Você deve fazer Burpees todos os dias? Um treinador avalia

Antes de respondermos à questão de você deveria fazer burpees todos os dias , vamos ter uma rápida (prometida!) lição de história.

Fisiologista do exercício Royal Burpee cunhou o movimento no final da década de 1930. Em entrevista com Insider , a neta de Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, observou que seu avô criou a mudança enquanto conduzia pesquisas para seu doutorado em Columbia. Seu objetivo: encontrar uma maneira eficiente de medir a capacidade física das pessoas.

De acordo com Alexis Dreiss , um NASM CPT e treinador de força funcional certificado, o teste de Burpee ainda atinge a marca no que diz respeito às avaliações atléticas. Burpees são um movimento de corpo inteiro, explica ela. Você trabalha por meio de uma dobradiça de quadril, [movimento] de joelho e movimento de empurrar, tudo em um. Você está obtendo um verdadeiro retorno pelo seu investimento.

Também é importante notar que, no Burpee’s pesquisa original , as instruções para fazer o movimento eram bastante diretas (e talvez um pouco menos desleixadas do que você normalmente vê nas academias). Os participantes foram orientados a primeiro dobrar os joelhos e colocar as mãos espalmadas no chão à sua frente. Em seguida, eles foram instruídos a pular com as pernas esticadas para trás e fazer uma pausa. Por fim, os participantes foram instruídos a pular as pernas para trás e levantar-se para completar o movimento, antes de recomeçar.

Depois que cada sujeito (homens e meninos foram originalmente apresentados na pesquisa) realizou um burpee, eles foram categorizados como excelente, bom ou não bom, no que diz respeito à rapidez na execução do movimento, pulso pós-exercício e nível de falta de ar.

E embora o controle e a precisão tenham sido fatores-chave na execução do movimento no esboço original de Burpee, há uma chance bastante sólida de você ter visto (ou sido instruído a fazer) versões mais rápidas e furiosas nas aulas do boot camp (com muito mais membros arremessados). E é exatamente por isso Roxie Jones , CPT, não recomende-os para clientes iniciantes. A maioria das pessoas não tem força suficiente na parte superior do corpo ou no núcleo para fazer [burpees] corretamente, diz ela, observando que é melhor fazer os treinadores de força iniciantes. flexões , pranchas e agachamentos por conta própria para começar.

Dito isto, se você realmente conseguir dominar o movimento, há uma série de benefícios associados à adição regular de burpees à sua rotina. Abaixo, os benefícios dos burpees, como melhorar os movimentos e como aumentá-los ou diminuí-los dependendo do seu nível de condicionamento físico.

O maior burpee Benefícios

1. Você atinge vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo.

Como observa Dreiss, os burpees são basicamente uma combinação de três movimentos de força individuais: uma prancha, uma flexão e um agachamento. E dentro desses três exercícios, vários músculos são ativados. Você está acertando tudo [em um burpee], desde o núcleo até os músculos peitorais e os glúteos, acrescenta ela.

Seus braços, costas e peito provavelmente serão os que mais trabalharão. Em um estudo de 2019 do Revista de Ciência e Medicina no Esporte , os pesquisadores confirmaram que os participantes que praticaram um treino estilo HIIT (consistindo principalmente de burpees) sofreram queimaduras graves na parte superior do corpo.

2. Você fará seu cardio mais rápido.

Ao adicionar burpees aos seus treinos e realizá-los sucessivamente, você está fazendo um exercício aeróbico, explica Dreiss. E dado que os burpees não são tradicionalmente feitos por longos períodos em um ritmo moderado (como correr ou pular no aparelho elíptico), e são feitos rapidamente em rajadas curtas, eles são normalmente categorizados como um exercício HIIT – o que leva a benefícios para a saúde do coração .

Apenas tente manter seus treinos HIIT uma ou duas vezes por semana, como ciência revelou recentemente que muito HIIT pode realmente ter efeitos negativos.

3. Espere queimar megacalorias.

E como os burpees são considerados um exercício HIIT, espere queimar uma tonelada de calorias, diz Dreiss. UM estudar de 2019, observando praticantes que completavam um treino HIIT ou um treino cardiovascular em estado estacionário, descobriu-se que aqueles que praticavam a rotina HIIT queimavam três calorias por minuto, enquanto aqueles que praticavam em estado estacionário queimavam duas por minuto. (E embora possa não parecer muito, esses minutos podem aumentar rapidamente!)

Enquanto isso, adicionais pesquisar de O Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que aqueles que fizeram exercícios HIIT perderam quase um terço a mais de gordura corporal do que aqueles que completaram exercícios aeróbicos de intensidade moderada.

