Divisões de treino de 4 dias: um exemplo de plano de treino para organizar seu treinamento, de um preparador físico

Abaixe o dedo se você já teve que se perguntar, Que treino devo fazer hoje? Bem, o mesmo! Entre treinos HIIT, treinamento de resistência, Pilates , e cardio, é fácil ficar sobrecarregado. É aí que uma divisão de treino de quatro dias pode tornar sua vida muito mais fácil.

Como o nome indica, um divisão de treino é um plano estruturado que divide suas sessões de treino da semana por parte do corpo ou tipo de movimento, diz Samantha Rothberg, CSCS, especialista certificada em força e condicionamento e fundadora da Samantha Rothberg Fitness. (Mais especificamente, uma divisão de treino de quatro dias significa que sua programação é baseada em quatro dias programados de levantamento de peso por semana, sem repetir o mesmo treino duas vezes, explica ela. A seguir, nos aprofundaremos nas divisões de quatro dias.)

A maneira como você estrutura uma divisão de treino depende de seus objetivos. Alguém focado no crescimento muscular pode optar por divisões baseadas em grupos musculares como costas e bíceps, pernas e peito e tríceps, por exemplo. Uma pessoa focada no condicionamento físico geral pode dedicar suas divisões a padrões de movimento como empurrar e puxar dias , ou uma divisão na parte superior e inferior do corpo, diz Rothberg.

Ah, e a propósito, uma divisão de treino de quatro dias também pode ajudar a prevenir lesões e overtraining, uma vez que cada parte do corpo ou grupo muscular tem tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de levantamento de peso, diz Marcel Dinkins, CPT, personal trainer certificado com sede em Nova York, instrutor do Peloton Tread e ex-oficial do Exército.

Se divisões de treino de quatro dias despertaram seu interesse, continue procurando tudo o que você precisa saber sobre divisões - além de uma divisão de treino matadora de quatro dias, programada por Rothberg.

Conheça os especialistas: Samantha Rothberg , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Samantha Rothberg Fitness . Marcel Dinkins , CPT, é um personal trainer certificado baseado em Nova York, instrutor Peloton Tread e ex-oficial do Exército.

O que é uma divisão de treino de 4 dias?

Uma divisão de treino de quatro dias significa simplesmente que sua programação é baseada em quatro dias de levantamento de peso por semana, sem repetir o mesmo treino duas vezes, diz Rothberg.

A forma como você organiza essas sessões depende de seus objetivos, estilo de vida e nível de condicionamento físico atual, mas a divisão normalmente envolve atingir diferentes grupos musculares em cada um dos quatro dias para permitir um treinamento mais focado, explica Dinkins.

A ideia também é dividir os treinos para que cada parte do corpo tenha tempo adequado para se recuperar.

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Benefícios de uma divisão de treino de 4 dias

1. Volume de treinamento. Treinar quatro dias por semana e alternar padrões de movimento e grupos musculares permite aumentar o volume geral sem martelar os mesmos músculos todos os dias, diz Rothberg.
2. Especificidade. Com quatro dias dedicados ao levantamento de peso, você pode realmente adaptar seus treinos a objetivos e movimentos específicos, diz Rothberg. Por exemplo, se o seu objetivo é trabalhar no levantamento terra, uma divisão de quatro dias lhe dá tempo para se concentrar em dias focados na técnica, juntamente com sessões de levantamento de peso mais pesado, ao mesmo tempo que tem três dias de descanso integrado para minimizar o risco de overtraining, diz ela.
3. Crescimento muscular. Levantar mais peso dá a você tempo para se concentrar em melhorar sua técnica e forma, o que, por sua vez, leva a um maior crescimento muscular e desenvolvimento neuromuscular, diz Rothberg. Afinal, o desenvolvimento de padrões de movimento sólidos aumenta as conexões neuromusculares para que seus treinos sejam mais eficazes e eficientes, explica ela. Você também pode se concentrar na sobrecarga progressiva com uma divisão de treino de 4 dias, aumentando gradualmente a intensidade ou o peso ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular, acrescenta Dinkins.
4. Recuperação forçada. Uma divisão de treino garante que você nunca treine os mesmos grupos musculares ou padrões de movimento consecutivos, diz Rothberg. Como resultado, você abordará cada dia o mais revigorado possível, o que levará a um treino mais eficaz, explica ela. Além disso, descanso e recuperação adequados são fundamentais para reduzir o risco de overtraining e lesões, acrescenta Dinkins.
5. Eficiência. Se você está sem tempo, as divisões de treino são eficientes. Com apenas quatro treinos por semana, cada dia foca em um grupo muscular específico, promovendo um desenvolvimento equilibrado e evitando o tédio na rotina, afirma Dinkins. Com três dias de folga, você terá flexibilidade na programação semanal e tempo para outras atividades, acrescenta.

