Embora você possa ouvir os homens da sua vida se gabarem de perder cinco ou mais quilos por semana, todas as mulheres sabem que não é assim que acontece conosco.
Na realidade, um a um quilo por semana é o que você deve esperar (e, às vezes, até menos do que isso!) Quando segue um plano de perda de peso, diz o nutricionista Jonathan Valdez, RDN, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. Pode ser frustrante ver a balança cair lentamente, mas quando você perde peso em um ritmo constante como esse, é mais provável que você não perca peso, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Perder muito peso de uma vez também pode trazer riscos à saúde das mulheres, como fadiga, perda muscular e óssea e períodos instáveis, por isso é importante controlar o ritmo, diz Keerthana Kesavarapu, DO, gastroenterologista e professor associado da Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Antes de tentar qualquer novo método de perda de peso, entre em contato com um profissional de saúde e/ou nutricionista registrado para determinar a melhor abordagem para você.
Enquanto isso, aqui está o que você precisa saber sobre como perder um quilo por semana com segurança e o plano de treino ideal para complementar seus esforços para perder peso.
Conheça os especialistas: Jonathan Valdez , RDN, é proprietária da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York. Keerthana Kesavarapu , DO, é gastroenterologista e professor associado com treinamento avançado em ciências da nutrição e da obesidade na Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, é nutricionista registrada e fundadora e diretora da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans. Bree Mitchell , CPT, é um personal trainer certificado pela FitOn . Mir Ali, médico , é cirurgião bariátrico e diretor médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center no Orange Coast Medical Center.
Quantas calorias devo comer para perder um quilo por semana?
Para perder dois quilos por semana, geralmente você vai querer ficar em um déficit calórico – basicamente, consumir menos calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual, diz Valdez. Para calcular qual deve ser o seu déficit calórico, você pode usar uma ferramenta online como esta planejador de peso corporal do National Institutes of Health (NIH), ou uma das seguintes fórmulas:
- O Mifflin-St. Equação de Jeor . Esta é a sua TMB = (10 x peso em kg) (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161. Isso lhe dará uma contagem de calorias a seguir.
- O Equação de Harris Benedict . Para usar esse cálculo, faça a TMB = 655,1 (9,563 x peso em kg) (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos).
Independentemente do plano de dieta que você segue ou de quais são seus objetivos, você não deve mergulhar abaixo 1.200 calorias por dia. No entanto, isso é considerado um requisito mínimo! Tendo isso em mente, as necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, e você vai querer ter certeza de que ainda está se abastecendo adequadamente, diz Mir Ali, MD, cirurgião bariátrico e diretor médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center no Orange Coast Medical Center. A perda de peso não significa necessariamente restrição, e obter uma nutrição adequada durante o processo é fundamental, diz ele. Lembrando que você deve conversar com seu médico ou nutricionista sobre quanto tempo você deve permanecer com déficit calórico, pois as necessidades de cada pessoa serão diferentes.
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Outra estratégia para perder um quilo por semana é reduzir a ingestão calórica em 500 calorias e/ou fazer exercícios para reduzir 500 calorias por dia, diz Valdez.
Tenha em mente, porém, que esta estratégia é uma orientação geral, diz Molly Kimball, RD, CSSD, fundadora e diretora da iniciativa sem fins lucrativos Ochsner Eat Fit em Nova Orleans. Poderia ser um bom ponto de partida, mas as taxas metabólicas não são as mesmas em todos os aspectos, por isso o impacto de qualquer mudança na dieta e nos exercícios varia de pessoa para pessoa, diz ela.
Também há muito espaço para erros ao seguir a métrica de 500 calorias, diz Kimball – especialmente considerando o quão desafiador é monitorar exatamente quantas calorias você consome e queima diariamente. Embora alguns rastreadores de fitness vestíveis tenham melhorado na medição de calorias queimadas, a maioria dos equipamentos, como esteiras e elípticos, fornecem apenas uma aproximação, diz ela.
O resultado final? Fale com um profissional que possa avaliar suas necessidades específicas e ajudá-lo a planejar um caminho a seguir. Por exemplo, a equipe de Kimball usa um dispositivo que mede sua taxa metabólica em repouso. Em seguida, os pacientes podem usar essas informações para consultar um nutricionista para avaliar seus hábitos de exercício e, em seguida, determinar o número de calorias que precisam consumir para atingir sua meta de perda de peso.
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Primeiro, faça um check-in honesto consigo mesmo sobre seus comportamentos alimentares típicos. (Manter um diário alimentar ou simplesmente anotar as refeições em seu aplicativo de anotações pode ajudar nisso). Em seguida, veja se há algum padrão ou tema surgindo em suas refeições – e se há algum ajuste simples que você possa fazer para moderar ou limitar o excesso de calorias. Por exemplo, você pode perceber que está consumindo facilmente 500 calorias em lanches após um longo dia de trabalho, ou que sua bebida diária do Starbucks ou coquetel semanal contém muitas calorias, diz Kimball.
Então, você pode considerar a eliminação total do excesso de calorias - ou, idealmente, identificar comportamentos de substituição e trocas saudáveis que tornarão seu ajuste de calorias um pouco mais fácil, diz Kimball. Por exemplo, você pode trocar seu frappuccino adoçado por um café normal ou experimentar um coquetel que ajuda a perder peso em vez da bebida habitual de happy hour.
