Se você deseja perder 10 quilos (ou mais), a primeira pergunta que provavelmente terá é: Quanto tempo isso levará? Seria ótimo se os médicos pudessem fornecer um cronograma ideal, mas a perda de peso não é uma solução única para todos. Seu estilo de vida, dieta, rotina de exercícios, genética e muito mais podem desempenhar um papel na sua capacidade de perder peso. Suas condições anteriores de saúde, qualidade do sono e níveis de estresse também podem afetar a perda de peso, diz a nutricionista Tori Holthaus, RDN, fundadora da YES! Nutrição. Mas se você está tentando perder 10 quilos de forma sustentável, é totalmente possível.
Perder um para duas libras por semana é uma diretriz comum para muitos planos de perda de peso. Dependendo de onde você começar, pode levar de 10 a 20 semanas (ou mais) para perder 10 quilos. Pode parecer muito tempo, mas a verdade é que é melhor ir devagar e não apressar o processo – especialmente porque a rápida perda de peso pode ser arriscada, diz a personal trainer Susan Pata, NASM-CPT. Altos déficits calóricos, treinamento extremo ou ambos combinados podem causar estresse excessivo no corpo, diz ela.
Pode haver semanas ou até meses em que a balança não se move, mas quanto mais tempo leva para o excesso de peso desaparecer, é provável que mais tempo ele permaneça assim, diz a nutricionista Lisa Moskovitz, RD, CEO do NY Nutrition Group e autora de O Plano de Alimentação Saudável Core 3. Em vez de se fixar no número exato de quilos que você precisa perder (digamos, 20…), comece com a meta de perder cinco por cento do seu peso corporal atual e veja como seu corpo responde, diz Mozkovitz. Então, você pode acelerar as coisas lentamente ao longo do tempo.
Quanto às fotos do progresso? Tente não se comparar. Todo mundo perde peso de maneira diferente, diz Mozkovitz.
A seguir, os especialistas compartilham quanto tempo pode levar para perder 10 quilos - além disso, mulheres reais compartilham exatamente como elas mesmas fizeram isso.
Conheça os especialistas: Tori Holthaus , RDN, é o fundador da SIM! Nutrição, LLC . Roxana Ehsani , RD, é nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética para a mídia nacional. Susana Pata , NASM-CPT, é um personal trainer certificado. Lisa Moskowitz , RD, é o CEO da Grupo de Nutrição de NY e autor de O Plano de Alimentação Saudável Core 3 .
Então, você pode perder 20 quilos rapidamente?
Não existe nenhum truque de mágica para ajudá-lo a perder peso instantaneamente, mas existem algumas estratégias que você pode implementar para impulsionar seu plano. Primeiro, mantenha um diário e [anote] o que você está comendo, quanto, por que está comendo e avalie sua fome e nível de estresse, diz Moskovitz. Isso pode ajudá-lo a identificar áreas para trabalhar, especialmente se houver algum problema emocional ou estressante que precise ser resolvido, diz ela.
Então, em vez de pular imediatamente para a restrição, avalie sua dieta e avalie como ela pode ser melhorada. Esta simples mudança de mentalidade pode tornar a criação de um défice calórico muito mais saudável e menos stressante, diz Moskovitz. Adicione carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras antiinflamatórias e aumente o resto de suas refeições com muitos vegetais sem amido e frutas frescas, diz ela.
Por fim, preste atenção aos hábitos e comportamentos em vez de números e gráficos, diz ela. Se você estiver se sentindo desanimado com a balança, embale-a e guarde-a.
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Faça dos vegetais o seu prato principal.
Os vegetais são de baixa caloria, ricos em nutrientes e carregados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras alimentares. “Quanto mais você centralizar suas refeições em vegetais, maior será a probabilidade de você comer menos calorias em geral, levando à perda de peso”, diz Roxana Ehsani, RD, nutricionista e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética. 'Você não se sentirá privado ao se encher de vegetais, pois eles são carregados de fibras, que demoram mais para serem digeridos no intestino.'