Divisão de treino de quatro dias para experimentar

Equipamento: Halteres, kettlebell, faixa de resistência | Bom para: Corpo total

Instruções: Cada treino contém superconjuntos, que são dois exercícios que você completa consecutivamente, com pouco descanso. Execute cada superconjunto para as repetições designadas, descanse por até um minuto e depois passe para a próxima série.

Dia 1

Complete três rodadas de cada superset.

Superconjunto 1

Pressão torácica

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segurando um haltere em cada mão, estenda os braços diretamente acima dos ombros, com as palmas voltadas para os dedos dos pés.
3. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos para os lados até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
4. Leve os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Linha curvada alternada

Como fazer:

1. Pegue pesos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Incline-se para a frente, dos quadris até a parte inferior do peito em direção ao chão, os braços pendurados diretamente nos ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Apoie o núcleo e puxe um peso em direção à caixa torácica, apertando as omoplatas.
4. Faça uma pausa e abaixe as costas para começar. Repita com o outro braço. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Superconjunto 2

Agachamento com um braço Kettlebell para pressionar

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o braço esquerdo estendido para o lado e a mão direita forte segurando o kettlebell apoiado no ombro.
2. Envolva o núcleo, agache-se e volte a ficar em pé, girando a palma da mão para longe do corpo enquanto pressiona o peso acima da cabeça até que o braço esteja reto e o bíceps próximo à orelha.
3. Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Pull-down alternado de lat.

Como fazer:

1. Com uma faixa em volta dos polegares, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços acima da cabeça e as mãos na largura dos ombros.
2. Puxe o cotovelo direito para baixo enquanto o braço esquerdo permanece estendido acima da cabeça e, em seguida, estenda o braço para trás acima da cabeça.
3. Repita com o braço esquerdo. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Superconjunto 3

Ponte de quadril com mosca no peito

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure halteres em cada mão levantados acima do peito.
3. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado.
4. Mantenha esta posição de ponte de glúteos (joelhos, quadris e ombros em linha reta) e antebraços ao lado do corpo, paralelos aos ombros, até que as mãos estejam a cerca de quinze centímetros do chão.
5. Inverta lentamente o movimento do braço e volte ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Mosca Delt Traseira

Como fazer:

1. Pegue um par de halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Levante os dois braços para os lados enquanto aperta as omoplatas com os nós dos dedos voltados para fora e para cima e uma microflexão nos cotovelos.
4. Faça uma pausa na altura dos ombros.
5. Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Superconjunto 4

Rosca de bíceps sentado

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna reta e alta e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Segure um haltere em cada mão pelos lados, com as palmas voltadas para dentro.
3. Enrole lentamente os halteres em direção aos ombros enquanto gira as palmas das mãos até que fiquem voltados para você. Seus cotovelos devem se mover apenas ligeiramente enquanto você gira as palmas das mãos durante todo o movimento.
4. Segure e conte até um no topo.
5. Abaixe os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 12 repetições.

