Quando você quer perder peso, faz sentido abordar isso com uma combinação de alimentação saudável e exercícios regulares. Mas, é claro, para manter hábitos mais saudáveis, eles precisam parecer adequados para você. Se você não gosta de suar muito em uma bicicleta ergométrica ou esteira, é compreensível que você queira tentar algo como ioga para perder peso. Claro, ioga tem tudo a ver com encontrar o seu centro espiritual e a conexão mente-corpo, mas também é um tipo de treino e pode ajudá-lo a queimar calorias.
Ioga pode trazer alguns benefícios em relação à perda de peso, diz Fátima Cody Stanford , MD, MPH, médico especialista em obesidade e professor associado de medicina e pediatria no Massachusetts General Hospital e na Harvard Medical School. E a pesquisa confirma isso. A ioga parece ser mais benéfica para o peso quando combinada com uma intervenção comportamental para controle de peso, diz ela, citando um Estudo de 2021 mostrando que essa prática aliada a uma dieta com redução de calorias e gorduras pode ajudar na perda de peso.
Além disso, a ioga também pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória além de promover a perda de peso, observa o Dr. Stanford. Pesquisar também associou a ioga à manutenção do peso depois de perdê-lo.
Mas a eficácia dele na perda de peso realmente depende do tipo de ioga, diz a instrutora de ioga Alli Bradley, da Ioga Privada Soho , acrescentando que existem muitos tipos diferentes. Se as pessoas procuram o yoga como ferramenta para perder peso, sugiro Vinyasa e menos um tipo de yoga restaurador, só porque é mais ativo, explica ela. Constrói mais calor e músculos.
Conheça os especialistas: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, é uma especialista reconhecida nacional e internacionalmente em medicina da obesidade. Ela recebeu muitos prêmios por seu trabalho, inclusive da American Medical Association e do American College of Physicians. Ela ocupa um cargo de professora no Massachusetts General Hospital e na Harvard Medical School.
Alli Bradley oferece aulas particulares de ioga que combinam vários estilos, incluindo Vinyasa e ioga restaurativa. Ela completou 200 horas de treinamento de ioga em um estúdio na cidade de Nova York e também é treinada em dança, somática e cura energética.
Os benefícios da ioga
O Yoga tem muitas vantagens, mas existem alguns aspectos específicos da prática que o tornam bom para a perda de peso.
Queima calorias. É difícil definir um número exato de quantas calorias as tochas de ioga, visto que existem tantas práticas diferentes por aí e quão diferente cada aula pode ser. Mas o Dr. Stanford diz que talvez você possa esperar cerca de 120 calorias para uma sessão de 30 minutos . No geral, a ioga queima menos calorias do que muitas formas de exercício, diz ela. No entanto, sessões de maior intensidade e maior duração podem queimar mais calorias. Tenha em mente, porém, que se seu objetivo é perder peso, você deve fazer outros exercícios além da ioga. O tipo de exercício que tem maior probabilidade de promover a perda de peso é o treinamento intervalado de alta intensidade, diz ela.
Isso acaba com o estresse. O estresse faz com que seu corpo armazene gordura, particularmente no meio , diz o Dr. Exercícios que promovem a atenção plena, como a ioga, podem ajudar a diminuir os níveis de estresse e a manter ou diminuir a gordura corporal, de acordo com um estudo. Estudo de 2011 no Jornal de Obesidade . Yoga é considerada uma prática consciente que reduz o estresse, diz o Dr. Stanford.
Pode ajudar no seu sono. Estar atento e menos estressado pode melhorar seu sono, ressalta o Dr. Stanford, e isso leva a uma melhor regulação das vias do cérebro que regulam o peso. Pessoas que dormiam regularmente menos do que as sete horas recomendadas por noite tinham maior probabilidade de ter índices médios de massa corporal mais elevados e desenvolver obesidade do que aquelas que dormiam mais, por Pesquisa de 2018 publicado na revista BMJ Open Sports .
Como começar com Yoga em casa
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$ 48 na Amazon Na verdade, você não precisa de muito. Bradley sugere comprar um tapete de ioga de alta qualidade, ou seja, um que forneça amortecimento suficiente para o seu corpo, para que você possa trabalhar confortavelmente nos movimentos sem deslizar. Você também pode se beneficiar com um bloco e uma cinta para ajudá-lo se tiver isquiotibiais ou quadris tensos.
Encontrar a aula de ioga e o instrutor certos para você é individual. Muitas vilas e cidades têm estúdios locais, mas você também pode encontrar aulas de ioga online para transmitir, como no aplicativo Peloton. No final das contas, pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar uma fonte que você adora.
7 posturas de ioga para experimentar em casa
Ioga é uma série de posturas interligadas para ajudar a criar uma experiência, mas algumas são melhores para construir músculos e perder peso do que outras. Bradley recomenda adicionar o seguinte à mistura para ajudá-lo.
- Cachorro descendente . O cão para baixo faz com que você dobre o corpo em forma de V, com os pés no chão, os dedos dos pés voltados para a frente e as mãos no chão à sua frente. Manter essa posição pode ajudar a trabalhar braços, pernas e abdominais.
- Prancha . Esta posição envolve manter o corpo em linha reta e horizontal, com as mãos e os dedos dos pés no chão. Manter essa postura ativará seu núcleo, diz Bradley.
- Prancha lateral . A prancha lateral é semelhante a uma prancha normal, apenas com um braço e uma perna no chão, enquanto o outro fica equilibrado acima dela. Também ativa o núcleo, diz Bradley, junto com alguns dos músculos oblíquos laterais.
- Pose de cadeira . Comece em pé e depois dobre os joelhos enquanto empurra a bunda para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Você obtém uma boa ativação de glúteos e quadríceps, diz Bradley.
- Guerreiro 1 . Isso envolve ficar em pé com os dois pés enraizados no chão. A perna de trás fica atrás da da frente, com o pé de trás inclinado para fora enquanto o pé da frente aponta para a frente. O joelho da frente deve estar dobrado, enquanto a perna de trás deve estar reta. A parte superior do corpo deve estar reta, com a cabeça e o tronco apontados para a sua frente. Seus braços e mãos estão acima de você. Todas as posturas do guerreiro são ótimas para ativar as pernas e o núcleo, diz Bradley.
- Guerreiro 2 . A postura do guerreiro 2 é semelhante à do guerreiro 1. No entanto, seus braços devem estar em linha reta e horizontal e seu tronco deve abrir para um lado.
- Guerreiro 3 . O Guerreiro 3 envolve transferir seu peso para a frente do Guerreiro 1 para que você fique equilibrado em uma perna esticada. Seus braços normalmente ficam estendidos à sua frente, na horizontal em relação ao chão.
Novamente, se você estiver interessado em experimentar ioga para perder peso, geralmente é melhor combiná-la com outra forma de exercício, como o HIIT. Mas adicionar ioga à mistura pode ajudá-lo a perder peso – e a obter uma mentalidade mais saudável no processo.