Isso não significa que você deva comer apenas salada em todas as refeições, diz Ehsani. Em vez disso, veja o que você pode adicionar. Se você adora ovos pela manhã, pode adicionar algumas fatias de cogumelos, tomates e espinafre e fazer uma omelete vegetariana? Ou experimente os vegetais de uma nova maneira: asse-os, grelhados, fritos, salteados e adicione-os a sopas, ensopados, pratos de arroz, molhos ou smoothies.
Limite a ingestão de açúcar.
Cortar o açúcar não significa apenas evitar os doces clássicos. O açúcar pode ser encontrado em cereais, iogurtes, alguns leites vegetais, barras de granola, bebidas alcoólicas, bebidas esportivas, cafés com xarope e smoothies, diz Ehsani. Você não precisa optar por tudo sem açúcar, diz Ehsani. Mas se você tende a comer um pacote de aveia adoçado no café da manhã com um café com leite aromatizado pela manhã, pode estar consumindo muito mais açúcar do que imagina, o que pode dificultar a perda de peso, diz ela.
Felizmente, ajustes simples ajudam muito. Em vez de comprar um iogurte aromatizado, escolha o natural e acrescente suas próprias frutas para adoçar naturalmente”, diz ela. 'Se você tende a comprar leite de soja com baunilha, escolha leite de soja simples e sem açúcar da próxima vez, ou se você tende a comprar um pacote de aveia com sabor, compre aveia simples e adicione sua própria canela e fatias de frutas por cima para adicionar sabor.' Para sua informação, as mulheres não devem consumir mais do que seis colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) de açúcar adicionado por dia, de acordo com o Associação Americana do Coração .
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Priorize proteínas.
Comer mais proteína é essencial para perder peso porque ajuda a construir e manter a massa muscular, diz Pata. Uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o apetite, uma vez que a proteína afeta os hormônios reguladores do peso, como a grelina (que reduz a fome), então você acaba comendo menos calorias”, diz ela.
Embora as diretrizes sustentem há muito tempo que as pessoas precisam de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, as mulheres tendem a precisar de muito mais do que isso. Praticantes regulares de exercícios precisam de cerca de 1,2 a 1,5 gramas por quilograma para apoiar o crescimento dos tecidos, e muitas pessoas provavelmente precisam de cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
É útil consultar o seu médico ou nutricionista para descobrir exatamente quanta proteína você precisa, mas em geral, consumir fontes de proteína de alta qualidade em cada refeição pode ajudar. Ovos, tofu, feijão, nozes, sementes, frango, leite e lentilhas são ótimas fontes, diz Ehsani.
Comece um programa de treinamento progressivo.
Treinamento de sobrecarga progressiva , um tipo de treinamento de força onde você aumenta gradualmente o estresse em seu corpo durante o exercício, pode ser útil para acelerar a perda de peso. Quando você inicia um programa de exercícios que realmente estimula os sistemas do corpo (e impõe demanda aos músculos), seu corpo responde para fornecer energia para essas demandas, diz Pata. Isso pode ajudar a impulsionar sua resposta metabólica e aumentar a queima de calorias, diz ela.
O treinamento de força progressivo ajuda a construir músculos, diz Pata. Quanto mais massa corporal magra você tiver, maior será sua taxa metabólica basal – então, você queima mais em repouso com mais massa muscular magra. Este pode ser um aspecto importante da perda de peso.
Se você já faz o mesmo treino há algum tempo, é possível que seu corpo tenha se adaptado e estagnado, exigindo mais desafios para chegar ao próximo nível. É aqui que um programa de exercícios progressivos pode ajudá-lo a aumentar a massa muscular magra e fazer a diferença na perda contínua de peso. Torne a resistência um desafio ou experimente um treino de corpo inteiro que envolva peso corporal, halteres ou até algo como TRX, diz Pata.
A moderação acabou de ser reformulada: experimente o plano de refeições dietéticas 80/20 do Meltyourmakeup.com.
Mantenha um déficit calórico.