Como devo me exercitar para perder um quilo por semana?
Para perder peso nesta cadência, procure uma combinação de treinamento de força e cardio, se puder, diz Bree Mitchell, CPT, treinadora da plataforma digital de bem-estar FitOn. Especificamente, você deve tentar se movimentar de 60 a 90 minutos todos os dias, incorporando uma atividade cardiovascular de sua escolha e adicionando treinamento de força de corpo inteiro duas a três vezes por semana, diz ela. Apenas lembre-se de aumentar lentamente, especialmente se você não estiver acostumado a exercícios regulares – você não quer arriscar lesões fazendo muito cedo.
Para cardio, experimente estas atividades, de acordo com Mitchell:
- Andando
- Corrida
- Caminhada
- Ciclismo
- Escalador de escadas ou elíptico
- Natação
- Dança
- Boxe ou kickboxing
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Qualquer aula de ginástica em grupo baseada em cardio
Cardio tende a queimar mais calorias do que o treinamento de força, mas quando feito corretamente, o treinamento de força também pode queimar muitas calorias, de acordo com o artigo. Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA). Além disso, mesmo um programa de treinamento de força de curto prazo, de seis semanas, pode ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a composição corporal, de acordo com um estudo de 2020 no Jornal de Exercício e Nutrição . Mesmo pesos leves podem ajudá-lo a perder peso e ainda preservar a massa muscular. É uma situação em que todos ganham.
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Aqui estão mais hábitos saudáveis para incorporar em sua rotina para perda de peso, de acordo com Mitchell:
- Tente usar as escadas em vez do elevador
- Atenda chamadas em pé, andando ou andando
- Estacione mais longe do seu destino para incentivar mais movimento
- Se você fica em uma mesa o dia todo, levante-se para caminhar e movimentar-se periodicamente
- Alongue-se pela manhã, ao meio-dia e antes de dormir
- Leve seu cachorro para passear ou passear com um amigo
- Brinque com seus filhos e seja ativo
- Faça tarefas domésticas (sim, conta!)
Não importa o quanto ou quão intensamente você esteja se exercitando, tente manter as coisas divertidas e atualizadas, diz Mitchell. 'A variedade é fundamental e manterá este programa [de perda de peso] divertido. Planeje seu cardio a cada semana e tente incorporar maneiras novas e divertidas de se movimentar e suar”, diz ela. 'Seu corpo também se beneficiará com diferentes tipos de movimento - tornando-o divertido e eficaz!' E para não sobrecarregar o corpo, fique atento a como você está se sentindo e tire dias de descanso sempre que precisar, diz ela.
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É seguro perder um quilo por semana?
Geralmente, perder peso nesse ritmo é seguro – contanto que você vá devagar e com firmeza, se mantenha nutrido e não perca peso muito rápido e cedo demais. Pode ser seguro perder um quilo por semana se pudermos garantir que a perda de peso vem principalmente da gordura, e não dos músculos, diz o Dr. Se você perder muito peso muito rapidamente, isso pode resultar em perda de gordura e perda muscular e óssea, diz ela – ambas com implicações negativas a longo prazo, como fraqueza, possíveis quedas e fraturas.
A chave para um progresso seguro na perda de peso? Evite ser muito rigoroso com seu ritmo – e tente não se pressionar se estiver perdendo lentamente, diz o Dr. Kesavarapu. Você não precisa definir um limite específico para que a perda de peso semanal seja bem-sucedida, diz ela. Em vez disso, é melhor seguir uma tendência de queda até atingir uma meta de peso saudável que você e seu médico determinem como adequado, diz ela. Em última análise, esta é a melhor maneira de criar mudanças sustentáveis na saúde.
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Perguntas frequentes
Que alimentos devo comer para perder peso?
Em geral, tente priorizar proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais para perda de peso, diz Kimball. Concentre-se em grãos integrais e frutas frescas como fontes de carboidratos e fibras, e limite os amidos refinados e os açúcares adicionados, se possível, já que eles geralmente não mantêm você saciado como as proteínas e a gordura, diz ela. Para algumas pessoas, reduzindo a ingestão de carboidratos também pode forçar seu corpo a queimar mais gordura, acrescenta o Dr. Ali - mas é claro, não é o único caminho. Em última análise, a qualidade das suas calorias é mais importante do que a quantidade (pense: o guacamole provavelmente será mais nutritivo do que um punhado de doces açucarados com o mesmo valor calórico), acrescenta ela.
Quais são as melhores dietas para perder peso?
Não existe uma dieta ou plano alimentar melhor e tudo o que você fizer deve ser personalizado para você e seus objetivos, diz o Dr. Dito isso, se você se sente atraído por um plano alimentar específico (como o ceto ou a dieta mediterrânea), você pode trabalhar com um nutricionista registrado para ajudá-lo a modificá-lo de uma forma que se alinhe com seu corpo e seus objetivos de bem-estar. Em geral, pode ser útil encontrar um plano alimentar que priorize proteínas e fibras, pois ambas podem ajudá-lo a se sentir saciado e prevenir a perda muscular, diz o Dr.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
