja como definir uma meta de condicionamento físico que permaneça
- O método fácil de um PT para construir músculos
Assim que o formulário estiver bloqueado e você estiver pronto para aumentar as repetições, Ritchey, Rotner e Pelc Graça sugerem as seguintes dicas:
- Comece com flexões inclinadas. Coloque as mãos em um banco resistente, mesa ou balcão de cozinha para construir forma e engajamento central. Alternativamente, você pode faça flexões de joelhos.
- Use treinamento de ritmo. Em vez de fazer repetições, ganhe força movendo-se lentamente na descida e de forma explosiva na subida. Se necessário, complete a fase de descida na ponta dos pés e caia de joelhos na subida.
- Treine toda a parte superior do corpo. Flexões são ótimas, mas você também deve incorporar movimentos adicionais em seu treinamento, como pranchas, pressões no peito e remadas para aumentar a força no tríceps, no peito e no núcleo. Quando a força geral melhora, as flexões melhoram.
- Seja consistente. A consistência é crucial para construir força e resistência. Até três a cinco repetições por dia podem ajudar (ou 11, se esse for o seu objetivo).
- Estabeleça micro-objetivos. Procure melhorar sua contagem de flexões em uma a duas repetições por semana.
Precisa de suporte e responsabilidade extras? Confira o Meltyourmakeup. com Desafio Push-Up de 30 dias, criado exclusivamente para Meltyourmakeup. com membros. Ele foi projetado especificamente para ajudá-lo a esculpir músculos e a se sentir forte da cabeça aos pés, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou experiência em flexões.