Consumir menos calorias do que o necessário para manter o peso corporal pode levar à perda de peso. Dito isto, as necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, por isso consulte um nutricionista antes de tentar um défice.
“O déficit de ingestão calórica segura é eficaz para a perda de peso, mas pode esgotar sua energia se for muito extremo”, diz Pata. 'Também pode afetar seu desempenho durante um treino se for muito baixo, então tome cuidado para não deixar um afetar negativamente o outro. Caso contrário, atingir uma meta de perda de peso será muito mais difícil no longo prazo.
Para descobrir como é um déficit calórico saudável para você, você pode verificar com o Calculadora de calorias NASM , diz Pata, o que lhe dará uma quantidade segura de calorias para atingir com base em sua idade, peso, altura e sexo.
Aumente seu NEAT.
A termogênese de atividade sem exercício (NEAT) – a energia gasta ao longo do dia que não inclui exercícios estruturados – pode ajudá-lo a aumentar a queima calórica, diz Pata. Aumentar o seu NEAT várias vezes ao dia pode ajudá-lo a permanecer mais ativo, o que ajuda na perda de peso, diz ela. A ideia é ser consistente com essas atividades não estruturadas e fazer diversas delas várias vezes ao dia, acrescenta.
Para ajudar, crie uma lista de suas atividades diárias gerais e veja onde você pode adicionar mais. Em seguida, identifique os momentos em que você fica sentado por longos períodos. Se você fica sentado em frente ao computador a maior parte do dia, defina um alarme para se levantar e ficar ativo para aumentar seu NEAT. Atividades como passear com o cachorro, varrer as folhas, varrer o chão, passar aspirador e carregar mantimentos também contam!
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Certifique-se de não estar treinando demais.
Muito de uma coisa boa certamente pode ser uma coisa ruim. Se você está envolvido em um programa de exercícios, mas se esforça demais com muita frequência, você pode estar overtraining . Um sintoma do overtraining é acordar cansado após uma noite inteira de sono, diz Pata. Se você tiver fadiga prolongada ou se a dor muscular durar mais de quatro dias, também é provável que você esteja treinando demais.
O overtraining faz o oposto do que você deseja que um programa de treino faça, acrescenta Pata. Você pode se sentir esgotado ao longo do dia, seu desempenho pode diminuir, você pode ficar doente com mais frequência e até ganhar peso”, diz ela.
Malhar demais também pode afetar seus hormônios (especificamente, o cortisol) e tornar mais difícil perder os 20 quilos que você deseja. “O estresse elevado e sustentado do overtraining mantém o cortisol alto, o que pode causar ganho de peso”, diz Pata. Para evitar o overtraining e manter o corpo equilibrado, experimente dividir os treinos em etapas menores e progressivas. Isso dá tempo para o corpo se reconstruir e para que os níveis de cortisol retornem ao estado normal, diz Pata.
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Susan Azara
'Perdi os primeiros 20 quilos em cerca de sete a oito meses. No total, perdi cerca de 18 quilos.
'Lutei com meu peso por muitos anos (desde a adolescência). Fiz muitas dietas ao longo dos anos e sempre acabava recuperando o peso que perdi. Há cinco anos e meio, juntei-me a um grupo de responsabilização com outras senhoras como eu que trabalhavam em prol de objectivos semelhantes, exercitavam-se em casa cerca de 30 minutos por dia, cinco a seis dias por semana, e seguiam um plano nutricional de estilo de vida simples. A maior coisa para mim foi a mudança de mentalidade. Quando finalmente abandonei a mentalidade dietética e aprendi como fazer disso um estilo de vida, tudo mudou. Fiquei consistente e o peso diminuiu para sempre desta vez. — Susan Azzara, 44, 40 quilos perdidos
Arco de Erebi
'Levei dois meses para perder 20 quilos. No total, perdi 71 quilos.
