Esculpir um bumbum redondo é incrível, claro, mas ter a capacidade de se equilibrar em uma perna (por exemplo, ao calçar os sapatos) ou avançar para pegar uma taça de vinho antes que ela caia também é muito legal.
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Digite: exercícios unilaterais. Os exercícios com uma perna ou um braço ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e a construir aquela força profunda que proporciona mais força para os pesos pesados, como levantamento terra, agachamento e supino.
Um dos melhores movimentos para equilibrar a parte inferior do corpo: o agachamento dividido .
O foco principal do agachamento dividido é melhorar a força unipodal de cada perna e desenvolver um padrão de movimento fundamental que sirva como plataforma para movimentos dinâmicos como estocadas, diz John Calarco, especialista certificado em força e condicionamento, proprietário da Saúde e desempenho de energia em Harrison, Nova York.
Como fazer um agachamento dividido
Kathryn Wirsing
Como fazer: Com os pés sob os ombros, dê um passo à frente o máximo que puder, mantendo os calcanhares plantados no chão com os dedos apontados para a frente. Coloque as mãos nos quadris e mantenha o tronco ereto enquanto dobra os joelhos, permitindo que o calcanhar de trás saia do chão enquanto você transfere o peso para o calcanhar da perna da frente. Abaixe até que a canela traseira e a coxa dianteira fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e passe pelo calcanhar dianteiro para voltar à posição inicial.
Repetições/séries: Faça de oito a 15 repetições em cada perna por três a quatro séries, combinadas com um exercício para a parte superior do corpo ou para o núcleo, para economizar tempo e permitir que você aproveite ao máximo uma rotina de uma só vez. Se você estiver emparelhando com um movimento da parte superior do corpo ou do núcleo, passe de um movimento para o outro sem descanso entre eles. Se você estiver apenas fazendo agachamentos divididos, descanse por um a dois minutos entre as séries.
Uma dica rápida de formulário: Cuidado com a postura, diz Calcaro. É comum tentar ir muito curto ou muito largo. Pratique o movimento lateralmente em frente a um espelho - seus pés precisam estar afastados o suficiente para que o calcanhar dianteiro permaneça plantado enquanto você abaixa, ele aconselha.
Benefícios do agachamento dividido
O agachamento dividido desafia os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Mas, ao contrário de outros movimentos da parte inferior do corpo, ele faz isso com uma perna de cada vez, o que ajuda a construir uma base mais confiável e equilibrada.
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O maior benefício de dominar o agachamento dividido é desenvolver a força unipodal que é transportada para atividades e esportes da vida real, que são realizados principalmente em uma perna, diz Calcaro.
Como fazer do agachamento dividido parte do seu treino
Tente incorporar o movimento à sua rotina duas ou três vezes por semana, diz Calcaro.
Na maioria dos casos, você deseja combinar o agachamento dividido com movimentos que não cansem ainda mais a parte inferior do corpo, para não prejudicar o agachamento dividido em si, diz Calcaro. Opções sólidas que ele recomenda: supino com halteres, supino aéreo, remada com halteres, remada sentada, flexão , pullup ou um exercício básico como prancha, pallof press, inseto morto, cachorro-pássaro ou costeletas de cabo.
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A forma mais básica do movimento requer apenas o peso corporal, mas há muitas variações no agachamento dividido. Os dois mais comuns são o agachamento dividido em cálice, onde você segura um haltere ou kettlebell no peito ou dois de cada lado do corpo e abaixa com a resistência adicional. E há o agachamento dividido elevado com o pé traseiro, quando você coloca o pé traseiro em um banco atrás de você e abaixa. Isso força mais peso para a perna da frente, proporcionando um desafio maior aos músculos. Seja qual for a sua escolha, esse movimento certamente dará um impulso às suas pernas.
