COMO FAZER AGACHAMENTOS ESPANHÓIS CORRETAMENTE PARA FORTALECER OS QUADRÍCEPS

Agachamento são um dos principais elevadores compostos e inúmeras variações - agachamentos nas costas , agachamento em taça , agachamento dividido , agachamentos frontais – ajudam a atingir músculos específicos da parte inferior do corpo. Uma variação relativamente desconhecida (até recentemente) é o agachamento espanhol, que usa uma faixa de resistência ou tira ancorada atrás dos joelhos para suporte.

Os agachamentos espanhóis têm estado na moda ultimamente, especialmente entre treinadores e fisioterapeutas. “A ocupação espanhola está passando por um momento difícil e eu entendo perfeitamente o porquê”, diz Kelsey Wells, personal trainer de Utah. É um exercício composto controlado, de baixo impacto e focado em quadríceps que também é suave para os joelhos, diz ela.

Essa reputação amigável é exatamente o que faz essa mudança se destacar. O agachamento espanhol fortalece músculos importantes como o vasto medial e o vasto lateral - duas partes dos músculos quadríceps (parte frontal da coxa) que ajudam a estabilizar e estender a articulação do joelho - e pode até reduzir a dor e melhorar a função em pessoas que lidam com problemas nos joelhos, como a síndrome da dor femoropatelar, de acordo com uma pesquisa no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva .

Então, como exatamente você faz o agachamento espanhol de maneira eficaz? A seguir, Wells explica como eles diferem dos agachamentos tradicionais e por que esse movimento pode ser exatamente o que seus joelhos estão implorando.

Conheça o especialista: Kelsey Wells, CPT, é uma Suor treinador que criou um PWR programa de treino para ajudar as mulheres a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Como um agachamento espanhol difere de um agachamento normal

O agachamento espanhol é um exercício para a parte inferior do corpo em que você agacha com as coxas apoiadas por uma faixa de resistência ancorada atrás dos joelhos, ajudando a isolar e fortalecer os quadríceps, ao mesmo tempo que reduz a tensão nos joelhos e quadris.

Essa cinta (ou faixa) é o que diferencia o agachamento espanhol de outras variações como o agachamento tradicional, que ativa principalmente os glúteos e quadríceps. “Essa configuração muda a mecânica do seu corpo – mantém o tronco mais ereto e dá mais ênfase aos quadríceps”, diz Wells.

Então, o que isso significa? Há menos carga na articulação femoropatelar (a articulação entre a rótula e o osso da coxa) e menos estresse no tendão patelar, tornando o exercício mais amigável para qualquer pessoa com problemas ou dores nos joelhos.

Fixar uma faixa ao redor dos joelhos cria uma força contrária que ajuda a estabilizá-lo e garante que você permaneça na posição correta, diz Wells. 'Ele permite que você se recoste no movimento enquanto mantém os joelhos alinhados com os pés, o que reduz o estresse na articulação do joelho.'

Essa configuração torna o exercício mais seguro e aumenta o envolvimento dos quadríceps. A forma ereta que você pode obter com a ajuda da cinta reduz a força sobre os joelhos enquanto direciona os extensores do joelho - o vasto medial (VM) e o vasto lateral (VL) - duas partes principais do grupo de músculos quadríceps que sustentam os joelhos, de acordo com pesquisar realizado na Universidade de Staffordshire.

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Benefícios do agachamento espanhol

Acontece que montar o agachamento com uma faixa atrás dos joelhos traz alguns benefícios exclusivos.

