Sorvete de baunilha, um cheeseburger simples, aquele vestidinho preto – às vezes manter a simplicidade é a coisa mais satisfatória que você pode fazer. Isso vale para o movimento principal que você provavelmente fez em quase todas as aulas de ginástica da sua vida: a prancha lateral.
Claro, manter uma linha reta não é tão emocionante quanto fazer flexões de bicicleta, mas o tornará mais funcional tanto na academia quanto na vida real. As pranchas laterais têm como objetivo fortalecer o corpo lateral e estabilizar a coluna, diz Cara Bonney, CSCS, uma Clube Pilates instrutor mestre em Dallas. Isso se traduz em ser capaz de levantar mais – seja uma barra ou uma criança.
E se você acha que a prancha lateral é chata, bem, claramente você ainda não experimentou o número infinito de variações da prancha lateral.
Como fazer uma prancha lateral
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Como fazer: Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão, o cotovelo inferior alinhado diretamente sob o ombro e ambas as pernas estendidas em uma longa linha. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 15 a 30 segundos. Sua mão de cima pode estar na lateral do quadril (mais fácil) ou alcançar o teto (mais difícil).
A prancha lateral trabalha os músculos posturais para ajudá-lo a permanecer em pé e evitar lesões.
Para facilitar, comece com os dois joelhos dobrados, os pés a 90 graus atrás de você, formando uma linha reta da cabeça aos joelhos; levante e segure. Para dificultar, mantenha a perna de baixo dobrada, mas estenda a perna de cima, envolvendo ativamente a parte interna da coxa enquanto empurra a perna de cima no chão. (Assista ao famoso treinador do Instagram Ana Vitória demonstre o movimento acima.)
E para algumas variações de pranchas laterais mais difíceis...
Prancha lateral com mergulho de quadril
Como fazer: Na prancha lateral, abaixe os quadris em direção ao chão alguns centímetros e depois volte para começar. Essa é uma repetição.
Prancha lateral com joelho dobrado
Como fazer: Posicione-se em uma prancha lateral, apoiado no antebraço esquerdo, com o braço direito atrás da cabeça. Traga o cotovelo direito em direção à barriga e leve o joelho esquerdo até ele. Em seguida, retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Prancha lateral e alcance
Como fazer: Na posição da prancha lateral, gire lentamente o peito até ficar paralelo ao chão. Ao fazer isso, passe o braço direito pelo espaço entre o corpo e o chão. Levante de volta para começar. Essa é uma repetição.
Dicas de formulário: Você deve sentir o abdômen contraído e apertar a cintura, sentindo como se um cinto estivesse levantando sua cintura/quadril em direção ao teto, diz Bonney. Na prancha lateral clássica, você também deve manter a cabeça alinhada com a coluna e evitar olhar para baixo, o que pode comprometer a coluna cervical. Mais importante ainda, em todas as variações, evite afundar no ombro – você deve sentir que está se afastando do chão o tempo todo, diz Bonney.
Repetições/séries para melhores resultados: Atenha-se ao máximo de 30 segundos, ou 10 a 15 repetições, em todas as variações. Se você quiser mais queima, abaixe, pause e repita. Prefiro que os clientes façam algumas pranchas mais curtas com ótima forma do que segurar por minutos e começar a afundar nos quadris e ombros, diz Bonney.
Benefícios de uma prancha lateral
Sim, eles parecem legais - mas quais são os músculos usados na prancha lateral? De acordo com Bonney, esse movimento funciona em todo o seu núcleo. O núcleo não são apenas os abdominais; são todos os músculos do tronco, incluindo os quadris e os músculos eretores da coluna vertebral, diz ela.
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Ele usa principalmente os músculos abdominais oblíquos, mas o glúteo médio e o glúteo máximo - os músculos laterais e posteriores do quadril - são colocados em ação para ajudar a estabilizar os quadris. Além disso, os estabilizadores dos ombros mantêm você alinhado, diz Bonney.
Uma grande vantagem desse movimento é que ele é super seguro, mesmo para pessoas com lesões nas costas ou no disco. Embora muitos movimentos centrais envolvam curvar a coluna e colocar pressão na região lombar ou no pescoço (pense: abdominais, flexões de bicicleta), a prancha lateral não flexiona ou comprime a coluna.
Faça das pranchas laterais parte do seu treino
Por ser um estabilizador excelente e seguro, você deve tentar subir na prancha lateral tantos dias da semana quanto possível - pelo menos sempre que fizer exercícios, diz Bonney.
Incorpore-os no início ou no final de um dia de cardio, ou como intervalo de descanso durante o treinamento intervalado, para aproveitar ao máximo cada minuto, mas ainda assim permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal.
Sua maneira favorita de transformá-los em uma rotina? A prancha ao redor do mundo. Comece com uma prancha baixa (virada para baixo) e depois transforme-a em uma prancha lateral. Em seguida, vire-se para uma prancha reversa (mãos atrás de você no chão, peito voltado para cima) e passe para uma prancha lateral do outro lado. Segure cada um por 15 a 30 segundos e, em seguida, dê a volta ao mundo novamente se seu núcleo estiver preparado para isso.
