Às vezes, você não tem uma hora inteira para malhar e não há absolutamente nada de errado com isso. É por isso que criei esta rotina de 15 minutos para todo o corpo, projetada para atingir todos os seus principais grupos musculares com apenas um conjunto de halteres em um quarto do tempo. Melhor ainda, este é um dos exercícios que ajudou minha cliente a transformar seu corpo da cabeça aos pés e também ajudará você a ver resultados importantes.
Tempo: 15 minutos
Equipamento: Pesos leves e médios
Bom para: Parte superior do corpo e núcleo
Instruções: Complete 10 repetições de cada exercício e passe imediatamente para o próximo. Depois de completar todos os cinco movimentos, repita o circuito completo uma segunda vez.
Renda-se à pressão do ombro
Como fazer: Comece ficando em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão, apoiado nos ombros. Dobre a perna direita e dê um impulso para trás até que o joelho toque o chão. Depois faça o mesmo com a perna esquerda. Quando o joelho esquerdo tocar o chão, levante os halteres acima da cabeça. Inverta o movimento. Essa é uma repetição. Conclua 10.
Curvado na linha, toque para trás
Como fazer: Comece com uma estocada alta com a perna direita para trás. Segure um par de halteres nas mãos. Estenda os braços para enquadrar o joelho esquerdo, com as palmas voltadas uma para a outra, e abaixe o tronco em direção ao chão sobre a perna da frente. Envolva os músculos das costas e levante os cotovelos, movendo as mãos em direção à caixa torácica. Abaixe as costas. Essa é uma repetição. Complete 10. (Alterne as pernas para frente e para trás no segundo set.)
1/2 turco levante-se para fazer flexões
Como fazer: Deite-se de bruços com a perna esquerda esticada e o joelho direito dobrado, com os pés apoiados. Segure um haltere na mão direita, com o braço dobrado. Pressione o peso no ar na altura dos ombros. Mantendo os olhos no peso, role pela coluna até ficar apoiado no antebraço esquerdo. Agora, levante os quadris do tapete e empurre o calcanhar direito para baixo para virar o corpo, pousando em uma posição de prancha alta. Conclua um flexão e, em seguida, inverta o movimento. Essa é uma repetição. Complete 10. (Troque de lado para o segundo conjunto.)
Curvatura de estocada para corredores
Como fazer: Em pé, dê um passo à frente e abaixe até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Segure um haltere em cada mão. A partir daqui, enrole os pesos em direção ao peito. Volte para começar. Essa é uma repetição. Complete 10. (Mude a posição das pernas na segunda série.)
Prancha de tríceps para trás
Como fazer: Fique em uma posição de prancha alta com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Segure um haltere na mão direita, com o cotovelo dobrado até que o tríceps fique alinhado com o tronco. Estenda o braço para trás, até que esteja completamente reto. Depois volte para começar. Essa é uma repetição. Complete 10. (Troque de braço para o segundo conjunto.)
