Se a ideia de dois treinos por dia faz você suar antes mesmo de começar, você não está sozinho. Afinal, elevar o treinamento a esse nível está normalmente associado a atletas profissionais ou esportes de pré-temporada do ensino médio.
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Mas antes de rejeitar a ideia de treinar duas vezes por dia, ouça-nos porque na verdade existem muitos benefícios. Pense: atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente, construir músculos mais rapidamente e reduzir os riscos à saúde associados a um estilo de vida sedentário. Agora, é claro, tudo isso depende da sua capacidade atual de condicionamento físico, níveis de estresse, dieta, sono e como realmente são esses treinos, diz o personal trainer. Michelle Marques , CPT.
Conheça os especialistas: Albert Matheny , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento e cofundador da Laboratório de Força SoHo . Jim Brewer , PhD, é professor de cinesiologia na Michigan State University. Maya Evans , CPT, é um personal trainer certificado e Casa do Atleta Plus treinador.
A chave para uma rotina de exercícios de dois dias é criar um plano prático e adaptável que funcione com seu nível de condicionamento físico, estilo de vida e objetivos atuais, diz Maya Evans , CPT, um personal trainer certificado e Casa do Atleta Plus treinador.
Pense nisso: digamos que você esteja fazendo treinamento cruzado e tentando ter certeza de que está fazendo exercícios aeróbicos, levantamento de peso, trabalho de velocidade suficientes e melhorando seu desempenho. mobilidade . Se você não quiser se exercitar todos os dias, pode parecer quase impossível encaixar todos esses diferentes tipos de exercícios em sua rotina de exercícios de forma consistente o suficiente para ver resultados reais.
Sinta-se física e mentalmente forte o suficiente para realizar mais de um treino por dia, mas queira saber se você deve ? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre treinos de dois dias, incluindo os possíveis benefícios, riscos e práticas recomendadas para fazê-los funcionar para VOCÊ, de acordo com os treinadores.
Os treinos de dois dias são seguros?
Resumindo: dois por dia pode esteja tudo bem, contanto que você siga um programa estruturado e não simplesmente se exercite sem orientação ou orientação ', diz Doug Sklar, CPT, fundador de um estúdio de fitness com sede em Nova York FilantroFIT .
No entanto, se você não tiver tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, poderá acabar lesionado ou esgotado, diz Albert Matheny , CSCS, cofundador da Laboratório de Força SoHo . Treinar com sucesso duas vezes por dia de maneira saudável requer sono, nutrição e hidratação cuidadosos.
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Benefícios dos treinos dois por dia
Contanto que seus treinos de dois dias sejam programados corretamente (mais sobre isso em breve), você poderá colher alguns benefícios legítimos, como...
1. Aumente seu percentual de massa muscular magra mais rapidamente. Sempre que você trabalha os músculos ou acelera a frequência cardíaca, algo chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) se instala. EPOC é a energia usada para apoiar a recuperação pós-treino e ajuda a queimar mais calorias mesmo depois de sair da academia, explica Rebecca Kordecki, CPT. Contanto que sua nutrição esteja no nível 100, aproveitar o EPOC duas vezes por dia pode ajudá-lo perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo ...mas mais rápido.
2. Duplique as endorfinas. Ei, a alegria daquele corredor e a felicidade pós-RP não são brincadeira. Vá à academia duas vezes e você dobrará sua dose de endorfinas que melhoram o humor, o que pode ser ótimo para pessoas que lutam contra o mau humor, diz Kordecki. As endorfinas, ou hormônios do bem-estar do corpo, são liberadas quando você se exercita e ajudam a melhorar seu humor, diminuir a sensação de estresse e aumentar sua sensação positiva de bem-estar, acrescenta Evans. Malhar duas vezes por dia pode aumentar os benefícios das endorfinas induzidas pelo exercício, e o exercício também pode melhorar sua capacidade de concentração ao longo do dia e levar a um sono melhor à noite.
3. Melhore sua força e resistência geral. Com dois treinos por dia, há um aumento no volume de treino que pode ativar maiores melhorias na força e no tamanho muscular, diz Evans. Como resultado, duplicar seus treinos irá desencadear um crescimento muscular acelerado para ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente. Além disso, o tempo extra de treino também ajuda a aumentar a resistência e a resistência, o que reduzirá a fadiga e permitirá que você realize atividades de nível superior, acrescenta Evans.
4. Diminua o tempo sedentário. Graças a Estudo de 2020 encontrado .
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Em suma, treinar mais pode ajudá-lo a ficar em forma e mais rápido – se você fizer isso direito, diz Jim Pivarnik, PhD, professor de cinesiologia na Michigan State University. Isso pode ser benéfico em algumas situações diferentes, como se você estiver tentando aumentar sua resistência para uma corrida ou natação, mas também quiser aumentar sua velocidade, diz ele. O mesmo acontece se você estiver treinando para um triatlo e tiver um monte de coisas diferentes nas quais precisa se concentrar.
