As flexões são um exercício notoriamente desafiador que pode intimidar até mesmo os freqüentadores de academia mais experientes. Mas, apesar de sua forte reputação, dominar a flexão não é apenas alcançável, mas também incrivelmente fortalecedor. Você pode conseguir a barra fixa com certeza com algum treinamento constante e consistente, especialmente se incorporar essas alternativas de barra fixa que o ajudarão a se preparar para o exercício completo.
Além de ser um grande desafio, as flexões também são um movimento importante para se ter no cinto de ferramentas. É um movimento funcional e ótimo para a sobrevivência se você precisar manter o peso do corpo enquanto está pendurado, diz Nundiah Danielle Edwards, fundadora e CEO do The New Body Project, um estúdio de treinamento feminino no Brooklyn, Nova York. Se você estacionar com seus filhos no trepa-trepa, aprenderá rapidamente por que as flexões são essenciais.
Se você não consegue fazer uma barra fixa agora, não tenha medo: nossos treinadores de confiança têm conselhos especializados sobre o que você pode fazer para se preparar para uma barra fixa - desde dicas sobre a forma adequada até modificações e variações para ajudá-lo a conquistar o exercício icônico.
Conheça os especialistas: Amy Potter é uma personal trainer certificada com sede na Califórnia no Ladies who Lift, um programa de treinamento presencial e on-line projetado para ajudar as mulheres a atingir seus objetivos de treinamento de força. Nundiah Danielle Edwards é o fundador e CEO do The New Body Project, um estúdio de treinamento de fitness localizado no Brooklyn, Nova York. Vá pagano é fisiologista do exercício e treinadora que orienta mulheres na melhoria da saúde óssea à medida que envelhecem.
Benefícios das flexões
As flexões têm como alvo principal os dorsais, o maior músculo das costas, bíceps e antebraços, diz Amy Potter, personal trainer da Ladies Who Lift da Califórnia. Ter um forte cadeia posterior , a parte de trás do corpo, ajuda-nos a manter uma boa postura, reduz o risco de lesões e pode traduzir-se numa melhoria da forma e da força noutros exercícios, como o levantamento terra, onde ter costas fortes também é importante, explica ela.
Flexões também são uma ótima maneira de melhorar força de preensão , que é uma medida de longevidade, diz Joan Pagano, fisiologista do exercício especializada em treinamento de força para mulheres. Vários estudos estabeleceram uma ligação significativa entre uma força de preensão mais fraca e um envelhecimento mais rápido, e a força de preensão estava fortemente correlacionada com a saúde cardiovascular.
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Como fazer uma flexão
Você pode ter ouvido os termos pull-up e chin-up sendo usados de forma intercambiável, mas qual é a diferença? Em ambos os movimentos, você puxa o corpo para cima. A única diferença é a forma como você segura a barra, diz Potter.
Em uma flexão, as palmas das mãos ficam voltadas para longe de você e as mãos ficam fora da largura dos ombros. Na barra fixa, as palmas das mãos voltadas para você e na largura dos ombros. As flexões tendem a ser mais fáceis porque os bíceps ajudam mais do que nas flexões, diz ela. Eu recomendo fortemente começar tentando fazer sua primeira barra fixa, porque você provavelmente conseguirá fazer isso mais rápido do que fazer sua primeira barra fixa.
Como realizar um pull-up corretamente:
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe do corpo.
- Com as pernas estendidas, puxe o corpo em direção à barra até que fique na altura do peito. Lembre-se de apertar as omoplatas para trás e segurar o queixo duplo para não bater o rosto na barra, diz Edwards. Mantenha a tensão nos abdominais e nos glúteos.
- Faça uma pausa antes de descer. Isso é 1 repetição.
O que pode estar impedindo você de fazer flexões
Existem vários motivos pelos quais fazer flexões pode não ser possível para você no momento, desde uma pegada fraca até a falta de força na parte superior do corpo e um peso corporal maior em relação à força, diz Potter. Incorporar outros exercícios ou modificar a flexão pode ajudá-lo a aumentar a força e a conseguir a primeira repetição completa.
Há muitas maneiras de modificar um pull-up, mas estes três métodos são um ótimo começo:
- Use uma banda
- Ajude o elevador com os pés
- Experimente uma flexão assistida por máquina
Essas variações imitam exatamente a mesma forma de uma flexão normal, apenas reduzem a carga geral, diz Potter.
Por um assistido por banda puxar para cima , passe uma longa faixa de resistência na barra perto dos pés para criar uma almofada para segurar os pés. Isso lhe dá um pequeno impulso ao fazer a flexão.
