Ame ou odeie, o elíptico é um dos pilares quando se trata de máquinas de cardio. O primo de impacto inferior da esteira, o elíptico, imita o movimento de correr sem todo esse estresse em suas articulações enquanto também resistência ao edifício e força . E embora possa parecer mais fácil de se livrar do elíptico a uma velocidade, há toneladas de exercícios dinâmicos para escolher quando se trata de nivelar o seu sessão de cardio . Para ajudar, os treinadores compartilham os melhores exercícios elípticos para pessoas de todos os antecedentes de fitness, seja este é a primeira vez que piora na máquina ou você é um profissional experiente.
Conhecer os especialistas
- Holly Roser é um trainer personal certificado e nutricionista esportivo com sede em São Francisco.
- Donna Walker, Nasm-Cpt, é treinadora no F45 Lincoln Park.
Circuitos Iniciantes
Novo em elípticos? Sem problemas. Tenha uma idéia da máquina e das diferentes configurações de resistência com este simples, mas eficaz treino do circuito De personal trainer certificado e nutricionista esportivo Holly Roser . Passe pelos intervalos abaixo cinco vezes total para uma sessão completa de suor.
- Um minuto no nível seis
- Dois minutos no nível sete
- Um minuto no nível quatro
- Um minuto no nível seis
Intervalos de resistência para iniciantes
Amou a sequência do circuito de Roser? Aceite um entalhe com esses intervalos mais longos para desafiar sua resistência, mantendo as coisas diretas à medida que você se ajusta a novos equipamentos. Repita os intervalos duas vezes a uma sessão completa de 20 minutos.
- Três minutos no nível quatro
- Dois minutos no nível seis
- Três minutos no nível quatro
- Dois minutos no nível seis
Treino de back booty para iniciantes
Procurando um hack fácil para diversificar sua rotina elíptica? O personal trainer certificado e instrutor de fitness, Donna Walker, está de costas. Basta fazer o seu treino habitual, mas pedalando o elíptico para trás em vez de para frente. Para mudar as coisas, experimente os exercícios iniciantes acima com pedal reverso para envolver melhor músculos como seus bezerros e quadriláteros e manter as coisas interessantes, diz ela.
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Cardio intermediário Hiit
Se você é um pouco amigável com o elíptico e deseja aumentar seu cardio, o treino de treinamento de alta intensidade de 25 minutos de Roser (HIIT) certamente entregará. Burras curtas alternativas de exercícios intensos com períodos de atividade menos extenuante para que seu coração bombeie e os músculos das pernas funcionassem mais rapidamente do que os exercícios de intensidade mais baixa.
- Aquecimento de cinco minutos no nível cinco
- Três minutos no nível sete
- Um minuto no nível 12
- Um minuto no nível oito
- Repita cinco vezes.
- Resfriamento de três minutos no nível seis
- Conclua com um trecho. Roser recomenda alongamento Cada grupo muscular principal por um minuto cada.
Treino intermediário de empurrar e puxar
Pode parecer estranho pedalar o elíptico ao contrário, e há uma razão para isso: envolve outros músculos e desafia seu equilíbrio e coordenação de maneira diferente do que o uso do elíptico da maneira tradicional, diz Walker. E esse treino aproveita ao máximo esses desafios, alternando entre pedal para a frente e para trás para aumentar sua mobilidade e coordenação, enquanto ainda aumenta a força e a resistência. Fique com a resistência do nível 5 após o seu aquecimento , ou opte por uma configuração diferente com base em suas preferências para personalizar esse treino para o seu corpo.
- Aquecimento de cinco minutos no nível cinco
- Pedal para a frente por dois minutos.
- Pedal para trás por dois minutos.
- Repita 10 a 12 vezes.
- Refriar no nível cinco por cinco a dez minutos.
Intervalos de resistência intermediários
Você não precisa ter acesso a colinas para se exercitar. Essa sequência baseada em intervalo de Roser é pesada na resistência, para que suas pernas precisem colocar horas extras para manter os pedais elíticos girando antes de se encaixar com um alívio de menor resistência. Embora possa não ser fácil no momento, seu corpo agradecerá.
- Dois minutos no nível sete
- Um minuto no nível dez
- Um minuto no nível cinco
- Dois minutos no nível 10
- Um minuto no nível sete
- Três minutos no nível seis
- Repita três vezes.
Explosões avançadas de alta resistência
Talvez a seção elíptica seja o seu local preferido quando você bate na academia. Se isso soa como você, esse treino avançado da Roser pode ser a mais recente adição à sua rotina de cardio. Mas o Avançado não significa necessariamente complicado: essa sequência apresenta um intervalo de alta resistência à repetição para ajudá-lo a sentir a queima de maneira rápida e eficiente.
- Um minuto no nível cinco
- Um minuto no nível 13
- Um minuto no nível cinco
- Repita por 20 minutos.
Intervalo de repetição avançado
Se você adorou matar esses intervalos difíceis no treino anterior, então este Desafiador de Sessão HIIT De Walker fará com que seu coração bata tudo de novo. Mantenha sua freqüência cardíaca alternando os intervalos de alto esforço e máximo para suar em apenas poucos minutos.
- Aquecimento de cinco minutos no nível cinco
Seção um:
- Dois minutos no nível 10
- Um minuto no nível 15
- Repita duas vezes.
Seção dois:
- Um minuto no nível 10
- Dois minutos no nível 15
- Repita quatro vezes.
Seção três:
- Um minuto no nível 15
- Dois minutos no nível 10
- Um minuto no nível 15
- Resfriamento de cinco minutos no nível cinco
Circuitos lentos e constantes avançados
Mover-se rápido nem sempre é o melhor, e este treino de Roser não é exceção. Alterne intervalos de alta e depois intervalos de maior resistência para testar sua força e resistência muscular. Embora você possa não estar se movendo rapidamente, não há dúvida de que seu corpo estará trabalhando duro.
- Um minuto no nível 12
- Dois minutos no nível 11
- Um minuto no nível 13
- Um minuto no nível 12
- Repita cinco vezes.
