'Como enfermeira viajante, este programa de HIIT e preparação de refeições me ajudou a iniciar minha transformação física'

Enquanto crescia, grande parte da minha vida girou em torno dos esportes. Fui ginasta por 17 anos e fui líder de torcida competitiva, natação e mergulho. Na faculdade, eu fazia exercícios abdominais ocasionais de 15 minutos ou um desafio de 10 dias para obter glúteos perfeitos, mas nunca fui consistente com uma rotina.

Quando me formei em enfermagem, aos 26 anos, finalmente comecei a trabalhar no turno noturno, trabalhei no pronto-socorro e também comecei a viajar em tarefas de enfermagem. Foi difícil me ajustar ao meu novo horário e eu não tinha energia ou motivação para malhar. Eu também estava cansado demais para cozinhar, então dependia de fast food, máquinas de venda automática e da cafeteria do hospital, que oferecia opções de frituras como nuggets de frango, hambúrgueres e batatas fritas.

Dediquei minha energia ao trabalho e aos relacionamentos pessoais e sempre tive uma desculpa para não conseguir me esforçar para meu próprio bem-estar. Não necessariamente percebi isso na época, mas nos oito anos seguintes, caí em um padrão nada saudável de nunca me priorizar.

Em janeiro de 2024, durante um trabalho de enfermagem, decidi que já era o suficiente.

Eu estava sozinho e não tinha mais nada para fazer além do trabalho, então me comprometi a malhar.

Na época, eu pesava 90 quilos, o peso mais pesado que já havia alcançado, então meu objetivo inicial era perder peso . Eu não sabia por onde começar, então segui um personal trainer e especialista em nutrição Makayla Kim Thomas (você deve conhecê-la como Makayla Thomas Fit no Instagram) e aderiu ao seu plano de treino de 13 semanas, que se concentrava no estilo HIIT, treinos de corpo inteiro e treinamento de resistência leve. O programa era cinco dias por semana e oferecia treinos na academia, bem como modificações em casa, que eu apreciava dependendo da minha programação, e a maioria dos treinos durava de 45 minutos a uma hora.

Minha primeira semana foi difícil. Foi bom voltar aos exercícios, mas eu ficava rapidamente sem fôlego e dolorido todos os dias. Anteriormente, eu teria pulado um treino se estivesse dolorido, mas sabia que precisava seguir uma rotina para ficar mais forte. E eu estava certo. Na terceira semana, eu estava com menos fôlego, menos dolorido e ansioso pelos treinos.

Também segui o livro de receitas de MaKayla, que traz uma variedade de receitas com baixas calorias e alto teor de proteínas e a lista de compras necessária. Livrei minha cozinha de lanches processados, abandonei o fast food e segui suas receitas de café da manhã, almoço e jantar. Eu ainda trabalhava no turno da noite, então também aprendi a preparar refeições e levava minha própria comida para o hospital. Inicialmente, eu macros rastreadas , mas depois que entendi o tamanho da porção, comi intuitivamente. Ao final das 13 semanas, perdi 18 quilos e não tinha intenção de voltar atrás. Eu me senti ótimo e queria continuar sendo a versão mais saudável de mim mesmo que pudesse ser.

Agora, aos 34 anos, treino seis dias por semana e priorizo ​​a hipertrofia muscular.

Hoje em dia, programo meus próprios treinos para focar na força de todo o corpo, com um foco muscular diferente a cada dia. Encontrei uma comunidade incrível na academia e clube de fitness 24 horas Carrocerias Clássicas na minha área.

