Perda de peso após os 50: 19 dicas para mudar a composição corporal e construir músculos

Chega um ponto na vida de toda mulher em que perder peso se torna mais difícil do que costumava ser – isso é apenas um fato. A perda de peso depois dos 50 exige muita consistência, comprometimento, motivação e paciência, mas não se engane: é possível.

Se perder peso parece ainda mais difícil com a idade, não é só você, diz Virginia Weaver, MD, cirurgiã bariátrica e especialista em controle de peso na Methodist Le Bonheur Healthcare em Cordova, Tennessee. Na verdade, a maioria das mulheres ganha cerca de 5 a 15 quilos durante e após a perimenopausa, explica ela.

Isso também ocorre na maioria das mulheres que experimentam ganho de peso leve a moderado na faixa dos 30 e 40 anos, independentemente de terem ou não filhos, acrescenta o Dr. Isso geralmente se deve ao estilo de vida mais sedentário que acompanha as mulheres, mantendo o equilíbrio entre vida pessoal e profissional e muitas vezes colocando os exercícios em segundo plano, diz ela.

Portanto, a chave para a perda de peso depois dos 50 anos é adotar hábitos consistentes e sustentáveis ​​que funcionem para o seu estilo de vida, diz Kimberly Gomer, RD, nutricionista registrada com sede em Miami e especializada em perda de peso, diabetes, colesterol e síndrome dos ovários policísticos. Concentre-se no progresso, não na perfeição.

A seguir, aprenda os motivos pelos quais pode ser mais difícil perder peso com a idade, bem como dicas de especialistas sobre como você pode ter uma jornada bem-sucedida para perder peso em qualquer idade.

Conheça os especialistas: Betul Hatipoglu , MD, é endocrinologista, professor de medicina na Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve e diretor médico do Centro de Tratamento de Diabetes e Metabólico no University Hospital Cleveland Medical Center em Cleveland, Ohio. Virgínia Tecelão , MD, é cirurgião bariátrico e especialista em controle de peso na Metodista Le Bonheur Saúde em Córdova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, é uma nutricionista registrada com sede em Miami, especializada em perda de peso, diabetes, colesterol e síndrome dos ovários policísticos.

Por que pode ser mais difícil perder peso à medida que você envelhece

Existem vários motivos para a dificuldade em perder peso aos 50 anos, mas a maioria deles vive sob a égide da resistência à insulina, causada por disfunção metabólica, diz Gomer, que interfere na forma como você processa os alimentos. Isso é extremamente normal, já que um em cada três americanos tem problemas com anormalidades metabólicas, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue .

A resistência à insulina ocorre quando o corpo não responde mais ao hormônio insulina, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, de acordo com o CDC . Isso pode levar ao ganho de peso porque, depois que alguém come, o açúcar no sangue aumenta e fica com mais fome, diz Gomer. Essa condição está associada ao ganho de peso que pode advir da (peri) menopausa, hipotireoidismo e doença de Hashimoto, acrescenta Gomer.

Os seguintes fatores desempenham um papel importante no controle de peso após os 50 anos.

Perimenopausa e menopausa

Um grande problema gira em torno de alterações hormonais e redução dos níveis de estrogênio, especialmente entre perimenopausa e menopausa , diz Betul Hatipoglu, MD, endocrinologista, professor de medicina na Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve e diretor médico do Centro de Tratamento de Diabetes e Metabólico do University Hospital Cleveland Medical Center em Cleveland, Ohio.

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Devido ao declínio dos hormônios à medida que você passa por essas mudanças reprodutivas, seu corpo desencadeia uma resposta ao estresse que pode aumentar a resistência à insulina e levar ao ganho de peso, explica ela. A menopausa também é conhecida por desacelerar o metabolismo, afetando ainda mais a capacidade de perder peso, acrescenta ela.

