Seu peito pode não ser o primeiro grupo muscular que vem à mente quando você pensa em flexões – mas se quiser levantar o corpo com controle, você não pode ignorá-lo. Um peito forte ajuda a estabilizar os ombros, gerar força e manter a tensão total do corpo durante cada repetição. E nesta fase do Meltyourmakeup. com Plano final de pull-up , a treinadora Tina Tang, CPT, mostra como desenvolver essa força do zero.
Neste vídeo, Tang orienta você nos exercícios de força do peito para a frente (além de algumas adições sorrateiras de corpo inteiro) projetados para completar o treinamento da parte superior do corpo e reforçar a forma que apoia toda a sua jornada de flexão.
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Embora as costas e os bíceps façam a maior parte do esforço, o peito desempenha um papel estabilizador crucial. Ajuda a controlar a posição dos ombros e a manter o tronco firme, especialmente na parte inferior de uma flexão. Além disso, quanto mais fortes forem os músculos de impulso, mais equilibrada será a parte superior do corpo – o que ajuda a prevenir lesões por uso excessivo e mantém o seu treino sustentável.
Um dos movimentos preferidos de Tang para aumentar a força do peito é o supino com halteres - um clássico por um motivo. É acessível, eficaz e ajuda a desenvolver a força de pressão e o controle da parte superior do corpo necessários para o progresso da flexão. E se você é novo no treinamento de força, começar aqui ajuda a construir a confiança e o controle necessários para movimentos de impulso mais complexos no futuro.
Outro movimento de destaque neste bloco é a flexão isométrica – uma variação que desenvolve a força e o controle necessários para uma pressão mais poderosa. Você começará em uma posição padrão de flexão, abaixando-se até o final do movimento (cotovelos apontando para uma diagonal, dobrados em cerca de 90 graus) e manterá essa posição pelo tempo que seu programa prescrever. A chave aqui é a profundidade, diz Tang. Você quer chegar o mais baixo possível e segurá-lo. É aí que seus músculos realmente disparam. Para iniciantes, Tang recomenda modificar colocando as mãos em uma superfície elevada e estável, como um banco ou sofá, para criar uma inclinação e tornar a pegada mais gerenciável. De qualquer forma, esse movimento aumenta a resistência da parte superior do corpo e reforça a tensão de todo o corpo.
Conheça seu treinador: Tina Tang , CPT, é proprietária da Ferro Forte Fitness . Ela ajuda mulheres com 40 anos ou mais a adicionar treinamento de força em suas vidas a longo prazo.
Você encontrará exercícios focados no peito espalhados ao longo do programa de seis semanas, especialmente nos treinos do terceiro dia. Movimentos como flexões, prensas e trituradores de crânio geralmente aparecem em superconjuntos com movimentos centrais e da parte inferior do corpo para equilibrar o treinamento push-pull e evitar o esgotamento.
Tang incentiva os iniciantes a modificar ajustando os ângulos (por exemplo, realizando exercícios na posição sentada ou apoiada) ou começando com pesos mais leves e repetições mais altas. Mais avançado? Diminua o ritmo ou adicione pausas para aumentar o tempo sob tensão.
Esses não são movimentos únicos, diz ela. Você os revisitará ao longo do desafio, porque é assim que o progresso permanece.
Você também trabalhará o corpo inteiro – afinal, a flexão é um movimento de corpo inteiro. Tang inclui o movimento oco – um movimento isométrico focado no núcleo que ensina seu corpo a permanecer firme e controlado. Seu corpo deve parecer um pequeno barco, diz ela, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão, os abdominais totalmente engajados e os membros estendidos. Parece simples, mas manter essa forma por 20 a 30 segundos pode ser muito difícil. Tang incentiva modificações: dobre os joelhos, abaixe os braços em direção ao corpo ou brinque com o posicionamento para descobrir o que funciona para você. O objetivo é manter a região lombar aterrada e o núcleo ativo, construindo o tipo de estabilidade na linha média que se traduz diretamente em flexões mais fortes e suaves.
Para apoiar a força da parte inferior do corpo, Tang adiciona o levantamento terra com suporte. Esta variação do levantamento terra clássico consiste em isolar os isquiotibiais e os glúteos, um lado de cada vez, para corrigir desequilíbrios (todos nós temos um lado mais forte/favorito!) e melhorar o controle de todo o corpo. Ao manter um pé ligeiramente atrás de você como um suporte, você consegue manter o equilíbrio enquanto ainda mira uma perna. É especialmente útil para desenvolver a força da cadeia posterior que suporta o posicionamento de pull-up – pense em quadris fortes, pés ancorados e uma linha média estável quando você está pendurado ou puxando na barra. “Quanto mais equilibrado e conectado estiver o seu corpo desde o início, mais fácil será gerar energia ascendente”, diz Tang.
Benefícios de força no peito
O verdadeiro benefício do treino de peito não é apenas a definição da parte superior do corpo ou um impulso mais forte – é a capacidade de apoiar o seu corpo no espaço. Quando seu peito, núcleo e ombros trabalham em sincronia, você consegue se aproximar da barra com mais controle, confiança e consistência.
Melhor ainda? Esses movimentos são levados para a vida além da academia. A força de pressão e a resistência de preensão ajudam nas atividades cotidianas, como levantar mantimentos, empurrar carrinhos de bebê ou carregar uma mala pesada no metrô.
Este bloqueio não se trata apenas do peito – trata-se de aprender a controlar todo o seu corpo sob carga, diz Tang. Isso é o que torna um ótimo pull-up. E é isso que faz você se sentir forte.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
