O QUE É CAMINHADA JAPONESA? COMO EXPERIMENTAR O TREINAMENTO DE CAMINHADA INTERVALADA

Parece que sempre há uma nova tendência de treino varrendo a internet. Primeiro foi o Rotina de esteira 12-3-30 , então meus feeds sociais começaram a ficar inundados com pilates reformador vídeos, e agora o método de caminhada japonês está ressurgindo um pouco do condicionamento físico.

O método de exercício – que é formalmente conhecido como treinamento de caminhada intervalada (IWT) – nasceu de um estudo de 2007. estudar por pesquisadores da Universidade Shinshu, no Japão. Mas pegou recentemente graças a TikTok , onde os usuários apelidaram a prática de caminhada japonesa devido às suas origens de pesquisa.

Em vez de caminhar em um ritmo constante, esta forma de treinamento de caminhada intervalada envolve alternar três minutos de caminhada rápida a cerca de 70% de sua frequência cardíaca máxima com três minutos de caminhada mais lenta a 40% de sua frequência cardíaca máxima. (Se você não consegue aumentar sua frequência cardíaca até 70% do seu máximo caminhando, você pode tentar correr ou correr, mas isso não conta tecnicamente como IWT.)

Como mencionado acima, a abordagem japonesa de caminhada vem de um estudo de 2007 que analisou os efeitos do THI de alta intensidade na aptidão física e na pressão arterial de adultos de meia-idade e mais velhos. Ao longo de cinco meses, 186 mulheres e 60 homens com idades entre 44 e 78 anos fizeram WTHI de alta intensidade (fazendo cinco ou mais séries de caminhada japonesa pelo menos quatro dias por semana), treinamento de caminhada contínua de intensidade moderada (caminhando 50% de sua capacidade aeróbica máxima por pelo menos 8.000 passos, quatro dias por semana) e nenhuma caminhada.

Antes e depois, eles mediram a força das coxas e isquiotibiais dos participantes, bem como sua capacidade aeróbica máxima e descobriram que o grupo que fez pelo menos quatro sessões de caminhada intervalada de 30 minutos por semana desenvolveu melhor condicionamento físico, teve menos inflamação e também estava mais protegido contra problemas de saúde relacionados à idade, como demência e osteoartrite.

Conheça os especialistas: Noelle McKenzie , CPT, é um personal trainer certificado pela ACE e cofundador da Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, é professor clínico associado do Departamento de Medicina Clínica da Universidade de Copenhague. Shizue entra , PhD, é professor da Divisão de Inovação em NeuroSaúde da Universidade Shinsu. Joyce Shulman , CPT, é personal trainer e treinador de caminhada certificado e autor de Por que caminhar? .

Embora o estudo original tenha sido realizado há quase 20 anos, a pesquisa e os benefícios relatados ainda se mantêm. Vários estudos sobre o IWT foram realizados desde 2007, incluindo um estudo no Jornal de investigação sobre diabetes publicado em janeiro deste ano, que descobriu que os participantes com diabetes e fraqueza nas extremidades inferiores desenvolveram melhor capacidade de caminhar e observaram uma melhora nos fatores de qualidade de vida relacionados à saúde, como dor e níveis de energia, após seguirem uma rotina de THI.

A caminhada japonesa é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular. O IWT é uma maneira simples, mas altamente eficaz de melhorar sua capacidade aeróbica, otimizando o consumo de oxigênio, afirma a personal trainer certificada pela ACE e cofundadora da Leading Edge Personal Trainers, Noelle McKenzie, CPT. Com o tempo, isso pode levar a um aumento na VO₂ máx. , que é a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos.

A seguir, os especialistas explicam os benefícios da caminhada japonesa, como ela difere do HIIT e como experimentar você mesmo a tendência.

Os benefícios da caminhada japonesa

Há muitos benefícios potenciais no treinamento de caminhada intervalada, mas as vantagens que você obterá dependerão de onde você está em sua jornada de preparação física.

