Exercícios de adução vs. abdução: Quais são melhores?

Você pode não ter ouvido as palavras adução e seqüestro quando se trata de seu rotina de fitness . Mas os dois tipos de exercícios Envolva os padrões de movimento básico com os quais você está familiarizado, dentro ou fora da academia: movendo os membros em direção e para fora do seu corpo. Os nomes parecem semelhantes e podem ser facilmente misturados, diz Treinamento S10 Instrutora Kristina Centenari. 'Aqui está um truque para lembrar a diferença:' Ação 'é composta pela palavra' add '. Quando você afasta os membros do seu corpo, sequestrando, você deve adicioná -los de volta ao centro do seu corpo, adquirindo. '

Esses movimentos são a base para muitos exercícios, portanto, entendendo a diferença entre Adução vs. abdução Pode ajudá -lo a incorporar os movimentos em sua próxima sessão de suor. Abaixo, os treinadores explicam cada movimento, os benefícios e exercícios que você pode experimentar para o tamanho.

Conhecer os especialistas

• Zach Bergfelt é um instrutor de Pilates no Onyx.
• Christian Centinary é um instrutor e Treinamento S10 na cidade de Nova York.
• Jackie Dragone é um instrutor certificado por Pilates e TRX na ONYX com um diploma em biomecânica e anatomia.
• Melina Vlahos é um instrutor certificado pela CSN Pilates-, ISSA e ISS na ONYX.

O que é adução?

A adução é um padrão de movimento em que um membro está chegando em direção à linha média do seu corpo, diz Jackie Dragone , um instrutor de Pilates e TRX no Onyx. Segure o braço para o lado e depois abaixe -o de volta ao seu lado. Isso é adução! E não é apenas um movimento que você faz na vida cotidiana. Também há muitos exercícios focados em adução para broca na academia Assim, você pode absorver os benefícios do padrão de movimento durante o seu treino e além.

Os benefícios

Os exercícios de adução são populares por um motivo: existem toneladas de vantagens que as incorporam em seus exercícios.

Pode aumentar o equilíbrio: Muitos exercícios de adução (geralmente os focados no quadril) exigem posições de equilíbrio de perna, diz Dragone. O resultado? Melhor equilíbrio geral. Ele suporta mobilidade: Ter músculos adutores fortes e flexíveis do quadril é crucial para se locomover com facilidade, diz o instrutor de Onyx Pilates, Zach Bergfelt. Isso é especialmente verdadeiro para o movimento do plano frontal (pense em movimentos lado a lado), adicionando centenari. Se você está agitando um táxi, pegando um item extra na linha de check-out do Trader Joe ou saindo do caminho de um buraco, poder se mover de um lado para o outro é uma função humana crucial, diz ela à Mym Beauty. Melhora força funcional e estabilidade: Além de todos os grandes músculos que ajudam você a se mover, você também se estabiliza. São músculos menores que ajudam a apoiar movimentos maiores e manter seu corpo na vertical, para que você possa estar em movimento com segurança e conforto. E trabalhar esses pequenos músculos pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade em todo o corpo, estejam levantando pesos, correndo ou até mesmo no lugar, diz Centenari. Aumenta a consciência corporal: Compreender a diferença entre adução e seqüestro pode ajudá -lo a ficar mais sintonizado com a forma como seu corpo se move. E essa maior conscientização pode aumentar o treinamento de todos os tipos, diz Centenari.

Tipos de exercícios de adutor

Experimente a adição em sua rotina de fitness com os exercícios favoritos dos treinadores abaixo.

• Pull-ups
• Jacts Jacks
• Tábuas de Copenhague: encontre uma posição de prancha lateral. Em seguida, coloque a perna superior em cima de um banco de levantamento de peso. Levante a perna inferior do chão para aproximá -la da sua linha média. Segurar.
• Adução em pé no quadril: levante o pé direito levemente na frente da esquerda. Aperte os músculos da coxa interna para pressionar a perna direita sobre o corpo em direção ao lado esquerdo da sala. Repita do outro lado.
• Locação lateral de uma perna: pise a perna direita para o lado e agache-se no joelho direito. Mantenha a perna esquerda reta. Empurre o calcanhar direito para retornar à sua posição original e repita do outro lado.
• Lateral lateral elevadores internos da coxa : Deite -se de um lado com a cabeça na mão. Dobre o joelho superior e coloque o pé no chão na frente da canela inferior. Em seguida, aperte a coxa inferior para levantar a perna inferior e descer alguns centímetros. Repita do outro lado.