Hipotireoidismo

O hipotireoidismo é outro culpado comum do ganho de peso em mulheres com mais de 50 anos, diz o Dr. Esta é uma condição em que o corpo não produz hormônio tireoidiano suficiente e pode levar à falta de energia e induzir ganho de peso, de acordo com o artigo. Clínica Mayo .

Se você está extremamente cansado, com prisão de ventre, tem dificuldade para permanecer acordado, tem cabelos e unhas secos e/ou percebe um rápido ganho de peso, o Dr. Weaver sugere conversar com seu médico sobre um exame de sangue completo para verificar se há hipotireoidismo.

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Perda de massa muscular

Você também provavelmente perderá massa muscular aos 50 anos, o que altera a composição do seu corpo e retarda o seu metabolismo, diz Gomer. Por que? A perda de massa muscular diminui taxa metabólica de repouso , o que se traduz em menos calorias queimadas ao longo do dia, por sua vez, provocando ganho de peso, explica o Dr. Como resultado, se você não trabalhar na construção e/ou manutenção muscular, seu metabolismo desacelera e você gasta menos calorias.

Estresse e sono

Acima de tudo, o estresse por causa de tudo isso só pode piorar as coisas, diz o Dr. Weaver. Quando estressado, os níveis de cortisol (hormônio do estresse) aumentam, o que faz com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la, levando a mais ganho de peso, especialmente na região abdominal, explica ela. E o estresse anda de mãos dadas com o sono – ou a falta dele. O cortisol é basicamente alimentado pela falta de sono e pelo estresse, então a falta de sono causa o estresse, diz Gomer. Pense nisso: quando você acorda totalmente descansado, não precisa de comida ou cafeína para se manter energizado.

Medicamentos

Alguns medicamentos – especificamente antidepressivos – podem causar ganho de peso. Mas isso não afeta a todos: é um processo muito individual em que algumas pessoas tomam drogas e não sofrem nenhuma mudança na alimentação, diz Gomer. Mas, às vezes, as pessoas podem começar a tomar um antidepressivo e o apetite voltar porque não estão mais deprimidas.

Retenção de fluidos

Algumas condições, como insuficiência cardíaca, doença renal, problemas hepáticos e resistência à insulina, podem levar a retenção de fluidos e ganho de peso, diz Gomer. (Alguém com insuficiência cardíaca pode carregar até 9 quilos de líquido, acrescenta ela.) Quando subimos em uma balança, ela não mede apenas gorduras, mas também músculos e água, e é realmente com a retenção de líquidos que nos preocupamos se isso acontecer de repente, diz Gomer.

19 dicas para ajudar você a perder peso acima dos 50 anos

1. Incorpore exercícios aeróbicos.

Seja andando, natação , correr ou dançar, aumente sua frequência cardíaca, diz o Dr. Hatipoglu. Exercício aeróbico ajudará o corpo a se ajustar a um novo estado metabólico, aumentando a queima de gordura e melhorando a resistência à insulina, explica ela. Faça o possível para movimentar o corpo, da maneira que desejar, por 30 minutos, pelo menos cinco dias por semana, conforme recomendado pelo CCC .

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2. Abrace o treinamento de resistência.

O treinamento de força tem um impacto significativo no metabolismo e na capacidade de queima de gordura, por isso é crucial incorporar o treinamento de resistência pelo menos três dias por semana para construir e manter a massa muscular, diz o Dr. O ganho muscular pode acontecer com simples halteres e faixas de resistência, ou mesmo apenas com exercícios com o próprio peso corporal, acrescenta ela.

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3. Livre-se dos xaropes processados ​​e do açúcar refinado.

Evite alimentos processados ​​e verifique se há excesso de açúcar nos rótulos, incluindo xarope de milho, xarope de arroz, xarope de arroz integral, frutose, dextrose, maltose e sacarose, diz Gomer. Também é melhor evitar o açúcar refinado e reduzir o consumo de doces, assados, refrigerantes e geleias, acrescenta ela.