Por exemplo, se você já corre vários quilômetros cinco ou seis vezes por semana, praticar o THI provavelmente não melhorará sua aptidão cardiovascular ou física, diz Kristian Karstoft, MD, PhD, professor clínico associado da Universidade de Copenhague e autor de uma revisão de 2024 de vários estudos de treinamento de caminhada intervalada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . Isso ocorre porque seus músculos e sistema cardiovascular já estão acostumados a trabalhar além do nível de intensidade que os intervalos de caminhada rápida exigem, e você provavelmente não conseguirá atingir 70% de sua frequência cardíaca máxima sem começar a correr.

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Se você estiver neste barco, talvez queira tentar alternar a corrida com intervalos de corrida mais rápidos, indo e voltando entre 40 e 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima, diz Shizue Masuki, PhD, professor da Divisão de Inovação em NeuroSaúde da Universidade Shinsu e um dos pesquisadores do estudo original. Basta ter em mente que os benefícios desta abordagem não foram formalmente estudados da mesma forma que o IWT.

No outro extremo do espectro, se você raramente se exercita ou faz principalmente exercícios de baixa intensidade que não elevam muito sua frequência cardíaca, você poderá colher estes benefícios:

Melhor saúde cardiovascular

No estudo de 2007, a equipe da Universidade Shinshu de Masuki descobriu que os participantes que usaram o método japonês de caminhada por 30 minutos ou mais por dia, pelo menos quatro vezes por semana, aumentaram sua capacidade aeróbica máxima para caminhar em 9% após cinco meses.

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Músculos das pernas mais fortes

O mesmo estudo descobriu que a caminhada japonesa aumentou a força das coxas e isquiotibiais dos participantes em 13% e 17%, respectivamente. Estas estatísticas são especialmente impressionantes considerando que os participantes do grupo de treino de caminhada contínua de intensidade moderada viram pouca ou nenhuma melhoria na força das pernas. Na verdade, suas medidas de força foram semelhantes às do grupo que não andou.

Pressão arterial mais baixa

Os pesquisadores da Universidade Shinshu relataram que os participantes que experimentaram o método japonês de caminhada experimentaram uma diminuição na pressão arterial. Isso ocorre porque o THI aumenta a aptidão física e suprime genes associados à inflamação – que está ligada à pressão alta, explica Masuki. Além disso, à medida que seu coração trabalha mais com o tempo, sua pressão arterial pode diminuir, de acordo com o Clínica Cleveland .

Risco reduzido de doenças relacionadas ao estilo de vida (LSDs)

Também foi demonstrado que o treinamento regular de caminhada intervalada reduz o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Um estudo de 2019 publicado em Procedimentos da Clínica Mayo descobriram que os participantes que praticaram 30 minutos de IWT pelo menos quatro vezes por semana durante cinco meses reduziram sua pontuação de LSD, baseada em fatores como pressão arterial, índice de massa corporal (IMC), glicemia e colesterol, em uma média de 17 por cento.

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Aumento da queima de calorias

O treinamento intervalado queima mais calorias do que o cardio em estado estacionário, onde você trabalha na mesma intensidade durante todo o treino, explica a personal trainer certificada e treinadora de caminhada Joyce Shulman, CPT, autora de Por que caminhar? . Isso porque você está forçando seu corpo com mais força e gastando mais energia. Além disso, o treinamento intervalado cria algo chamado efeito pós-queimadura , onde você continua a queimar calorias mesmo depois de terminar o exercício, enquanto seu corpo trabalha para que os níveis de oxigênio voltem ao normal para a recuperação. Portanto, se você deseja queimar o máximo de calorias possível em sua próxima caminhada, vale a pena tentar o método de caminhada japonês.

Melhor humor

Todas as formas de caminhada podem trazer benefícios à saúde mental. Quando você caminha, seu corpo libera hormônios que melhoram o humor, incluindo endorfinas, oxitocina e dopamina, diz Shulman. Portanto, além dos benefícios à saúde a longo prazo, praticar treinamento de caminhada intervalada também tem o potencial de começar a fazer você se sentir melhor mentalmente imediatamente.