O que é sequestro?

O seqüestro é o oposto de adução, diz o Onyx Instructor Melina Vlahos . Envolve os membros em movimento ausente da linha média do seu corpo, e não para ele. Deixe seu braço pendurar ao seu lado. Agora levante. Boom: abdução. E, como a adução, há muitos exercícios para trabalhar nos músculos que ajudam a realizar movimentos abdutivos, para que você possa construir força, mobilidade e muito mais em todo o corpo.

Os benefícios

Os exercícios de seqüestro compartilham muitas das mesmas vantagens que a adução, apesar do movimento oposto.

Pode aumentar o equilíbrio: Também existem muitos exercícios de seqüestro que exigem equilíbrio em uma perna, o que Bergfelt diz que pode melhorar seu equilíbrio. Ele suporta mobilidade: Como movimentos adutivos, exercícios de seqüestro imitar movimentos diários de lado a lado Para equipá -lo melhor para lidar com esses movimentos na vida cotidiana, diz Dragone. Melhora força funcional e estabilidade: Os exercícios de seqüestro também funcionam todos os pequenos músculos que ajudam a mantê -lo estável e funcional. 'Quando se trata de se tornar funcionalmente forte, você precisa fortalecer os músculos interno e externo, como Tudo no corpo humano está conectado e trabalha juntos '', diz Vllahos. Por exemplo, você não pode levantar os braços para o seu lado (sequestro) sem abaixá -los (adução). Aumenta a consciência corporal: Conhecer os meandros desse padrão de movimento dará a você a consciência física que apóia um melhor treinamento ao redor.

Tipos de exercícios de abdutor

Trabalhe alguns exercícios de adução em sua próxima sessão de academia com esses movimentos de treinadores.

• Conhas de moluscos: deite -se de um lado com a cabeça na mão. Dobre os joelhos e coloque os arcos internos dos pés. Levante os pés enquanto mantém os joelhos no chão. Abra o joelho superior como um livro. Repita do outro lado.
• A perna lateral aumenta: mude seu equilíbrio para o pé direito. Flexione o pé esquerdo e esprema a perna superior para estender a perna para o lado. Retorne à sua posição inicial e repita do outro lado.
• Caminhadas de agachamento lateral: encontre uma posição de agachamento e segure -a enquanto você dá três passos para a direita e depois três passos para a esquerda. Jogue em uma banda de resistência para um desafio extra, diz Centenari!
• Hidrantes de incêndio: comece de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado 90 graus, levante a perna direita para o lado até que o joelho esteja alinhado com o quadril. Abaixe e repita do outro lado.
• Tábua lateral com elevação da perna: de uma posição lateral, levante e abaixe a perna superior.
• O haltere lateral aumenta: Escolha um par de pesos que funcionem para você. Mantendo os cotovelos macios, levante os braços para os dois lados. Pare na altura do ombro, depois abaixe e repita.

Abdução vs. adução

Quando se trata de adução versus abdução, a principal diferença está na direção dos movimentos: em direção ao corpo versus longe dele. Mas não há razão para escolher entre os dois, diz Vlahos, uma vez que os benefícios de ambos os exercícios se sobrepõem e contribuem para força, mobilidade, estabilidade e muito mais. Os movimentos e exercícios de abdução e adução devem ser o melhor amigo de todos quando se trata de criar um programa de treinamento bem -sucedido, especificamente quando se trata de quadris e glúteos, diz ela à Mym Beauty. 'Esses dois juntos vão discar você.'

E quanto você faz de cada exercício depende do que você está tentando realizar, embora um equilíbrio seja o melhor, diz Centenari. 'Depende do seu Objetivos de condicionamento físico São, mas geralmente, queremos treinar as duas funções igualmente '', explica ela. Muitos de nós tendem a favorecer exercícios de seqüestro, mas não dormem em seus adutores, pois são igualmente importantes.

O take -away

Os movimentos de adução e abdução são dois lados da mesma moeda: os exercícios de adução envolvem trazer seus membros para a linha média do seu corpo, como nos elevadores internos da coxa, enquanto os exercícios de seqüestro envolvem afastar os membros do corpo, como nos elevadores da perna lateral. Ambos os padrões de movimento podem ajudar a fortalecer seus músculos, melhorar seu equilíbrio e criar estabilidade e mobilidade em todo o corpo. Portanto, incorporar os dois tipos de exercícios é essencial para um bem equilibrado Programa de Treinamento .