Retrocesso alternado do tríceps

Como fazer:

1. Comece em pé com os joelhos levemente flexionados e o corpo inclinado para a frente a 45 graus, segurando um haltere em cada mão, cotovelos dobrados, perto da caixa torácica e costas atrás do corpo.
2. Mantenha o braço direito imóvel, enquanto estende o cotovelo esquerdo, pressionando o peso atrás do corpo e contraindo o tríceps.
3. Abaixe o braço esquerdo para começar com controle.
4. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição. Complete 12 repetições de cada lado.

Dia 2

Complete quatro rodadas de cada superset.

Superconjunto 1

Agachamento em Cálice

Como fazer:

1. Segure um kettlebell (ou a cabeça de um haltere) na altura do peito, com os cotovelos dobrados e próximos às costelas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o peito ereto e a coluna reta; empurre os joelhos para fora e distribua o peso uniformemente pelos pés.
3. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os pés para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Deadlift romeno com halteres

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure halteres à sua frente, perto das coxas.
2. Mantendo as costas e as pernas retas, dobre os quadris e concentre-se em enviar os quadris e as nádegas para trás enquanto abaixa os halteres em direção ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares e inspire.
3. Mantenha essa posição e abaixe-se tanto quanto sua flexibilidade permitir, de preferência com o(s) peso(s) pousando(s) pelo menos no meio das canelas.
4. Envolva os glúteos, contraia os quadris e volte à posição inicial, travando os quadris na parte superior. Expire. Você deve sentir um aperto nos quadris e quadríceps ao travá-los. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Superconjunto 2

Elevação lateral

Como fazer:

1. Comece em pé à direita de um banco ou escada, com as mãos na cintura e os pés sob os quadris. (Opcional: segure um haltere em cada mão nas laterais.)
2. Pise com o pé esquerdo no banco ou escada e, mantendo-o estendido, levante a perna direita do chão para pairar.
3. Movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Ponte de Glúteos

Como fazer:

1. Deite-se no chão, com os pés afastados na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Descanse os pesos nos quadris.
2. Inspire, empurre os calcanhares e envolva os glúteos para estender os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Expire e, em seguida, inverta lentamente o movimento para voltar ao início, de forma que os quadris mal rocem o chão. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Superconjunto 3

Caminhada

Como fazer:

1. Comece em pé com as mãos nos quadris e os pés afastados na distância dos quadris. (Aumente o esforço segurando halteres.)
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita, mantendo o tronco ereto.
3. Dobre os joelhos e a parte inferior do corpo na posição de estocada, parando quando as pernas formarem ângulos de 90 graus.
4. Pressione o pé direito e dê um passo à frente novamente para pousar na mesma posição com o lado esquerdo, como se estivesse 'caminhando'. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Suporte RDL de perna única

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés escalonados, o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás apoiado na planta do pé.
2. Coloque uma parte da faixa em volta do pé direito e a outra parte na mão esquerda.
3. Incline-se para a frente enquanto empurra os quadris para trás, mantendo as costas retas, depois retorne à posição inicial, mantendo a tensão na faixa o tempo todo. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Dia 3

Complete três rodadas de cada superset.

Superconjunto 1

Flexão para linha de prancha

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha modificada, joelhos no chão, pulsos sob os ombros. Mantenha uma coluna longa com os joelhos alinhados com a cabeça.
2. Abaixe em uma flexão de forma que o peito fique logo acima do chão e os cotovelos fiquem próximos aos lados.
3. Levante-se do chão para retornar à posição modificada da prancha e, em seguida, direcione o cotovelo direito em direção ao céu, executando uma remada.
4. Retorne a mão direita ao chão.
5. Repita a carreira com o braço esquerdo.
6. Retorne a mão esquerda ao chão. Isso é 1 repetição. Complete 5 repetições de cada lado.

