Ligue para o corpo de bombeiros - esta variação de agachamento está prestes a incendiar tudo.
Agachamento vai sempre ilumine seus glúteos e quadríceps. Mas o rei do cardio da família do agachamento – o macaco de agachamento – faz muito mais. Para começar, queima calorias como um louco. E como você realiza muitos agachamentos em um curto espaço de tempo, o macaco de agachamento colocará fogo em toda a parte inferior do seu corpo, diz Jenna Epperly, treinadora certificada pela ACE na Jim White Fitness.
Como fazer agachamentos
Como fazer: Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Mantendo o tronco ereto, salte bem os pés para uma posição de agachamento de sumô. Seus joelhos devem estar dobrados em 90 graus, garantindo que não ultrapassem os dedos dos pés. Pouse levemente sobre os pés, mantendo o peso nos calcanhares e nas nádegas. Ao mesmo tempo, cruze os antebraços na frente do peito. Ainda envolvendo seu núcleo, junte os pés e levante os braços acima da cabeça. Essa é uma repetição. Continue sem pausar até que o tempo ou as repetições terminem.
'Squat jacks desafiam suas pernas e fortalecem seu núcleo.'
Dicas de formulário: Sua pélvis deve estar contraída e seu núcleo tenso o tempo todo - pense em empurrar o umbigo até a coluna, diz Epperly.
Repetições/séries para melhores resultados: Epperly sugere levantar por 15 a 30 segundos de cada vez se você for iniciante, e 30 a 60 segundos se for avançado. Se você preferir repetições, tente fazer de 15 a 20.
Benefícios dos macacos de agachamento
Os macacos de agachamento são principalmente um exercício cardiovascular, pois envolvem um salto que aumenta a frequência cardíaca, diz Epperly.
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Os benefícios não param por aí: 'Os agachamentos desafiam e aumentam a resistência das fibras musculares de contração rápida das pernas e ajudam a fortalecer o núcleo', diz Epperly. 'E eles podem ser um bom movimento complementar para aumentar o dia das pernas, fadigar os músculos já trabalhados e desafiar sua resistência.' Especificamente, o movimento ilumina os quadríceps, isquiotibiais, abdutores, adutores, glúteos, núcleo e parte inferior das costas.
Faça do Squat Jack parte do seu treino
Dependendo da aparência da sua rotina de exercícios, tente incorporar agachamentos pelo menos uma vez por semana, diz Epperly.
Seus três métodos favoritos: Faça deles um movimento em sua rotina HIIT; combine-os com um levantamento de perna mais pesado para aumentar sua frequência cardíaca (vai muito bem com leg press, agachamento com cálice ou impulsos de quadril); ou termine o dia da perna com uma ou duas séries para realmente cansar os músculos.
Se você precisar de uma variação mais fácil no início, simplesmente entre e saia, em vez de pular, diz Epperly. Mas se você está pronto para fazer seu coração disparar seriamente? Adicione peso. Pesos de tornozelo são ótimos, mas segurar um haltere, kettlebell ou placa com peso na frente do peito também funciona bem.