4. O movimento praticamente não requer espaço.

Uma das vantagens favoritas de Dreiss associada aos burpees? O movimento quase não requer espaço - e utiliza apenas o peso corporal.

5. Eles podem ser adicionados à maioria dos treinos.

Embora Dreiss observe que você não deveria fazer apenas burpees para seus treinos o dia todo, todos os dias, adicioná-los a um treino aeróbico ou de força (ou até mesmo fazer alguns ao meio-dia para aumentar seus níveis de energia) é uma escolha sólida. Isso deve ser feito com moderação e considerado uma adição divertida ao seu programa regular de força e condicionamento, diz ela.

Como melhorar nos burpees

Embora o tutorial original do Burpee seja uma base bastante sólida para executar o exercício de maneira controlada e segura, Dreiss diz que o seu ponto de partida para obter melhorar envolve prática repetida dos movimentos principais contidos em cada um: agachamento, prancha alta e flexão .

Ela também observa que, se você ainda não está totalmente confortável fazendo um burpee completo, isolar os três movimentos de força abaixo pode ser um começo sólido para se sentir mais forte. Dreiss recomenda incorporar esses movimentos em sua rotina de força duas a três vezes por semana:

Pranchas altas

Kat Savoy

Segure por pelo menos 45 segundos a um minuto de cada vez. Certifique-se de que haja uma linha direta entre a cabeça e os dedos dos pés, mantendo um olhar neutro à sua frente. Mantenha os pulsos diretamente abaixo dos ombros com os braços esticados.

Flexões

Execute oito a 10 flexões em três a quatro séries. Se você não se sentir confortável fazendo flexões tradicionais, você pode fazê-las de joelhos ou usando uma superfície elevada , recomenda Dreiss. Certifique-se de que seu peito toque ou se aproxime do chão, estendendo os cotovelos diretamente atrás de você e mantendo-os próximos ao corpo.

Agachamento

Execute de 10 a 12 agachamentos com peso corporal por três a quatro séries, garantindo que seus glúteos fiquem paralelos ao chão e que seus pés fiquem um pouco mais largos do que a distância do quadril durante a configuração, diz ela.

Quanto à execução do burpee em si, abaixo estão os passos de Dreiss. Se você estiver confiante em suas habilidades de burpee, poderá praticá-los em qualquer momento do treino, mas observe que eles o cansarão rapidamente, independentemente do tempo. Não faça mais do que 10 a 12 repetições por vez durante três a quatro séries, diz ela.

E a resposta que você estava esperando: tente incorporá-los ao seu treino apenas dois a quatro dias por semana.

Como fazer um burpee

1. Comece com os pés afastados na distância do quadril, em pé, com os braços ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris, colocando as mãos perto dos pés para pular os pés de volta para uma prancha alta.
3. Continue a apoiar o núcleo enquanto abaixa o peito até o chão em uma flexão completa.
4. Depois de subir da flexão, salte os pés em direção às mãos, aterrissando suavemente em um agachamento.
5. Levante-se para a posição ereta. Essa é uma repetição. (Você pode adicionar um salto no final do movimento, se quiser, o que o tornará mais desafiador!)

Quanto aos erros comuns que Dreiss vê com frequência nos clientes, eles tendem a ocorrer na parte inferior do movimento ou na flexão. Vejo muitas pessoas caindo no chão em vez de fazer uma flexão completa, explica ela. Muitas vezes, depois de bater em uma prancha, as pessoas simplesmente soltam completamente o núcleo e deixam os quadris afundarem e o peito cair. Esta é a maneira mais rápida de perder qualquer fortalecimento peitoral.

A solução simples, diz Dreiss? Volte a aperfeiçoar essa flexão!

Como aumentar (ou diminuir) o nível de seus burpees

Como Jones reitera, se burpees simplesmente não são sua praia (o que é totalmente tudo bem), seguir esses três movimentos principais (prancha, agachamento, flexão) pode ajudá-lo a aumentar a força sem correr o risco de lesões. Mas se burpees são sua geléia (que, vá você!), você sempre pode fazer modificações.

Aqui está uma regressão de Dreiss para facilitar: em vez de fazer um burpee completo, tente um agachamento, diz ela. É exatamente o mesmo fluxo de um burpee, mas sem flexão. Eu também recomendaria esta opção se você não conseguir fazer uma flexão completa sem ficar de joelhos.

Quanto a uma variação mais desafiadora, Dreiss é um grande fã de saltos. Aumente o volume adicionando um salto dobrado no final do movimento, em vez de voltar a ficar em pé e começar de novo, diz ela. Então, quando você está saindo do chão, você pula com os dois pés e imediatamente enfia os dois joelhos no peito. Pouse suavemente com os dois pés e repita o fluxo do salto.

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