Halo

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o haltere com as duas mãos na frente do rosto, os cotovelos dobrados e afastados dos lados. Envolva o núcleo com o umbigo puxado em direção ao cóccix.
2. Mantendo os dois cotovelos dobrados e o resto do corpo imóvel, circule lentamente o haltere ao redor da cabeça uma vez, mantendo o peso no nível dos olhos. Isso é 1 repetição. Complete 5 repetições em cada direção.

Superconjunto 2

Imprensa suspensa

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e halteres na altura dos ombros.
2. Inspire enquanto trava as omoplatas para trás e para baixo e pressione os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
3. Expire e envolva o núcleo enquanto abaixa os halteres de volta à altura dos ombros com controle. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Linha do gorila

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril, os dedos apontados e as costas retas.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris para segurar os halteres no chão.
3. Dobre e puxe o cotovelo direito para trás e para cima até um pouco acima das costas, enquanto o outro haltere repousa no chão.
4. Braço direito baixo para baixo com controle para reverter o movimento até que o peso esteja de volta no chão. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Superconjunto 3

Pressão torácica fechada

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os halteres juntos, pressione os pesos sobre o peito até que os braços fiquem retos.
3. Então, com controle, inverta o movimento e abaixe lentamente para retornar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Mosca Delt Traseira

Como fazer:

1. Pegue um par de halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos dobrados.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Levante os dois braços para os lados enquanto aperta as omoplatas com os nós dos dedos voltados para fora e para cima e uma microflexão nos cotovelos.
4. Faça uma pausa na altura dos ombros.
5. Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Superconjunto 4

Onda de martelo

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra, com as costas retas e o peito ereto.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição. Complete 15 repetições.

Esmagador de Crânios

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços acima do peito.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para abaixar os halteres em direção aos lados da cabeça.
3. Estenda os halteres de volta ao céu. Isso é 1 repetição. Complete 15 repetições.

Dia 4

Complete quatro rodadas de cada superset.

Superconjunto 1

Levantamento terra de sumô

Como fazer:

1. Segurando dois kettlebells ou halteres, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, com os dedos apontados.
2. Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.
3. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão.
4. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Agachamento dividido com halteres

Como fazer:

1. Fique em pé com o pé direito para frente e o esquerdo para trás (como se estivesse sobre trilhos de trem), mãos nos quadris, segurando halteres em cada mão (não mostrado). Mantenha ambas as pernas retas e levante-se sobre a planta do pé traseiro.
2. Envolva o núcleo, mantenha o tronco ereto e dobre ambos os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho de trás fique logo acima do chão ou bata suavemente para baixo.
3. Pressione o pé da frente para esticar as pernas e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Superconjunto 2

Estocada em reverência

Como fazer:

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril, halteres em cada mão (não mostrado), cotovelos dobrados e próximos ao corpo. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás do lado direito.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita fique quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros o mais retos possível.
3. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Marcha da Ponte dos Glúteos

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas, os calcanhares sob os joelhos e os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços sobre o peito, com as palmas voltadas.
3. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Apoie o abdômen e levante o joelho direito sobre o quadril, mantendo o ângulo de 90 graus dessa perna.
5. Segure por um momento e depois abaixe o pé direito.
6. Repita com a esquerda. Isso é 1 repetição. Continue alternando. Complete 10 repetições de cada lado.

Superconjunto 3

Balanço de Kettlebell

Como fazer:

1. Comece em dobradiça (quadris para trás, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos, braços estendidos em direção ao chão e sino entre os joelhos.
2. Em um movimento, contraia os glúteos, estique as pernas, levante o tronco e empurre os quadris para a frente, enquanto balança o peso até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e o núcleo tenso.
3. Inverta o movimento, colocando o kettlebell entre as pernas. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições.