• Segunda-feira: Quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas
• Terça-feira: Costas e bíceps
• Quarta-feira: Glúteos
• Quinta-feira: Ombros e tríceps
• Sexta-feira: Corpo inteiro
• Sábado: Essencial

Nos dias de parte inferior do corpo e de corpo inteiro, faço de seis a oito movimentos por sessão, com quatro a cinco séries de quatro a oito repetições por exercício. Faço as mesmas repetições e séries para a parte superior do corpo, mas tenho uma lesão persistente no ombro, então me limito a quatro a cinco movimentos por sessão. Para o core, normalmente faço um treino abdominal inspirado no pilates de 30 minutos. Além disso, termino cada treino com 20 a 30 minutos de cardio, seja no StairMaster ou na caminhada inclinada na esteira (adoro o Treino 12-3-30 ).

Glúteos são meus músculos favoritos para treinar, mas também adoro bíceps. No início da minha jornada, eu mal conseguia impulsionar o quadril com 90 quilos, mas agora, menos de um ano depois, consigo impulsionar 425 quilos. Também consigo realizar oito repetições de uma rosca direta de bíceps de 50 libras, o que é uma grande vitória, porque, há alguns meses, eu mal conseguia fazer uma repetição. Também conquistei a barra fixa sem assistência e quero fazer cinco até o final do ano.

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Também voltei recentemente à ginástica. Eu vou pelo menos uma vez por semana durante duas horas seguidas e pratico cambalhotas, parada de mão e barras desiguais. Nunca imaginei que seria capaz de recuperar as habilidades que treinava quando era adolescente, mas tenho certeza de que o treinamento de força desempenhou um papel importante.

3 produtos de fitness sem os quais não consigo treinar

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Crédito: Redcon1

Eu uso o suplemento pré-treino em pó Total War - que contém cafeína e outros estimulantes - todos os dias antes de treinar para obter força e energia extras. (Observação: sempre consulte um profissional de saúde de confiança antes de tomar um novo suplemento.)

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Um lindo conjunto de treino alimenta minha confiança na academia e adoro o material e o desempenho das leggings CRZ Yoga.

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Você pode achar que um Kindle não é um acessório de fitness, mas me escute! Eu leio no meu Kindle durante as sessões diárias de cardio e juro que faz o tempo passar mais rápido.

Esses três fatores são essenciais para o sucesso da minha transformação de força.

1. Comprometi-me a preparar as refeições.

Eu costumava pensar que não tinha tempo para uma alimentação saudável, mas agora preparo as refeições todas as semanas, o que me prepara para o sucesso. Não compro mais refeições processadas nem confio em fast food e adoro não ter que pensar no que vou comer antes, durante ou depois do trabalho - tudo o que preciso fazer é pegar minha lancheira e ir embora. A preparação das refeições mudou totalmente o jogo.

2. Segui a regra das duas desculpas.

No passado, eu constantemente culpava o trabalho ou a falta de sono como desculpa para não malhar. Mas agora, eu priorizo ​​​​minha rotina de exercícios e sigo a regra das duas desculpas, o que significa que devo ter dois motivos válidos para pular totalmente um treino. Reuniões familiares, lesões ou uma agenda lotada de viagens são motivos legítimos, mas não coloco mais o condicionamento físico em segundo plano. Tenho um dia de descanso incluído em minha agenda, então há espaço de manobra para reorganizar meu dia de folga, se necessário, mas me responsabilizo e faço o meu melhor para conseguir alguma forma de movimento pelo menos seis dias por semana.

3. Eu me dei graça e apareço todos os dias.

Esteja você em um jornada para perder peso ou tentando construir músculos , o progresso exige tempo e paciência. Tem semanas que a balança não se mexe ou dias que meu corpo fica cansado e tenho que diminuir a intensidade do treino, mas aprendi a sempre me dar graça. Nem todos os dias são perfeitos, mas o progresso consiste em aparecer e trabalhar de forma consistente.

Como enfermeira, meu trabalho é cuidar de pessoas, mas depois de anos negligenciando meu próprio bem-estar, finalmente estou aparecendo por mim mesmo. Desde que me comprometi com o treinamento de força, perdi 22 quilos, construí muitos músculos e me sinto melhor do que nunca. O condicionamento físico não é uma jornada linear, mas posso dizer com segurança que estou adorando o passeio.