'Em janeiro de 2021, comecei o jejum intermitente. Minha janela de alimentação era às 12h. às 19h Nunca gostei do café da manhã, então parecia um dia normal. Isso, além de correr e caminhar, me ajudou a perder meus primeiros 13 quilos e me motivou a completar minha primeira meia maratona. O treinamento de força foi realmente o que ajudou na minha perda de peso. Comecei o treinamento de força em abril de 2021, minha vida nunca mais foi a mesma. É minha forma favorita de exercício porque você não precisa ficar pulando sem parar para ter um ótimo treino. No meu estado mais pesado, eu pesava 208 libras. Em sete meses, o peso desapareceu. Aconteceu muito rapidamente, mas não intencionalmente. Apaixonei-me por comer os alimentos certos e permaneci ativo todos os dias. Tem sido uma jornada inacreditável. Depois de dois filhos, perdi toda a esperança de poder ter o corpo dos meus sonhos. No entanto, estou muito orgulhoso do facto de ainda possuir a disciplina para me manter consistente sem restrições.' —Erebi Bowring, 26, 71 libras perdidas
Danielle Hearn
'Perdi 20 quilos em cerca de quatro meses. Perdi cerca de 35 a 40 libras até agora.
'Eu estava navegando pelo IG um dia, e minha amiga postou fotos de seu progresso depois de completar desafios de treino. Eu já tinha feito um programa anterior com ela, mas este era novo. Eu adoro desafios. Não para uma solução rápida, mas porque é divertido fazer parte de uma comunidade de apoio onde todos têm o objetivo comum de ficar mais saudáveis. Fiz esse desafio seis vezes consecutivas e comecei com cerca de 185 a 189 libras em agosto de 2020. Em dezembro de 2020, eu estava na casa dos 160, e em janeiro de 2021, na casa dos 150! Os treinos foram intensos, mas divertidos! Finalmente pude me mover com alegria, mas também ajudar meu corpo a perder peso! Encontrar um treino que você adora é, honestamente, a chave para a consistência. Encarar o movimento como uma dádiva e uma bênção, em vez de algo que você precisa fazer, ajudará a mudar essa mentalidade.' — Danielle Hearn , 36, 35 a 40 libras perdidas
Veja postagem completa no Instagram 'Perder peso demorou três meses depois da primeira gravidez e quatro meses depois da segunda.'
'Sempre pesei entre 120 e 130 quilos, até ter filhos. Quando meu filho tinha cerca de 10 meses, comecei a treinar intensamente com musculação à noite e cardio pela manhã, cinco ou seis dias por semana. Acabei perdendo 40 quilos em cerca de três meses. Passei de 163 libras para 123 libras e fiquei chocado com a rapidez com que meu corpo reagiu às mudanças que fiz. Mas então cheguei a um patamar e engravidei de novo!
Depois daquela gravidez, pesava 182 quilos. Depois do parto, treinei muito com um pouco menos de cardio e mais musculação. Embora os exercícios tenham me ajudado tremendamente, eu não teria visto resultados se continuasse comendo como antes. Mudei completamente minha dieta comendo muita proteína magra, toneladas de vegetais, pequenas quantidades de carboidratos na forma de aveia ou grãos, eliminando açúcares processados e bebendo muita água. E, claro, faço refeições fraudulentas. É tudo uma questão de encontrar um equilíbrio que funcione para o meu estilo de vida. Levei cerca de quatro meses para chegar a 152 libras com 17% de gordura corporal e estou muito feliz onde estou. — Candace Perkins , 30, 30 quilos perdidos
Maria Jorge
Maria Jorge
'Perdi muito peso em taxas diferentes ao longo de cinco anos.'