É importante notar que, embora a maioria dos estudos sobre treinamento de caminhada intervalada se baseie em fazê-lo pelo menos quatro vezes por semana durante pelo menos 30 minutos, você ainda pode ver benefícios para a saúde começando com menos. Na verdade, apenas 10 a 20 minutos de IWT por sessão, pelo menos quatro vezes por semana, ainda têm potencial para melhorar o seu bem-estar, diz Masuki.

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Caminhada Japonesa vs. HIIT

A caminhada japonesa e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são semelhantes – ambos envolvem níveis de intensidade alternados ao longo do treino. No entanto, o HIIT costuma ser mais intenso.

Enquanto a caminhada japonesa envolve alternar entre três minutos de esforço maior e menor, o HIIT geralmente envolve alternar 30 a 60 segundos de trabalho de alta intensidade com 30 a 60 segundos de descanso ou exercícios leves, explica McKenzie. Além disso, enquanto o HIIT pode ser feito inteiramente caminhando, normalmente envolve movimentos mais extenuantes, como burpees , polichinelos ou agachamentos para os períodos de alta intensidade.

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[HIIT] pode ser mais estressante para o corpo, exigindo mais tempo de recuperação entre os treinos, diz McKenzie. Como você está fazendo uma série de 30 segundos de trabalho duro a cada 30 a 60 segundos, seu coração, músculos e pulmões estão sendo levados ao limite. Essa intensidade mais alta significa que você pode não conseguir sustentar um treino HIIT por mais de 30 minutos, como os especialistas recomendam para a caminhada japonesa. O HIIT é melhor para pessoas que já estão em um nível de condicionamento físico intermediário ou avançado, acrescenta ela.

A caminhada japonesa, por outro lado, é boa para iniciantes em exercícios ou para aqueles que desejam seguir uma rotina de exercícios consistente porque tem menor impacto e menor intensidade, diz McKenzie. Também é relativamente suave para as articulações, o que o torna uma boa opção para quem está nervoso com possíveis lesões.

Como experimentar a caminhada japonesa

Comece aos poucos, com duas a três sessões de 30 minutos por semana, diz McKenzie. Também pode ajudar aplicá-lo em atividades que você já realiza, como passear com o cachorro ou fazer tarefas. Depois, você pode criar até quatro ou mais sessões de 30 minutos por semana para obter o máximo de benefícios à saúde. (Tecnicamente, você pode fazer o IWT todos os dias se quiser, mas depois de atingir 50 minutos de intervalos rápidos por semana, você não verá muitos benefícios adicionais de condicionamento físico e saúde além disso, diz Masuki.) Se uma sessão de 30 minutos parecer assustadora, você pode dividir sua caminhada em três sessões de 10 minutos por dia, acrescenta ela.

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Use números, como frequência cardíaca máxima.

Em termos dos próprios intervalos de caminhada, existem algumas maneiras diferentes de garantir que você está alternando entre as intensidades recomendadas. Se quiser ser exato, você pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Depois de obter esse número, multiplique-o por 0,4 e 0,7 para determinar sua frequência cardíaca durante os esforços de 40 e 70 por cento, diz McKenzie. Em seguida, você pode usar um rastreador de condicionamento físico ou monitor de frequência cardíaca para se certificar de que mantém esses números durante cada intervalo.

Vá pelo sentimento.

Se você não tem como monitorar sua frequência cardíaca, também pode confiar na sua taxa de esforço percebido (RPE). Pense em como você se sente em uma escala de 1 a 10, sendo 1 quase nenhum esforço e 10 um esforço total e exaustivo. Como você está usando o método de caminhada japonês, os intervalos mais lentos devem parecer um esforço de 4 em 10, enquanto os intervalos mais rápidos devem parecer um esforço de 7 em 10. Outra maneira de saber se você está fazendo certo é que, com 40% de sua capacidade máxima, você poderá manter uma conversa facilmente por um longo tempo. E com 70% de esforço, você ainda conseguirá falar, mas sentirá um pouco de falta de ar, diz McKenzie.

Independentemente da abordagem exata que você adotar, a caminhada japonesa é uma tendência de bem-estar do TikTok que vale a pena adicionar à sua rotina. Afinal, a ciência fala por si.