Em um assistido pelos pés puxar para cima , abaixe a barra para que você possa alcançá-la sentado.
Por um assistido por máquina puxar para cima , use o Máquina Gravitron o que permite neutralizar o peso do corpo, reduzindo assim o quanto você precisa levantar durante a flexão. Você pode progredir facilmente no movimento semana após semana para torná-lo mais desafiador, diminuindo a quantidade de assistência à medida que fica mais forte, até ser capaz de fazer uma flexão com todo o peso corporal, diz Potter.
Você também pode tentar fazer um pull-up excêntrico ou queixo para cima , que se concentra na parte inferior do movimento. Os excêntricos são uma ótima maneira de aumentar a força e acostumar a aderência a suportar todo o peso, diz Potter, que sugere mirar de quatro a sete segundos na descida.
Alternativas de exercícios para a parte superior do corpo ao pull-up
Se você ainda não está pronto para fazer uma flexão, os treinadores sugerem esses outros exercícios para a parte superior do corpo para incorporar em sua rotina, que visam músculos semelhantes para que você possa aumentar sua força para a flexão.
Linha curvada alternada
Como fazer:
- Comece com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix.
- Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas.
- Abaixe com controle para retornar à posição inicial.
- Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas.
- Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Linha de estocada do corredor com faixa de resistência
Como fazer:
- Com a faixa nas mãos, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e dobre-os para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Cruze a mão esquerda sobre o ombro direito. Estenda o braço direito, esticando a faixa, e depois dobre-o novamente. Isso é 1 repetição.
Linha vertical com halteres
Como fazer :
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços apoiados na frente do corpo e um haltere em cada mão.
- Levante os halteres levantando os cotovelos até atingirem a altura do peito. Os braços devem estar paralelos ao chão, com os cotovelos dobrados para os lados, na altura dos ombros.
- Abaixe-os lentamente até a cintura com controle e repita. Isso é 1 repetição.
Remada vertical ajoelhada com um braço e faixa
Como fazer:
- Comece ajoelhado em uma perna.
- Coloque uma parte da faixa sob um pé e a outra parte na mão oposta.
- Puxe a faixa em direção ao ombro e estenda o braço para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Linha Renegada
Como fazer:
- Comece na posição de prancha, segurando halteres com cada mão no chão.
- Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, retorne-o ao chão.
- Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
Lat pull-down com faixa
Como fazer:
- Com a faixa em volta dos polegares, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços acima da cabeça e as mãos na largura dos ombros.
- Puxe o cotovelo direito para baixo enquanto o braço esquerdo permanece estendido acima da cabeça e, em seguida, estenda o braço para trás acima da cabeça. Repita com o braço esquerdo. Isso é 1 repetição.
Rosca de bíceps
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.
Voltar voar e remar
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com uma flexão suave dos joelhos. Dobradiça para a frente na cintura.
- Com os braços estendidos em direção ao chão, segure os halteres confortavelmente em suas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Flexione suavemente os cotovelos enquanto levanta os pesos para cima e para os lados, para que fiquem alinhados com os ombros; neste ponto, as palmas das mãos devem estar voltadas para o chão. Envolva a parte superior das costas e entre as omoplatas para auxiliar o movimento.
- Controle o movimento enquanto abaixa os pesos de volta à posição inicial.
- Leve os cotovelos para trás para trazer os halteres em direção aos quadris para executar uma remada. Isso é 1 repetição.
Como melhorar a força de preensão para flexões
Se você está lutando com a força de preensão, também existem exercícios que você pode fazer para ajudar a desenvolver esses músculos. Você pode trabalhar a aderência apertando uma bola de tênis, inverter a flexão do pulso, torcer a toalha e, se estiver trabalhando com uma barra de puxar, simplesmente comece a pendurar-se na barra sem tentar puxar para cima, diz Edwards.
Potter também recomenda travas mortas se você não tiver força de preensão, flexões de escápula para ativar o dorsal se você tiver dificuldade na parte inferior e uma suspensão com o queixo para cima para solidificar a amplitude de movimento superior.
Com que frequência devo fazer flexões?
A melhor maneira de melhorar qualquer exercício é treiná-lo de forma consistente. Se o seu objetivo é melhorar as flexões, você deve fazê-las semanalmente, diz Potter.
Se você está se preparando para uma flexão ou deseja melhorar seu número de repetições, Potter recomenda fazer 20 séries de exercícios de puxada (costas e bíceps) por semana. Essas 20 séries podem ser divididas em um dia de puxada por semana, dois dias para a parte superior do corpo (fazendo movimentos de puxar e empurrar) ou três dias de corpo inteiro. Dependendo do exercício, cada série deve ter entre três e 15 repetições.
