Quanto peso você pode perder em um mês de maneira saudável?

A perda de peso nem sempre é fácil. Freqüentemente, são necessárias muitas tentativas e erros para encontrar a dieta e o plano de exercícios que funcionam melhor para você. E a parte mais importante – além de tomar a decisão de embarcar nessa jornada por conta própria – é fazê-lo de maneira saudável (leia-se: lenta e constante), o que é crucial para alcançar resultados sustentáveis ​​no longo prazo. Ainda assim, você pode estar se perguntando, Quanto peso você pode perder em um mês?

Embora acompanhar seu progresso possa ser motivador, manter o controle sobre o número em sua balança não é a única maneira de fazer isso. 'Você quer perder gordura, não músculos, para melhorar a composição corporal e os marcadores de saúde', diz Mãe Rosen , RD, o fundador da Bétula . 'É melhor combinar o peso da balança com outra métrica, como medidas corporais.'

Mas se essas medições estão prejudicando o seu bem-estar mental, você deve se concentrar em outras vantagens, como melhorias na energia, força, sono ou humor, observa Rosen. Afinal, o processo de perda de peso é afetado por vários fatores, incluindo o seu metabolismo , peso inicial e muito mais.

Então, com que rapidez você poderia atingir seu objetivo e ao mesmo tempo ter certeza de que está fazendo isso de maneira saudável? Aqui, os especialistas explicam quanto progresso você deve buscar em um curto período de tempo (como um mês) e as melhores maneiras de chegar lá.

Conheça os especialistas: Mãe Rosen , RD, é nutricionista e fundadora da Birchwell. Christine Santori, RDN, é gerente de programa do Centro de Controle de Peso do Hospital Syosset da Northwell Health. Irene Franowicz, RD, é nutricionista da Spectrum Health em Grand Rapids, Michigan.

Então, quanto peso posso perder em um mês?

A quantidade de peso que se pode perder num mês – e ainda ser saudável – depende realmente de factores, como idade, sexo, peso inicial, ingestão calórica, déficit calórico e exercícios ', diz Christine Santori, RDN, gerente de programa do Centro de Controle de Peso do Hospital Syosset da Northwell Health.

Como regra geral, as pessoas que perdem peso cerca de um a dois quilos por semana, o que equivale a quatro a quatro quilos por mês, têm mais sucesso em mantê-lo. , de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). A história é um pouco diferente para quem quer perder 45 quilos ou mais - nesse caso, você pode perder até 9 quilos em um mês, embora 'parte disso seja apenas peso da água ”, observa Santori.

Em termos do que é seguro, não se trata tanto da quantidade de quilos perdidos, mas do método utilizado, diz cirurgião bariátrico Matthew Weiner, MD . Por exemplo, consumir 600 ou menos calorias por dia é muito inseguro e não recomendado.

São necessárias 3.500 calorias a menos por semana – ou 500 calorias a menos por dia – para perder meio quilo de peso.

A quantidade de peso que você pode perder se seguir um tipo diferente de método de dieta, como a dieta cetônica (um plano alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos) e jejum intermitente , onde você só come durante certas horas do dia, também pode ter um impacto.

'O ceto pode causar rápida perda de peso no início, principalmente devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio. Não é incomum que as pessoas que fazem dieta percam de 2,5 a 4,5 quilos nas primeiras semanas, mas isso se deve principalmente ao peso da água ', diz Rosen. 'A perda de peso mensal experimentada com o jejum intermitente, entretanto, é comparável à maioria das outras dietas com restrição calórica.'

Ok, então como posso começar?

Você terá que observar sua ingestão diária de calorias. Em geral, você deve tentar cortar 500 calorias de seu plano de refeições diárias para perder meio quilo por semana, diz Irene Franowicz, RD, da Spectrum Health em Grand Rapids, Michigan.

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“São necessárias 3.500 calorias a menos por semana – ou 500 calorias a menos por dia – para perder meio quilo em uma semana”, diz ela. Seguindo essa matemática, para perder um quilo em uma semana, você teria que cortar 1.000 calorias por dia. Essa é uma grande mudança, diz Franowicz, e pode não ser a melhor abordagem para você. Mas existem algumas maneiras de cortar essas calorias de forma saudável.

Quais são algumas dicas gerais de nutrição para ajudar a eliminar algumas calorias?

Sim, sim, eles parecem um pouco revirados e mínimos (e você provavelmente já ouviu falar de alguns desses pequenos truques antes!) - mas pequenos ajustes como esses podem somar.

