Exercício: Quer você ame ou odeie, todos podemos concordar que, se você fizer isso, deverá ser o mais benéfico e eficaz possível. Não importa se você está se exercitando para obter a estabilidade mental e as endorfinas positivas que ele pode fornecer ou se está tentando se livrar de alguns quilos extras - todos nós queremos sentir que o tempo que passamos na academia valeu a pena.
No entanto, quando chega a hora de chegar aos negócios, a maioria de nós não sabe por onde começar para maximizar nossos exercícios. Devo beber ou comer antes? E quanto ao alongamento? Ou talvez eu devesse tomar um suplemento? As perguntas são aparentemente intermináveis e, quando se trata de nossa saúde, não gostamos de mexer. Por isso, decidimos reunir dicas de nossos especialistas favoritos de fitness e estudos científicos para chegar ao fundo das coisas.
Continue lendo para descobrir as seis coisas que você deve fazer para aproveitar ao máximo seu treino.
Planeje com antecedência
Quando se trata de maximizar o seu treino, tudo começa com a decisão quando para começar. Dempsey Marks , um especialista em fitness, instrutor de ioga e co-criador do FIT antes do jogo, é um grande defensor dos exercícios matinais por vários motivos. Comece o seu dia com qualquer tipo de exercício para que seu metabolismo vá, explica ela. 'Você maximiza os benefícios do seu treino porque queimará calorias o dia inteiro. Apenas 15 minutos de exercício matinal farão a diferença!
Mas e se sua programação não permitir um treino de manhã cedo? Ou, sejamos honestos, talvez você não seja uma pessoa da manhã. Acima de tudo, a boa notícia é que consistência em sua programação de exercícios é o componente mais importante para maximizar os efeitos de seu exercício . Segundo a pesquisa, não há grandes diferenças entre os exercícios da manhã e da noite. De fato, malhar à noite pode proporcionar uma vantagem quando se trata de poder e capacidade de trabalho.
O resultado final é que não importa quando você escolhe se exercitar, manter seu compromisso e ser consistente é o molho mágico que leva aos resultados. Portanto, anote, agende, defina alarmes - tudo o que você precisa fazer para garantir que tudo será feito.
Faça algum alongamento dinâmico
Sabemos - a sequência antes de um treino parece um truque óbvio para fazer uma viagem eficaz à academia. Mas você ficaria surpreso com quantas pessoas se apressam por esse importante passo ou a desconsideram completamente. O alongamento esquentará os músculos e o protegerá de ficar dolorido após o treino, explica Ilana Kugel, co-fundadora e diretora criativa da Koral Activewear. Ignorar esta etapa pode ser o fator de fazer ou quebrar toda a sua rotina de exercícios.
O aquecimento com alongamento dinâmico é especialmente importante à medida que envelhecemos, diz Kugel e se exercitam sem preparar o corpo com alongamentos dinâmicos pode levar à rigidez e dor, o que não é divertido para ninguém. Tome as medidas necessárias para se proteger e faça o treino mais seguro (e mais agradável) possível.
Use um rolo de espuma
Os rolos de espuma são uma tendência crescente de fitness que inúmeras celebridades e treinadores estão adorando. Não apenas se pode ser usado terapeuticamente para aliviar o estresse, mas também é uma ferramenta poderosa e simples que é extremamente benéfica para o corpo, como pode aumenta a circulação, estimula o sistema linfático para ajudar a erradicar toxinas e faz com que os músculos pareçam mais flexíveis e jovens.
Lauren Roxburgh, especialista em integração estrutural e guru residente em alinhamento da Goop, sugere o uso da ferramenta pré-treino para obter melhores resultados. “Sempre me perguntam qual é a melhor hora para rolar. Na verdade, é melhor fazer isso antes do treino para que você possa despertar e preparar seu corpo para os movimentos ', explica ela.
Comer e beber com sabedoria
Há opiniões conflitantes sobre se você deve comer e beber antes de se exercitar, mas estudos recentes descobriram que você poderia se beneficiar de melhores resultados em seu treino se as refeições forem escolhidas com sabedoria. Em termos de hidratação, mantenha muita água por perto e beba quando sentir sede maximizar a hidratação níveis durante o exercício. Katie Mack, uma personal trainer certificada pela NSCA, diz que você também pode optar por beber um copo de café pré-treino também: ' A cafeína no seu café ajudará a estimular seu sistema nervoso para melhorar o desempenho . '
Carboidratos e proteínas magros são as melhores opções quando se trata de refeições pré-treino. Mack recomenda comer uma refeição com pouca gordura na hora antes do seu treino. Algumas de suas opções favoritas são Frango, peixe ou iogurte grego, juntamente com um carboidrato como batata -doce, arroz ou feijão . De acordo com a pesquisa científica, esses carboidratos desempenham um papel importante na sua resistência-o carregamento de carros 'antes do exercício pode aumentar significativamente o desempenho. Mack sugere adicionar óleo de coco para uma dose de MCTs (triglicerídeos de cadeia média) para obter energia rápida, se você realmente investir.
Tente um suplemento
Se você não é muito experiente em sua rotina de fitness, o pensamento de adicionar um suplemento pode ser um pouco assustador. Não tem medo: estudos descobriram que fazer pré-treino suplementos pode ser um método eficaz para aumentar a energia antes do exercício. Os suplementos geralmente contêm cafeína, que é o ingrediente principal responsável pelos benefícios que você sente.
No entanto, é importante observar que, embora os suplementos possam ajudar a conter a fadiga e melhorar a concentração durante os treinos, os pesquisadores ainda precisam descobrir que produzem um efeito substancial na composição corporal. Portanto, considere experimentar um suplemento se você estiver se curvando no meio da sua rotina, pois isso pode ajudar sua mentalidade geral, mas não espere que seu corpo se transforme durante a noite. E verifique com seu médico para garantir que a adição de um suplemento seja a escolha certa para você.
Pré-treino Legion Pulse é totalmente natural e possui ingredientes projetados para levá-lo ao seu treino como L-citrulina malato, beta-alanina, cafeína e l theanina.
Dormir o suficiente
O sono é um dos fatores determinantes mais fortes para uma rotina de saúde bem -sucedida, diz Monica Jones , Personal trainer certificado por NASM e especialista em aprimoramento de desempenho. 'Na nossa essência, o sono afeta a liberação e o equilíbrio de neurotransmissores como dopamina e serotonina (geralmente chamado de' hormônios felizes '). Embora esses processos sejam tratados no nível celular, o cérebro e a função corporais afetam fortemente nossa capacidade de realizar atividades físicas. '
Jones explica por que o sono é o melhor guardião de um bom treino: 'O humor em que você está determina se realmente se envolve em exercícios ou não. A quantidade de energia que você tem e a função cerebral adequada diminui a chance de lesão e aumenta sua capacidade de lidar com cargas pesadas ou padrões de movimento rápido. Com quantidades adequadas de sono de qualidade, coisas como nosso foco, força de aderência e resistência melhoram, permitindo -nos alcançar mais atividades e mais progresso de forma consistente. '
Portanto, prepare-se desde o início, tendo uma boa noite de sono – de sete a nove horas.
O melhor conselho sobre dieta e condicionamento físico para o seu tipo de corpo Fontes de artigos Mym Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.Aqui está um DY, Lee S, Kim N, et al. Exercício matinal e noturno . Integração com res . 2013; 2 (4): 139-144. Dois: 10.1016/j.imr.2013.10.003
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