Digamos que você entre em um filme IMAX sobre exercícios e seu corpo (tenha paciência conosco por um segundo). Qual parte do corpo teria o papel principal? Não, não é sua bunda. Não é o seu abdômen. Nem suas pernas. Estamos falando de uma área que a maioria das mulheres raramente considera ao se exercitar: os quadris.
“Seus quadris são máquinas tridimensionais”, diz o fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento Mike Reinold, fundador da Champion Physical Therapy and Performance em Boston. 'Eles podem parecer simples unidades de bola e encaixe, mas como toneladas de músculos cruzam a frente, as costas e os lados, eles são um enorme centro de rede de poder.'
Veja, seus quadris são uma das principais articulações produtoras de força, envolvidas em praticamente todos os movimentos da parte inferior do corpo, desde agachar e pular até correr e levantar. Como o centro articulado do seu corpo, eles também ajudam a manter o equilíbrio durante qualquer coisa que aconteça acima deles (pressões, torções, arremessos, o que você quiser). E, claro, eles mantêm você de pé sempre que você desvia ou se arrasta, seja sobre uma poça, no meio-fio ou na pista de dança. Daí a responsabilidade 3-D: 'Quadris ideais geram força quando você se move para frente ou para trás, bem como estabilizam seu corpo em movimentos rotacionais, laterais e de cima para baixo', diz Reinold. 'O problema é que poucos de nós temos quadris ideais.'
Nosso estilo de vida sedentário é o principal culpado. Sentar coloca os quadris em uma posição contraída, encurtando e contraindo os músculos - ou seja, os flexores do quadril, que vão da parte inferior das costas até o topo das coxas e são responsáveis por levantar as pernas. E como os músculos do quadril e dos glúteos estão conectados, há um efeito bola de neve. Seus glúteos podem esquecer como disparar, causando falta de estabilidade em toda a região pélvica, o que afeta também a força do núcleo e da parte inferior do corpo.
Inspecionar dezenas de quadris todas as semanas é apenas parte do trabalho de fisioterapeutas e personal trainers. Naturalmente, eles têm alguns truques – exercícios, na verdade – que querem que você saiba. Faça você mesmo e você colherá todo o potencial de produção de energia e estabilização do corpo necessário para se movimentar excepcionalmente bem, dentro e fora da academia.
1. Respeite os pequeninos.
Os flexores do quadril são uma grande parte do quadro, mas não são os únicos músculos que precisam de TLC. Antes dos treinos, especialmente os da parte inferior do corpo, enrole a parte interna das coxas com espuma e tente um aquecimento de ativação para fortalecer os rotadores externos - você precisa deles para movimentos de 360 graus, diz o fisioterapeuta David Reavy, CEO da React Physical Therapy em Chicago. Ele recomenda três conjuntos de 20 conchas laterais (cada lado) com uma minifaixa em volta dos joelhos. ( O treino fino, sexy e forte DVD é o treino rápido e flexível que você estava esperando!)
CLAMSHELL LATERAL
Kagan McLeod
Deite-se sobre o lado esquerdo, as pernas apoiadas, os joelhos dobrados e uma faixa de resistência logo acima dos joelhos (um) . Contraia o abdômen e levante lentamente o joelho direito o mais alto que puder, apertando os glúteos na parte superior (b) . Abaixe o joelho para voltar ao início. Essa é uma repetição. Troque de lado.
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2. Vá pesado.
“Os quadris respondem muito bem a cargas desafiadoras, porque têm uma quantidade maior de fibras musculares de contração rápida – o tipo que proporciona explosões explosivas de energia”, diz Somerset. 'Realizar de três a cinco repetições usando resistência pesada pode fazer grandes coisas para sua força, mobilidade e função.' Duas vezes por semana, tente queimar os músculos com o impulso do quadril com barra. Comece com três a cinco repetições com 60 libras e, em seguida, aumente o peso a cada duas semanas.
IMPULSO DO QUADRIL COM BARRA
Kagan McLeod
Sente-se no chão com os ombros apoiados em um banco, a coluna neutra e uma barra diretamente sobre os quadris (a). Apoie o núcleo enquanto dirige sobre os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão (b). Mantenha o núcleo engajado enquanto abaixa os quadris para voltar ao início. Essa é uma repetição.
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3. Adote um novo termo.
'Postura reversa' é exatamente o que parece. “Você tem que neutralizar o que faz o dia todo para manter seu corpo em movimento”, diz Reinold. Andar com pedras, mas o mesmo acontece com uma posição que é o oposto de sentar: pose de cobra. “A postura alonga o quadril e as pernas e desperta os glúteos, ao mesmo tempo em que alonga a parte frontal do tronco, que tende a cair ao longo do dia”, afirma. Mantenha a postura por até cinco minutos todas as noites para manter os quadris móveis e lembrar aos glúteos que eles estão lá (e têm uma tarefa a fazer).
COBRA POSE
Kagan McLeod
Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos sob os ombros e abrace os cotovelos contra o corpo. Comece a esticar os braços para levantar o peito do chão, mantendo a pélvis e a parte superior dos pés no chão.
Experimentado e Verdadeiro
Agachamento . Pulmões. Pontes de glúteos. Esses movimentos clássicos são a sagrada trindade dos quadris quentes e saudáveis.
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“Quando realizados juntos, eles são uma trifeta que treina os músculos do quadril para flexionarem o máximo possível (a ponte), contrai os músculos em toda a sua amplitude de movimento, alongando-os completamente (o agachamento) e desenvolve o controle de onde os quadris estão indo (a estocada)”, diz Somerset. Procure fazer 20 a 50 repetições de cada dia.
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