Ele aumenta a força e a potência do quadríceps . “O agachamento espanhol é fenomenal para isolar e fortalecer os quadríceps”, diz Wells. Fortalecer os quadríceps com exercícios como esse ajuda a aumentar a potência e o desempenho geral.
Constrói joelhos fortes e estáveis. O agachamento espanhol tem como alvo os extensores do joelho, que são cruciais para movimentos como caminhar, correndo e pulando. Fortalecê-los melhora a estabilidade do joelho, reduz o risco de lesões e ajuda a evitar que outros músculos se compensem ou fiquem sobrecarregados, de acordo com uma pesquisa publicada no Jornal de tecnologia de propulsão . “Quando os quadríceps são mais fortes, eles podem apoiar melhor os joelhos, o que pode ajudar a reduzir problemas nos joelhos e melhorar a estabilidade geral”, diz Wells.
Ajuda a reduzir a dor no joelho . Se você já tem um problema no joelho, como tendinopatia patelar ou dor femoropatelar, o agachamento espanhol pode ajudar a reduzir a dor, de acordo com uma pesquisa em BMC Ciência do Esporte, Medicina e Reabilitação , e o Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva . Obviamente, é melhor consultar seu médico antes de tentar o agachamento espanhol ou qualquer outro exercício para os joelhos para controlar a dor existente.
Incentiva melhor forma e postura . O agachamento espanhol pode ajudar a encorajar um tronco ereto e reforçar o alinhamento postural adequado e o envolvimento muscular, o que pode treinar seu corpo para manter naturalmente uma melhor forma em outros exercícios e padrões de movimento, tanto na academia quanto na vida diária, diz Wells. “Eles também podem ajudar a resolver problemas comuns, como deixar os joelhos afundarem para dentro”, diz ela - um problema comum (chamado colapso em valgo) que muitas pessoas têm durante o agachamento.
É acessível e de baixo impacto . “O agachamento espanhol é suave para as articulações e, ao mesmo tempo, altamente eficaz”, diz Wells. Além disso, eles podem ser feitos em quase qualquer lugar com apenas uma faixa de resistência.

Como fazer um agachamento espanhol

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Wells dá as seguintes instruções:

Para configuração de academia, prenda uma faixa de resistência grossa ou cinta em torno de um ponto de ancoragem resistente na altura do joelho. Em casa, use uma faixa de resistência enrolada em um objeto resistente, como uma peça de mobília pesada.
Entre na banda para que fique logo atrás dos joelhos. A faixa deve ter tensão suficiente para apoiá-lo, mas não desequilibrá-lo.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de costas para a âncora, e incline-se ligeiramente para trás para que a faixa apoie os joelhos. Procure manter as canelas verticais, perpendiculares ao chão.
Sente os quadris para trás e para baixo, mantendo o peito ereto, até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto a mobilidade permitir).
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento e ative o núcleo para apoiar a região lombar.
Passe pelo meio do pé e pelos calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

Erros comuns a serem observados

Deixando seus joelhos cederem. Wells alerta contra deixar os joelhos se deslocarem para dentro. “Concentre-se no alinhamento dos joelhos e use um espelho ou vídeo para verificar a forma”, diz ela. Pode ser útil pensar em empurrar os joelhos para fora e tentar mantê-los alinhados sobre os tornozelos.
Sentado muito à frente. Pode parecer que você vai cair, mas a faixa irá mantê-lo em pé, desde que esteja devidamente ancorada. Wells dá esta dica profissional: 'Imagine sentar-se em uma cadeira para envolver totalmente os quadríceps.' Ao não sentar o suficiente, suas canelas não ficarão na vertical, o que é uma grande parte da razão pela qual este exercício funciona tão bem.
Apressando o movimento. Tentar realizar o movimento muito rapidamente é um problema que muitas pessoas enfrentam em todos os tipos de exercícios, mas é particularmente importante desacelerar durante o agachamento espanhol, já que a maior parte dos benefícios vem da manutenção da posição. Repetições lentas e controladas são fundamentais para colher os benefícios desse movimento, diz Wells.
Colocar a banda muito alta ou baixa. Colocar a faixa no lugar certo o ajudará a ficar na forma correta para esse movimento, o que é fundamental para sua eficácia. “Mantenha a faixa bem ajustada atrás dos joelhos, nem muito alta nem muito baixa”, diz ela.

Quem deve experimentar o agachamento espanhol?

Qualquer pessoa que queira melhorar a mecânica do agachamento e fortalecer a parte inferior do corpo deveria experimentar o agachamento espanhol, segundo Wells. Também é ótimo para pessoas que desejam treinar agachamentos, mas precisam ter cuidado devido a problemas existentes nos joelhos. “Se o seu objetivo é construir músculos ou força, o agachamento espanhol é uma ótima maneira de isolar os quadríceps sem colocar muita pressão nas articulações”, diz Wells.

Por último, eles são um movimento ideal para fazer regularmente para aumentar a força dos quadríceps, de acordo com Wells, “especialmente aqueles em esportes como corrida, esqui ou surf que exigem quadríceps poderosos e joelhos estáveis”, diz ela.