Estocada Lateral

Como fazer:

1. Comece em pé de lado na parte inferior do tapete, com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para fora com a perna direita e sente os quadris para trás e dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão, enquanto a perna esquerda permanece reta, os dedos dos pés de ambos os pés voltados para a frente.
3. Empurre o calcanhar direito para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

O que fazer nos seus dias de folga

Os dias de folga são cruciais para o seu corpo descansar, se recuperar e se recuperar, mas a forma como você passa esses dias depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos atuais. Sua melhor aposta é optar por exercícios de baixa intensidade e em estado estacionário para neutralizar a fadiga do sistema nervoso central com alto volume de levantamento de peso, diz Rothberg.

Pense: caminhar, correr ou nadar por um longo período de tempo com uma frequência cardíaca baixa (seu esforço percebido deve ser em torno de quatro ou cinco em 10), explica ela. Esta não seria uma sessão em que você faria intervalos, mas continuaria com uma frequência cardíaca moderadamente baixa por 30 a 60 minutos, acrescenta ela. Você deveria ser capaz de conversar.

Se você estiver sem energia suficiente para treinar luz cardio ou executar exercícios de mobilidade nos seus dias de folga, é provavelmente um sinal de sub-recuperação, diz Rothberg. Neste caso, o seu corpo pode não estar adequadamente preparado para o volume de uma divisão de treino de 4 dias e é melhor reduzir.

Outra dica profissional? Espace seus dias de folga e evite tirar mais de três dias seguidos de sua rotina de exercícios, diz Rothberg. Também é útil ter como meta 24 horas de recuperação entre os treinos e ter um dia de descanso total por semana, acrescenta ela.

O que considerar ao criar uma divisão de treino de 4 dias

Muito se resume à preferência pessoal, mas o primeiro passo é definir seu objetivo. Quer se trate de crescimento muscular, perda de peso ou condicionamento físico geral, seu objetivo deve estar no centro para corresponder à divisão de treinamento ideal para você, diz Rothberg. Para objetivos de hipertrofia (crescimento muscular), considere uma divisão baseada em grupos musculares, e para objetivos de desempenho ou bem-estar geral, opte por uma divisão com foco em dias de empurrar/puxar ou na parte superior/inferior do corpo.

A seguir, Rothberg sugere dar uma olhada no calendário para determinar seu período de programação e definir dias específicos para treinamento de resistência, descanso e dias de folga.

Finalmente, desenvolva progressões para cada um dos quatro treinos. Você pode aumentar o peso em cerca de 2,5 a 4,5 quilos em levantamentos principais à medida que avança, e também pode aumentar as séries e repetições se estiver se concentrando mais em uma divisão de hipertrofia, diz Rothberg. Se a sua divisão continuar por mais de um mês, crie uma semana de carga (diminuir peso ou repetições/séries) após a terceira semana para dar às articulações e ao tecido conjuntivo um minuto para acompanhar o seu desenvolvimento muscular, acrescenta ela.

Perguntas frequentes

Você pode fazer uma divisão de treino de quatro dias com cardio?

Absolutamente! Dependendo da sua preferência, você pode incorporar cardio em dias sem musculação ou adicioná-lo no final das sessões de musculação, diz Dinkins. Apenas observe que se você estiver fazendo exercícios aeróbicos extensos, é melhor mantê-lo separado dos dias de levantamento de peso e iniciar uma corrida. nadar , ou bicicleta nos seus dias de folga, acrescenta Rothberg.

Por quanto tempo você deve fazer a mesma divisão de treino de quatro dias?

Como regra geral, é melhor seguir qualquer programa de treinamento por pelo menos quatro a seis semanas e até 12 semanas para permitir a adaptação e o progresso adequados, diz Dinkins. Para progredir na mesma divisão de treino, você pode aumentar o peso, ajustar repetições e séries ou reduzir os períodos de descanso. Apenas tome cuidado para não alterar mais de uma variável por vez para garantir uma sobrecarga progressiva adequada, acrescenta ela.

Quais são os outros tipos de divisões de treino?

Divisões de treino pode assumir uma variedade de formas, mas as mais comuns incluem uma divisão de três dias, cinco dias ou até seis dias, com frequência variável e foco em diferentes grupos musculares, diz Dinkins.