4. Limite os lanches.

Uma das melhores maneiras de reduzir a insulina é evitar petiscar e pastar, diz Gomer. A insulina é responsável pela fome e pelo armazenamento de gordura, portanto, reduzir a insulina é fundamental no controle do peso, explica ela. Em vez de lanchar sem pensar, Gomer recomenda focar em três refeições balanceadas por dia e abastecer-se de frutas e vegetais.

5. Priorize a fibra.

A fibra é fundamental para regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina, ao mesmo tempo que funciona como uma excelente fonte de nutrição para as bactérias saudáveis ​​no seu intestino, diz Gomer. Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, aveia, feijão e legumes, também são um recheio extra para mantê-lo satisfeito ao longo do dia sem sobrecarregar as calorias, acrescenta ela. Você pode obter sua dose diária de fibra na forma de suplemento, mas sua melhor aposta são alimentos integrais e não processados.

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6. Reduza o consumo de álcool.

O álcool é metabolizado no fígado da mesma forma que a gordura é queimada, diz o Dr. Hatipoglu. Com isso, quando o álcool é utilizado nessa via de metabolização, a gordura não pode ser queimada e o corpo tem que esperar a sua vez, explica. Sem falar que a bebida carece de valor nutricional e geralmente é repleta de calorias. Se você deseja uma bebida festiva, experimente água com gás com limão ou frutas amassadas.

7. Prepare e cozinhe as refeições em casa.

Faça o seu melhor para planejar com antecedência e preparar as refeições em casa, em vez de depender de restaurantes ou entrega de comida, diz Gomer. A comida preparada em restaurantes é carregada de açúcar, sal e ingredientes altamente processados, e os restaurantes costumam oferecer porções enormes, explica ela. Sua sugestão? Exclua aplicativos de entrega de comida do seu telefone e dê uma olhada no menu antes de ir a um restaurante para encontrar a opção mais saudável com antecedência.

8. Reduza o estresse.

É mais fácil falar do que fazer, mas o controle do estresse é fundamental para o sucesso na perda de peso, diz o Dr. O estresse não só pode aumentar os níveis de cortisol, que cria gordura teimosa ao redor do abdômen, mas também pode aumentar os hormônios da fome e elevar o ponto de ajuste metabólico (ou o peso preferido do corpo).

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Para ajudar a manter o estresse sob controle, o Dr. Weaver recomenda atenção plena, meditação, registro no diário e ioga. Os profissionais de saúde mental e a terapia também podem ser uma excelente forma de obter um apoio mais personalizado, acrescenta ela.

9. Proteja seu sono.

À medida que envelhecemos, um dos impactos mais significativos no corpo são as perturbações do sono e os distúrbios do sono induzidos pela menopausa, diz o Dr. Parte disso vem de ondas de calor durante a noite que perturbam o sono; no entanto, a privação e as interrupções do sono têm sido associadas ao aumento da resistência à insulina, ao aumento do risco de diabetes e ao ganho de peso, explica ela.

Além disso, a privação de sono também pode aumentar o hormônio da fome, a grelina, que pode desencadear lanches noturnos e desejos de açúcar, acrescenta Gomer. Faça o possível para dormir de sete a nove horas por noite, mas se precisar de algum apoio extra, o Dr. Hatipoglu recomenda lavanda ou chá de camomila , Sal Epsom banhos e meditação antes de dormir para ajudar a relaxar.

10. Procure apoio social.

Encontrar outras mulheres que passam por mudanças corporais semelhantes e com os mesmos sintomas pode ser extremamente útil para compartilhar dicas e mecanismos de enfrentamento, diz o Dr. Quer seja através de encontros presenciais, grupos de apoio virtuais ou desafios nas redes sociais, conectar-se com outras mulheres pode ser fundamental para o seu sucesso e saúde mental, explica ela. Um sistema de suporte também pode mantê-lo responsável e no caminho certo com seus objetivos.