• Acompanhe suas refeições em um diário alimentar: É fácil perder a noção do que – e quanto – você realmente come em um dia. Anotar suas refeições e lanches pode ajudar a lhe dar uma imagem mais realista de seus hábitos alimentares (ei, todo mundo tem a tendência de pensar que está fazendo escolhas alimentares excelentes com mais frequência do que realmente faz). Com um diário alimentar ou um aplicativo, você poderá ver onde pode dispensar um lanche, trocar por algo mais saudável ou escolher uma porção menor.
• Substitua alimentos processados ​​por alimentos integrais: É mais fácil comer demais alimentos processados ​​e você não obtém tanto retorno nutricional pelo seu investimento calórico. Quando dois grupos de pessoas seguiram duas dietas diferentes e iguais em termos de nutrientes (uma baseada em alimentos integrais e a outra processada), o grupo processado comeu mais calorias e ganhou mais peso do que o outro grupo, um Estudo de 2019 em Metabolismo Celular encontrado.
• Aumente a ingestão de fibras: Comer alimentos ricos em fibras irá mantê-lo saciado por mais tempo e evitará que você belisque descuidadamente ao longo do dia ou exagere na hora das refeições. Procure consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia , que você pode encontrar em alimentos como esses.
• Reduza o consumo de bebidas açucaradas: Refrigerante normal ou diet tem sido associado ao ganho de peso. Uma revisão no Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriram que os participantes que beberam um litro de refrigerante com açúcar diariamente ganharam 22 quilos em seis meses, e aqueles que beberam refrigerante diet ganharam cerca de 1,3 quilo. E lembre-se, muito açúcar adicionado pode estar escondido em café, chá e sucos, bem como em coquetéis. Essas bebidas são ótimas maneiras de se hidratar sem acumular calorias!
• Mantenha-se hidratado com água: Mais H2O é basicamente sempre uma boa jogada. UM Revisão de 2014 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética encontraram várias ligações entre o consumo de água e a perda de peso. Pode ser porque, quando você está hidratado, é menos provável que você confunda sede com sinais de fome.
• Cozinhe em casa: Pessoas que prepararam o jantar em casa consumiu cerca de 140 calorias a menos do que as pessoas que normalmente pediam, jantavam fora ou esquentavam refeições pré-preparadas, um estudo de 2014 estudar encontrado. Então, tente fazer o seu próprio café da manhã e almoço para evitar consumir calorias adicionais em comida para viagem.
• Durma de sete a oito horas: Privação de sono retarda sua taxa metabólica e aumenta seu desejo por doces. Pessoas que dormiam quatro horas por noite consumiam 300 calorias a mais do que pessoas que dormiam uma quantidade normal. estudar no Jornal Americano de Nutrição Clínica mostra. Além disso, pessoas bem descansadas têm muito mais probabilidade de praticar exercícios, e mesmo um treino curto pode queimar 200 calorias.

Como o condicionamento físico influencia a equação da perda de peso?

As calorias queimadas durante o exercício também podem fazer a diferença, diz Franowicz. Lembre-se de que as calorias fornecem ao corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas como gordura quando você ingere mais do que queima. Para evitar que isso aconteça, você precisa reduzir a ingestão de calorias ou aumentar a atividade física. Mas se você quiser perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (o que você faz), você vai querer fazer as duas coisas.

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“Uma ótima maneira de atingir o déficit de 500 calorias é dividi-lo pela metade, talvez cortar 250 calorias por dia dos alimentos e queimar mais 250 por dia através do movimento, totalizando 500 calorias”, diz ela. Dessa forma, você não se sentirá privado porque não está fazendo mudanças muito drásticas em sua dieta.

Então, quanto e com que frequência você deve treinar para obter os melhores resultados? Rosen recomenda alguma forma de movimento diário por pelo menos 60 minutos, incluindo movimentos de baixa intensidade, como caminhar, ioga , ou pilates e cardio. “Especificamente, o treinamento de força de 45 a 60 minutos, duas a três vezes por semana, é particularmente útil”, acrescenta ela.

Quais são algumas dicas básicas de exercícios para queimar calorias adicionais?

• Caminhe na esteira ou elíptico por 30 minutos.
• Faça uma aula de pilates ou barra de 20 a 30 minutos.
• Tente dar pelo menos 10.000 passos por dia.
• Faça um treino HIIT de 15 a 20 minutos.
• Adicione alguns estruturados treinamento de força algumas vezes por semana. Uma sessão de levantamento de peso de 15 minutos usando pesos manuais de 2,5 quilos algumas vezes por semana pode ajudar muito na construção muscular.

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É importante lembrar quando se trata de contagem de calorias e calorias queimadas, porém, isso varia entre as pessoas. “O número de calorias necessárias para manter o peso ou promover a perda de peso é baseado na altura, idade e peso, e é individual para cada pessoa”, diz Santori. Isso significa que você pode ter que experimentar para descobrir o que funciona para o seu corpo.

Quanta perda de peso é *demais* em um mês?

Se você modificou sua dieta e exercícios, a maioria dos especialistas sugere manter um a dois quilos por semana, ou de quatro a oito quilos no total, a menos que você tenha mais de 45 quilos a perder; nesse caso, perder até 20 em um mês está tudo bem.

Mas você não precisa se esforçar para alcançar a marca de 20 libras (e se estiver ultrapassando isso, converse com seu médico). “Mesmo uma modesta perda de peso pode produzir resultados benéficos”, diz Santori. 'A perda de peso de cinco a 10 por cento do peso corporal total está associada a melhorias na pressão arterial, colesterol no sangue e açúcar no sangue.

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Também é importante observar a contagem de calorias. Franowicz não recomenda diminuir abaixo de 1.200 calorias por dia. “Dietas com muito baixas calorias podem resultar em fadiga e a atividade física é uma parte muito importante da perda de peso. Se você está cansado demais para fazer exercícios, isso é um sinal de que você tem poucas calorias”, diz ela.

No geral, o número na balança não deve ser o seu foco principal. Se você também estiver adicionando algum exercício (por meio de treinamento cardiovascular e de força) aos seus treinos, você também poderá ver uma menor perda de peso geral - cerca de meio quilo por semana - mas a aparência e a sensação do seu corpo é uma medida melhor do progresso, diz Santori. “Como já sabemos, o músculo pesa mais do que a gordura”, diz ela, acrescentando que você pode ver centímetros diminuindo ou as roupas caberem mais confortavelmente, em vez de uma grande queda na balança.

O resultado final: Para uma perda de peso saudável e sustentável, tente perder de um a dois quilos por semana, ou de quatro a oito quilos por mês.