Possíveis desvantagens dos treinos de dois por dia
Malhar duas vezes por dia pode significa dobrar o risco de lesões e esgotamento se você não tomar cuidado. Tudo se resume a dois fatores: a sua forma e a sua recuperação.
Resultado de muito exercício aliado a uma recuperação insuficiente, o overtraining é marcado pela estagnação do desempenho – ou pior: regressão, diz Marques. Se nossos corpos não têm tempo para se reparar entre os treinos, eles ficam continuamente quebrados e nunca chegam ao ponto em que você colhe qualquer benefício dos treinos que está fazendo, explica ela.
Outros sintomas de overtraining incluem esgotamento do exercício (também conhecido como falta *completa* de motivação para suar), sono instável e alterações de humor. Se você notar algum dos sinais reveladores de overtraining, você deve desacelerar.
Como criar um plano de treino eficaz para dois dias
Colher os benefícios de dois treinos por dia sem exagerar pode parecer uma caminhada na corda bamba, mas você pode conseguir isso totalmente com a ajuda de treinadores profissionais.
1. Varie a intensidade. Dois treinos superintensos por dia não são a melhor opção, diz Marques. O mesmo vale para fazer o mesmo treino duas vezes. Misturar sua intensidade é uma deve . O ideal é que o treino de maior intensidade seja pela manhã e o de menor intensidade ocorra mais tarde, diz Kordecki. Então, se você se esforça na aula de spinning pela manhã, talvez opte por um treino de recuperação ativo à noite.
2. Divida cardio e força. Você também vai querer priorizar o tipo de treinamento que melhor atenda aos seus objetivos pela manhã, sugere Kordecki. Preparando-se para uma competição de levantamento de peso? Faça o seu treino do dia (ou WOD) pela manhã e faça uma caminhada ou aula de ioga à noite. Preparando-se para 5k? Corra primeiro, força depois. (Aqui estão ainda mais informações de especialistas sobre se deve fazer força ou cardio primeiro. )
3. Não duplique todos os dias. I É importante definir quantas sessões duplas você faz, diz Matheny. Se sua meta é trabalhar até dois ou três dias por semana, comece com um e aumente ao longo de algumas semanas. Nenhum dos profissionais recomenda fazer treinos de dois dias todos os dias - ou mesmo todos os outros, a menos que seu nível de condicionamento físico esteja mais próximo de um profissional do que de um praticante recreativo.
4. Mantenha um registro de condicionamento físico. Acompanhar seu desempenho pode parecer uma tarefa árdua, mas pode ajudá-lo a monitorar se você está realmente obtendo benefícios em treinar duas vezes por dia. Se você continuar obtendo resultados positivos, isso significa que está fazendo tudo certo, diz Matheny. Porém, se o progresso estabilizou, é provável que você esteja entrando em território de overtraining e precise aliviar o acelerador.
5. Toque nos profissionais. Se você pretende entrar no território de treino de dois dias, encontre um treinador que possa lhe dar a orientação necessária para se manter seguro e aprender com confiança, sugere um treinador de celebridades baseado em Los Angeles, Kathy Freeman , co-criador do Programa de equipe de transformação de 30 dias . Trabalhar com um profissional garante que seus treinos serão estratégicos e personalizados para você.
6. Jogue o longo jogo. Você está perdoado por querer resultados RÁPIDOS, mas a chave para o sucesso de dois dias por dia é manter os olhos no horizonte. Malhar não envolve apenas objetivos de curto prazo, diz Marques. Se você não for estratégico e se machucar, isso acabará atrapalhando seus objetivos de condicionamento físico, muito mais do que dois dias por dia podem ajudá-los.
7. Programe dias de descanso completo. O descanso é tão crucial para transformar seu corpo e atingir seus objetivos de condicionamento físico quanto seus treinos, diz Freeman. Programe pelo menos dois dias de descanso completos por semana para ter certeza de não entrar na zona de esgotamento.
8. Separe suas sessões. Idealmente, você teria tempo para abastecer seu corpo com proteínas e carboidratos para obter energia, além de reidratar com água entre os treinos, diz Evans. Também é melhor fazer um treino pela manhã e outro à noite, em vez de sessões consecutivas sem descanso entre elas, acrescenta ela.
9. Acima de tudo, ouça o seu corpo. Se você se sente um lixo, é porque o seu corpo lhe diz que o que você está fazendo não está funcionando bem, diz Marques. Diga conosco agora: descanse!
Resultado final : Malhar duas vezes por dia pode ser útil para atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente, mas você realmente deve fazê-lo sob a supervisão de um treinador que possa garantir que seus esforços sejam direcionados e que você não esteja sobrecarregando seu corpo.