Eu estive acima do peso durante toda a minha vida, mesmo quando era uma garotinha sempre fui “maior” do que as outras pessoas da minha idade. Meu peso realmente começou a subir aos 17 anos durante minha primeira gravidez e continuou a ganhar mais ao longo dos meus 20 anos. Também lutei contra o diabetes tipo 2 não controlado, deixando-me com uma longa lista de problemas de saúde. Perto de 400 quilos aos 28 anos, decidi que precisava assumir o controle e recuperar minha vida. Na verdade, nunca tentei perder peso no passado, exceto por alguns anos de metas de “ano novo, novo eu”, que fracassaram depois de algumas semanas. Desta vez eu sabia que o que precisava ser feito era uma verdadeira mudança de estilo de vida. Mudar minha mentalidade realmente ajudou a mudar minha vida. [Eu criei] hábitos realistas e sustentáveis para minha vida diária, encontrando um plano nutritivo que não fosse extremo e realmente sustentável e conseguindo movimento a cada dia. Escolher consistentemente aparecer todos os dias e dar o melhor que posso a cada dia me levou a uma vida totalmente nova. Perdi mais de 90 quilos em 2 anos e mantive por 1,5 anos. - Maria Jorge , 32, 206 libras perdidas
Sylvia Vidros
Sylvia Vidros
'Perdi 45 quilos em pouco menos de um ano. Não precisei restringir minhas comidas favoritas ou fazer horas de exercícios que odiava.
Eu sofri uma lesão nas costas bastante traumática que me levou a ter que fazer uma cirurgia. No fundo, eu sabia que meu peso era um grande fator que contribuía para minha saúde e finalmente sabia que era hora de retomar o controle. Eu tentei tantas dietas da moda no passado e nada funcionou. Fiz minha pesquisa e comecei a correr. Perdi 45 quilos em pouco menos de um ano. Não precisei restringir minhas comidas favoritas ou fazer horas de exercícios que odiava. Minha jornada foi sustentável e alcançada por meio da implementação de hábitos não restritivos. Eu sabia que queria continuar meus estudos e me tornar um nutricionista certificado e ajudar apenas mais uma pessoa, e agora ajudo milhares de pessoas em todo o mundo. É realmente a sensação mais gratificante do mundo. — Sylvia Vidros , 27, 100 quilos perdidos
Toni Spatola
Toni Spatola
'Parei de ficar obcecado com o número na balança e comecei a me concentrar nos meus marcos de condicionamento físico (...) e em como minha confiança estava melhorando.'
'No meu estado mais pesado, pesava quase 230 quilos aos 23 anos. Aos 27, meu peso atual é de 145 quilos. Depois de começar a sentir os primeiros sinais de alerta de problemas médicos aos vinte e poucos anos, comecei minha jornada para perder peso com a mentalidade de me tornar mais saudável e me concentrar menos em me tornar mais magro. Levei alguns anos durante minha jornada para realmente aprender sobre o equilíbrio e o que seria sustentável. Durante o COVID, atingi um patamar e novamente desanimei. No início deste ano, decidi sair da minha zona de conforto e entrei em uma nova academia e contratei um personal trainer que realmente me fez desafiar a mim mesmo. Ele me ensinou a importância de isso se tornar uma mudança de vida, não uma corrida para obter resultados mais rápidos. Nos primeiros meses seguindo um plano de alimentação e exercícios, fiquei na melhor forma e mais forte do que jamais poderia me lembrar. Parei de ficar obcecado com o número na balança e comecei a me concentrar nos marcos do meu condicionamento físico, na aparência e na sensação com as roupas e em como minha confiança estava melhorando. Com essa mentalidade, perdi quase 60 quilos em apenas 2023.' — Toni Spatola , 27, 82 libras perdidas
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'Uma das minhas maiores motivações foi e sempre será saber que posso impactar positivamente outra pessoa.'
'Minha jornada não foi nada fácil, perdi mais de 45 quilos e passei do tamanho 14 para o tamanho 4. Lutei contra o excesso de peso desde criança, depois contra a depressão pós-parto, problemas familiares, traições e simplesmente muitas outras situações. Porém, nunca desisti, nunca desisti de acreditar que tinha força, força de vontade e disciplina para me tornar uma versão melhor de mim mesmo. Então, há 5 anos, comecei a treinar na academia e a abastecer meu corpo da maneira certa. Hoje sou um competidor fisiculturista e personal trainer e uma das minhas maiores motivações foi e sempre será saber que posso impactar positivamente outra pessoa além de mim.' — Gabriela Scattaglia , 30, 125 libras perdidas
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
