O termo caminhada poderosa pode fazer você pensar nos dias passados, mas vou dizer: é então voltar. Caminhar em geral está muito popular no momento porque esse exercício de baixo impacto traz vários benefícios – tanto mentais quanto físicos. E embora caminhar seja ótimo para você em geral, algumas velocidades e estilos de caminhada são mais benéficos para sua saúde do que outros. Uma maneira de poder sua próxima caminhada? Você adivinhou: transforme sua caminhada em uma caminhada poderosa. Veja como.
Conheça os especialistas: Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa Ciência do Exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Laura A. Richardson , PhD, professor de Ciência Aplicada do Exercício e Ciência do Movimento na Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan.
O que constitui uma caminhada pelo poder?
Uma caminhada rápida é mais do que um passeio tranquilo, dizem os especialistas. Você está se esforçando além do que normalmente seria um ritmo de caminhada confortável, diz Alexander Rothstein, CSCS, fisiologista do exercício.
Na verdade, embora os quilômetros por hora reais sejam diferentes para cada pessoa, uma caminhada rápida deve ser feita no seu ritmo máximo de caminhada. Basicamente, além de algumas outras técnicas de forma (mais sobre isso em um segundo), a chave para caminhar com força é simplesmente caminhar o mais rápido possível. você pode.
Se você é iniciante, boas notícias: você verá benefícios com apenas 10 minutos de caminhada rápida.
Como saber se você está em uma zona de caminhada poderosa? Se você pensar sobre seu esforço em uma escala de um a 10 (também conhecida como escala de taxa de esforço percebido, ou RPE), você deve estar em sete, diz Laura A. Richardson, PhD, professora de ciência aplicada ao exercício na Universidade de Michigan. Embora o treino deva ser desafiador, você *não* estará em oito ou mais na escala RPE só porque isso não é sustentável para exercícios de longo prazo – e você deseja manter sua caminhada vigorosa por pelo menos 30 minutos para obter todos os benefícios cardiovasculares. Fisicamente, você sentirá sua frequência cardíaca aumentar e começará a respirar mais pesado – e poderá notar que suas panturrilhas se sentem mais engajadas.
Forma adequada de caminhada rápida, explicada
Além de caminhar em um ritmo acelerado, uma parte fundamental da caminhada rápida é dobrar e balançar os braços para se impulsionar para a frente e manter o núcleo engajado. Deveria ser realmente um exercício de corpo inteiro, diz Richardson. (Se você acha que seu movimento é um pouco dramático ou exagerado, provavelmente você está fazendo uma caminhada poderosa da maneira certa.)
Como você caminhará bastante rápido, é importante ficar de olho na sua postura. Você não deveria se inclinar para frente, diz Rothstein. Em vez disso, mantenha a cabeça sobre o peito e os ombros, tomando cuidado para não curvar a coluna ou dobrar os quadris. Em termos de passada, você vai querer dar mais passos, em vez de passos mais longos.
O local onde você anda também é importante, concordam os dois especialistas. Incorporando colinas e terreno inclinado é ideal e garantirá que você seja realmente capaz de manter sua caminhada poderosa desafiadora, dizem eles. E, se você ainda não consegue ir tão rápido quanto deseja, tente incorporar intervalos à sua caminhada para atingir um ritmo mais rápido e sustentado.
Dicas para caminhar com força:
- Dobre e balance os braços para obter impulso
- Envolva o núcleo
- Mantenha uma postura alta
- Dê passos menores em vez de passos longos
Um treino de caminhada poderosa de 20 minutos para experimentar
Qualquer exercício aeróbico, incluindo caminhada rápida, deve começar com um aquecimento para fazer a transição lenta do coração para o modo de exercício, diz Richardson. Com a caminhada rápida, isso significa apenas caminhar em um ritmo mais lento no início. Ao se aventurar em sua própria caminhada rápida, de três a cinco minutos em um ritmo mais lento será suficiente.
Se você já é ativo, tente manter sua caminhada rápida por 30 a 40 minutos para ter certeza de que está obtendo todos os benefícios cardiorrespiratórios, e se você é iniciante, boas notícias: você verá benefícios em apenas 10 minutos, diz Richardson.
A cada semana você pode aumentar suas caminhadas em 10 minutos, com o objetivo de atingir o Recomendado pelo CDC 150 minutos de exercícios moderados a intensos por semana.
Exemplo de rotina de Power Walk para iniciantes
Aquecimento (cinco minutos): Antes de começar a caminhar com força, é importante fazer um aquecimento, diz Richardson. Tudo o que isso implica é caminhar em seu ritmo natural e mais lento antes de acelerar.
Caminhada rápida (10 minutos): Agora que seu corpo está se movendo e o sangue fluindo, aumente seu ritmo até o ritmo máximo de caminhada, certificando-se de envolver os braços e o núcleo e, de preferência, variando sua inclinação.
Recarga (cinco minutos): Retorne ao seu ritmo natural de caminhada.
Por que a caminhada rápida é tão boa para você
A caminhada rápida oferece todos os benefícios da caminhada, como melhorar o humor, condicionar o coração e fortalecer os músculos, mas aumentou um pouco. Isso ocorre porque a caminhada rápida aumenta a intensidade da caminhada e, portanto, exige mais do coração e do corpo, diz Rothstein.
Uma caminhada mais intensa sobrecarrega mais o sistema cardiorrespiratório, libera mais oxigênio e queima mais calorias. Também deve ajudar a melhorar a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, diz Richardson. Resumindo, uma caminhada rápida é uma forma mais eficiente de obter os benefícios da caminhada.
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Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
