Revolta com esses 10 mini exercícios de trampolim para uma queima de corpo inteiro

Trabalhar em um mini trampolim tem uma série de benefícios à saúde. Como as molas no trampolim absorvem o choque, os exercícios que você realiza têm um impacto menor nas articulações. Isso significa que pode ser mais confortável (e/ou mais seguro) para você executar certos movimentos em um trampolim em comparação com o solo sólido. De fato, os regimes de exercícios realizados em um mini trampolim demonstraram melhorar a pressão arterial, o açúcar no sangue, os níveis de colesterol, a dor e a qualidade de vida.

Os mini-trampolins são usados ​​para aqueles que se recuperam de lesões, eles também são muito eficazes para aqueles sem lesões que desejam fazer um intenso treino de corpo inteiro, de acordo com nossos especialistas.

Sempre para um treino eficaz e de baixo impacto, reunimos uma seleção de personal trainers para obter seus exercícios de mini-trampolim favoritos para uma queimadura de corpo inteiro; À frente, descubra suas dez principais escolhas.

Conhecer os especialistas

• Tami Smith é um treinador, assim como o proprietário e fundador da Fit Healthy Mama.
• Torski Dobson-Arnold é um treinador especializado em instruir exercícios de trampolim.
• John Fawkes é um personal trainer e conselheiro de nutrição com sede em São Francisco, Califórnia.

Homem Correndo Plyos

Como correr em super velocidade, correndo Plyos, você levanta os joelhos muito mais alto e mais rapidamente do que com uma simples corrida. Torski nos diz que, para clientes com articulações dolorosas, este exercício oferece a oportunidade de trabalhar em uma superfície sem impacto. Você terá o treino de correr intensamente livre do impacto dele, e este exercício também funciona como treinamento de intervalos de alta intensidade. Para fazer um treino HIIT de Running Man Plyos, corra casualmente por 15 segundos e depois corra com joelhos altos pelos próximos 15 segundos, alternando por um minuto com um descanso de 30 segundos.

Jacts Jacks

Todos estamos familiarizados com esse exercício calistênico, que é um dos movimentos de aquecimento mais comuns para despertar todo o seu corpo. Tami diz que esse movimento clássico pode estar chocando nas articulações; portanto, levando -o ao mini trampolim, você está permitindo que a rede absorva o impacto, não o seu corpo. Ela sugere isso antes de um trabalho mais intenso, observando que este é um maravilhoso exercício de corpo inteiro que funciona muito bem para aquecimentos antes de uma sessão de cardio.

Saltando abistas abdos

Uma jogada multifacetada com tantos benefícios, John nos diz que a AB torce em um trampolim, pegando sua frequência cardíaca bombeando e uma boa dose de cardio lá, além de tonificar e direcionar seus oblíquos. Ele sugere que você comece devagar com o gentil salto no trampolim, sem se esforçar. Depois de se sentir confortável com a mudança, torne -o mais complexo e traga o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito elevado, no auge do seu salto. Faça o mesmo com o cotovelo direito e o joelho esquerdo, alternando entre os dois.

Pés rápidos

Também conhecida como pés quentes, esse movimento envolve um movimento rápido para frente e para trás com as pernas. John observa que os pés quentes tradicionais você se preparou nos dedos dos pés, arrastando seu peso para frente e para trás enquanto tocava os pés o mais rápido possível. Estes flexionam os músculos da perna inteira, mas especialmente seus bezerros. Em um trampolim, seu núcleo e pernas precisam trabalhar horas extras para mantê -lo equilibrado enquanto você faz pés rápidos. Ele diz que você sentirá a queimadura muito rapidamente, mas, para obter melhores resultados, tente mantê-lo por intervalos de 20 a 30 segundos, repetidos 3-4 vezes.

Corrida de trampolim de baixo impacto

O que poderia ser mais simples do que correr? Tami acha que é uma ótima opção, porque esse é um movimento simples, mas como é realizado no trampolim, há muito menos impacto do que a jogging tradicional no chão. Isso significa que há muito menos impacto nas articulações, uma armadilha comum da corrida/corrida tradicional. Ela gosta daquela mini corrida de trampolim permite o movimento do corpo inteiro e é acessível para todos os níveis de condicionamento físico.