11. Comprometa-se com alongamento diário .

Quer seja a primeira coisa que você faz de manhã ou a última coisa que você faz antes de dormir, o alongamento diário ou a ioga valem o seu tempo, diz o Dr. Hatipoglu, que explica que o alongamento diário pode ajudar a controlar os níveis de cortisol, o que pode, por sua vez, manter os ossos saudáveis ​​e o corpo ativo.

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12. Dê os seus passos.

Ser sedentário é um grande problema para a resistência à insulina, e caminhar logo após uma refeição ajudará a diminuir a resposta à insulina, diz Gomer. Caminhar também ajuda na mobilidade e nas respostas antiinflamatórias que têm impactos de longo prazo no seu peso, então saia e desfile pelo menos 30 minutos por dia.

13. Adote uma dieta mediterrânea.

A alimentação saudável é um dos aspectos, senão o mais importante, da perda de peso à medida que envelhecemos, e uma dieta de estilo mediterrâneo pode mantê-lo no caminho certo, diz o Dr. Hatipoglu. Concentre-se em carboidratos naturais, como vegetais e frutas de baixo índice glicêmico (laranjas, maçãs, cerejas e morangos), proteínas magras (ovos, peixe, peru, frango e tofu) e carboidratos integrais (aveia, quinoa e cevada), explica ela.

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Também é a seu favor minimizar lanches processados, sobremesas, carboidratos simples e frituras, acrescenta ela.

14. Mude sua mentalidade.

A perda de peso é um trabalho interno e o gerenciamento da mentalidade é a chave para o sucesso, diz Gomer. Para alguns, o exercício é a chave para a mentalidade e o bom humor, enquanto outros encontram ajuda na meditação e no diário. Descubra o que faz você se sentir bem e persista.

15. Hidratar, hidratar, hidratar.

Se você está desidratado, é possível confundir sede com fome, por isso é fundamental hidratar-se ao longo do dia. No mínimo, tente beber cerca de 11,5 copos (2,7 litros) de líquido por dia, conforme recomendado pelo Clínica Mayo .

16. Aumente a ingestão de proteínas.

Quando você tem 50 anos ou mais, precisa de mais proteína, diz Gomer. Os especialistas recomendam consumir 30 a 35 gramas por refeição, ou 1,2 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal, especialmente para quem pratica exercícios regularmente.

Mas o segredo é aumentar a ingestão de proteínas com gorduras e vegetais saudáveis, porque isso ajuda você a se sentir saciado após uma refeição, diz Gomer. Então, se você encher seu refogado com peito de frango, que é basicamente uma fonte de proteína sem gordura, adicione um pouco de guacamole e azeite com vegetais.

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17. Não restrinja o que não é negociável.

Todo mundo tem uma comida favorita sem a qual sente que não consegue viver. Se você está ajustando o que come, certifique-se de que seu plano inclua morangos, por exemplo, diz Gomer. Caso contrário, você estará pensando constantemente nessa comida e desejando-a.

18. Verifique seus medicamentos.

Todos deveriam saber o que estão colocando em seus corpos, diz Gomer. Portanto, se você sentir dificuldade em perder peso, observe seus medicamentos e veja se algum dos efeitos colaterais listados indica ganho de peso. Se for, converse com seu médico sobre outras opções. No futuro, antes de obter novas prescrições, você sempre poderá perguntar ao seu médico se o ganho de peso é um efeito colateral.

19. Fale com um profissional.

Se você tentou todas as medidas acima por três meses sem sucesso na perda de peso, converse com um médico ou nutricionista registrado. Gomer também recomenda consultar um endocrinologista para verificar sua tireoide e fazer outros exames para verificar se há problemas subjacentes.

O ganho de peso aos 50 anos é normal e é comum ter dificuldade em perder quilos. Portanto, lembre-se de defender sua própria saúde se sentir que leva um estilo de vida saudável e tudo o que tentou ainda não funcionou.