Dito isto, os agachamentos espanhóis não são para todos. 'Se você está lidando com uma dor aguda no joelho ou uma lesão recente no joelho, é importante consultar um profissional antes de tentar o agachamento espanhol. Não consigo enfatizar isso o suficiente”, alerta Wells. Ela também compartilha que pessoas com mobilidade limitada podem achar o movimento desafiador inicialmente e devem começar com exercícios mais simples, como sentar na parede ou agachamento com peso corporal para desenvolver força fundamental.

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Como adicionar agachamentos espanhóis à sua rotina de exercícios

O agachamento espanhol é aparentemente difícil, mesmo sem peso extra, como halteres ou kettlebell. Embora sejam ótimos para preparar seus quadríceps para levantamentos mais pesados, como agachamentos com barra, o aquecimento prévio é fundamental. Acredito firmemente que todas as sessões de força devem começar com um aquecimento composto por exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos, diz Wells.

Se você é um levantador experiente, inclua o agachamento espanhol em seu dia de perna ou empurre a rotina como um movimento acessório. Eles são perfeitos após os levantamentos principais, como agachamentos ou levantamento terra, diz Wells. E embora esse movimento seja uma opção para fisioterapeutas na reabilitação de joelhos, não tente fazê-lo para recuperação de lesões, a menos que seu médico lhe dê luz verde - e siga as instruções exatas.

Instruções: É novo no treinamento da parte inferior do corpo ou está focado na estabilidade dos joelhos? Comece com 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições usando apenas o peso corporal. Se você estiver adicionando peso (como um kettlebell), tente fazer 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

Escolhendo a banda certa : Como a banda de resistência oferece contra-suporte, o isqueiro a banda, o mais difícil o movimento é. Pense nisso como uma flexão assistida – quanto mais grossa a faixa, mais ajuda ela oferece.

Alternativas de agachamento espanhol

Se você ainda não está pronto para o agachamento espanhol completo, não tem vergonha. Aqui estão algumas alternativas:

Sente-se na parede

Por que é demais: Para aumentar a força e trabalhar para dominá-los, Wells recomenda Wall senta-se como 'um excelente lugar para começar - eles são um movimento estático que visa seus quadríceps e ajuda a melhorar a estabilidade dos joelhos'.

Como fazer:

Encoste as costas na parede e afaste os pés cerca de 30 ou 60 centímetros da parede, afastados na largura dos ombros.
Deslize as costas pela parede lentamente até que os quadris e os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos .

Agachamento com peso corporal

Por que é demais: O agachamento na caixa, onde você se senta em uma cadeira ou caixa, imita o movimento de um agachamento e, ao mesmo tempo, oferece algum apoio adicional, diz Wells. A altura ideal da caixa é aquela que ajuda a manter a boa forma. Para iniciantes, escolha um que deixe as coxas ficarem paralelas ou ligeiramente acima do chão. À medida que avança, você pode diminuir a altura, desde que não seja tão baixa ou instável a ponto de tombar.

Como fazer:

Fique de costas para a caixa/cadeira, com os pés na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora.
Coloque a caixa de 15 a 30 centímetros de distância de você para que suas canelas possam ficar verticais ou ligeiramente inclinadas para a frente quando você agachar.
Envolva o núcleo e mantenha o peito para cima, os ombros para trás e a coluna neutra durante todo o movimento. Estenda os braços para a frente para contrabalançar, se necessário.

Dobre os quadris e dobre os joelhos, mantendo-os alinhados com os dedos dos pés. Aponte os glúteos em direção à parede atrás de você, sem deixar a parte inferior das costas se curvar ou curvar.
Controle a descida e abaixe até que os glúteos toquem levemente a caixa. Faça uma pausa de um a dois segundos para interromper todo o impulso antes de passar pelos pés para se levantar. Isso é 1 repetição.

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Progressões de agachamento espanhol

Se você domina o agachamento espanhol e quer mais desafios, tente adicionar peso, como um haltere ou kettlebell .

Escolha um peso que seja confortável para segurar na posição de 'cálice' (embalando um único haltere ou kettlebell próximo ao peito com as duas mãos, cotovelos dobrados para dentro). Se usar halteres, pode-se usar um único segurado com as duas mãos ou optar por dois sinos, um em cada mão. É melhor começar com um peso mais leve até saber que pode manter a forma adequada antes de aumentar o peso.

Configure da mesma forma que faria para a versão de peso corporal, com uma faixa enrolada em um ponto de ancoragem forte. Você só tem uma gravidade extra contra a qual lutar agora.