Lúpulo de perna única

É exatamente isso que parece: você pulará em cada perna duas vezes, alternando para frente e para trás entre eles e mantendo o equilíbrio levantando alternadamente os braços ao seu lado. Torski descreve isso como um exercício de corpo inteiro direcionado aos isquiotibiais, glúteos e núcleo enquanto trabalha em equilíbrio e agilidade. Se parecer muito fácil para você, ela sugere que a progressão para isso incluiria levantar armas alternadas para o céu enquanto você pula em uma perna, o que aumenta sua freqüência cardíaca e benefícios cardiovasculares.

Lunges

Este é um exercício do qual você pode se sentir cansado ... se você não tentou em um trampolim. Como Tami diz, os pulmões são uma maneira clássica de trabalhar suas pernas e glúteos, mas às vezes podem ficar obsoletos. Para tornar os pulmões mais interessantes novamente, experimente os pulmões de trampolim, colocando um pé na rede (trampolim) e a outra no chão. Você o achará diferente de se lançar no chão, porque executar o movimento de estocada dessa maneira fornece impulso adicional e, portanto, um desafio adicional à medida que suas pernas e glúteos funcionam para estabilizar todo o seu corpo.

Salto agachado

Combinar um salto com um agachamento é uma jogada poderosa, e a mini versão de trampolim é feita de maneira semelhante a como você o faria no chão. John recomenda que você comece com os pés voltados para a frente, um pouco mais do que a largura dos ombros. Depende de seus quadris, movendo a bunda para trás e para baixo em uma postura agachada antes de empurrar as bolas dos pés no ar. Terra em sua posição inicial, os pés de distância da largura dos ombros. Ele sugere três a quatro rodadas de 15 a 20 saltos agachados por rodada-isso certamente deve ser algo que você se sente mais tarde!

Saltos de dobra

Para uma jogada desafiadora, tente um salto de dobra no mini trampolim. Você começará a ficar com os pés um pouco menos do que a largura dos ombros e depois cairá em um quarto de agachamento. De lá, pule no ar e coloque os joelhos no peito. Você voltará a repetir. Devido à sua intensidade, Tami sugere que esse exercício deve ser apenas para aqueles que seriam considerados avançados. Ela acha que os saltos de dobra são uma ótima maneira de recrutar seus músculos centrais, bem como suas pernas e glúteos para um treino de corpo inteiro.

Bobs e tecidos

Uma combinação de lunga de agachamento, para fazer bobs e tecelaves, você se dobra em um agachamento e depois empurra de volta com uma perna. Repita agachando -se novamente a partir daí e empurrando com a outra perna. Torski diz que, ao fazer esse exercício em um mini trampolim, agora é realizado em um ambiente apropriado rico em que a estabilização e o equilíbrio são desafiados o tempo todo. Propriedade é o ato de sentir onde seu corpo está sem olhar, como poder tocar o nariz com o dedo através de olhos fechados, e desafia seu cérebro, além do seu corpo. Torski observa que balançar e tecer exercita a parte superior e a parte inferior do corpo e é benéfico para a coordenação das mãos e os olhos e o trabalho reflexo.

1. Posch M, camarão e, Lean M, é velho. Eficácia de um programa de treinamento com minitrampolim no equilíbrio e mobilidade funcional, desempenho de marcha, força, medo de cair e densidade mineral óssea em mulheres idosas com osteopenia . Clínico interno envelhecimento . 2019; 14: 2281-2293. doi: 10.2147/cia.s230008

2. Cugusi L, Lack A, Snake R, et al. Efeitos de um programa de exercícios de recuperação de mini-trampolim em parâmetros funcionais, composição corporal e qualidade de vida em mulheres com excesso de peso . J Sports Med Física Fitness . 2018; 58 (3): 287-294. Dois: 10.23736/s0022-4707.16.06588-9