Rapto vs. Adução: Qual é a diferença e por que isso é importante para seus treinos

Já ouviu as palavras rapto e adução em relação aos seus treinos? Esses dois termos com sons semelhantes descrevem movimentos opostos que são fundamentais para melhorar força , mobilidade e prevenção de lesões. Distinguir exercícios de abdução e adução pode ajudá-lo a treinar de maneira mais inteligente, especialmente quando se trata de força e função de quadril e ombros e estabilidade geral.

É muito fácil confundir os dois, mas saber a diferença entre exercícios de adução e abdução pode ajudá-lo a treinar melhor, diz CJ Hammond, CPT, treinador e proprietário de uma academia. Ambos usam músculos que auxiliam em outros movimentos mais complexos – e sabendo como trabalhar os dois, você pode tornar sua força e alinhamento mais poderosos.

Conheça os especialistas: CJ Hammond , CPT, é treinador da RSP Nutrition e proprietário da academia de performance esportiva Gym Legend. Noah Neiman , CPT, é treinador principal e cofundador da Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, é um treinador baseado em Los Angeles e apresentado no aplicativo Centr.

Abdução versus adução: qual é a diferença?

Pronto para finalmente acertar esses dois termos? 'As palavras adução e abdução referem-se ao movimento de partes do corpo na direção ou ausente da linha média do seu corpo (ou torso), diz Noah Neiman, CPT, cofundador da Rumble. Por exemplo, esticar a perna para fora é um movimento muscular de abdução (afastamento), enquanto o ato de puxar a mesma perna de volta para o corpo seria um movimento de adução.

A diferença entre rapto e adução se resume à direção:

• Rapto é movimento ausente da linha média do seu corpo.
  
  
• Adução é movimento na direção aquela linha média.

Pense na sua linha média como uma linha invisível que vai do topo da cabeça até os pés, diz Hammond. Quando você levanta os braços ou as pernas para o lado - como durante a primeira parte de um macaco de salto - você está atuando rapto . Quando você os traz de volta, isso é adução .

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Os abdutores, localizados na parte externa dos quadris e ombros, são fundamentais para a estabilidade e o alinhamento adequado, diz Hammond. Eles são ativos em movimentos como laterais elevações de perna e elevações de ombros. Um exercício baseado em abdução que você provavelmente já pratica em seus treinos de força: elevação lateral dos ombros (veja abaixo!), Diz Ashley Joi, CPT, treinadora de saúde e fitness. Esse movimento envolve os deltóides – os abdutores dos braços – enquanto você levanta os braços para os lados.

Por outro lado, adutores – principalmente a parte interna das coxas – ajuda a trazer os membros de volta à linha média. Pense: terminar um polichinelo ou pressionar as coxas durante um agachamento de sumô.

Ambos os grupos musculares desempenham um papel essencial no equilíbrio, alinhamento das articulações e força geral.

Pronto para um truque rápido e simples que finalmente fará a distinção entre abdução e adução?

'Adução' contém a palavra 'adicionar', diz Hammond. Quando você adiciona, você está juntando as coisas - e quando você faz um movimento que envolve adução, você está juntando um ou mais membros em direção à linha média. Bum!

3 melhores exercícios de abdução

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1. Elevação do ombro (lateral)

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para dentro.
2. Role os ombros para trás, envolva o núcleo e olhe para frente enquanto seus braços se levantam alguns centímetros para cada lado e faça uma pausa.
3. Levante os halteres para cima e para fora de cada lado com os braços quase completamente retos, parando quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros e o corpo formar uma forma de 'T'. Inspire enquanto você levanta.
4. Faça uma pausa e segure por um segundo no início do movimento.
5. Expire enquanto abaixa os pesos lentamente (demore cerca de duas vezes o tempo necessário para levantá-los), trazendo os braços para os lados. Isso é 1 repetição. Neiman recomenda três séries de 8 a 12 repetições.

2. Pressão com halteres acima da cabeça

Como fazer:

1. Fique em pé com um haltere em cada mão, na altura dos ombros, com pegada pronada. Polegares para dentro e nós dos dedos voltados para cima.
2. Expire ao levantar os pesos acima da cabeça em um movimento controlado.
3. Faça uma breve pausa no início do movimento.
4. Inspire e abaixe os halteres até os ombros. Isso é 1 repetição. Neiman recomenda três séries de 15 a 20 repetições.

Para uma dica: Neiman recomenda adicionar os dois tipos de movimentos aos seus treinos pelo menos três vezes por semana.

3. Conchas de moluscos

Como fazer:

1. Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão. Dobre os joelhos e junte os arcos internos dos pés.
2. Levante os pés enquanto mantém os joelhos apoiados no chão. Abra o joelho superior como um livro. Isso é 1 repetição.
3. Repita do outro lado. Neiman recomenda 20 repetições de cada lado.

3 melhores exercícios de adução

1. Mosca no Peito

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
2. Levante os braços esticados na frente, na altura do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Estenda os braços para os lados, até que estejam totalmente estendidos. Mantenha os braços na altura do peito o tempo todo.
4. Traga os braços de volta ao centro. Isso é 1 repetição. Neiman recomenda três séries de 10 a 15 repetições.

Stevica Mrdja/EyeEm//Imagens Getty

2. Flexão

Como fazer:

1. Comece com as mãos segurando a barra de pull-up aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Com os braços estendidos acima da cabeça, envolva o núcleo e as pernas. Essa é a posição inicial.
2. Puxe-se em direção à barra usando as costas até que a barra esteja na altura do peito, enquanto expira.
3. Na próxima inspiração, abaixe-se lentamente até a posição inicial. Isso é 1 repetição. Neiman recomenda três séries do máximo que você puder fazer, com um intervalo de 1 minuto entre elas.

Para uma dica: Use uma faixa de resistência sob os pés para ajudá-lo.

3. Estocada Lateral

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para a direita e empurre os quadris para trás, dobrando o joelho direito e abaixando até que o joelho direito esteja dobrado a 90 graus. Mantenha a perna esquerda esticada.
3. Empurre o calcanhar direito para uma posição ereta. Isso é 1 repetição.
4. Repita do outro lado. Neiman recomenda três séries de 10 a 15 repetições.

Benefícios da abdução vs. Movimentos de adução

Até agora, você já percebeu que não se trata apenas de uma divertida lição de vocabulário, e que os movimentos de abdução e adução são importantes para o seu condicionamento físico geral e para a vida diária. Aqui estão algumas das vantagens que vêm com eles:

• Melhor amplitude de movimento. Investir igualmente em ambos é o que ajuda na mobilidade, segundo Neiman. A chave é trabalhar através de movimentos de abdução e adução junto . Neiman recomenda fazer as duas coisas pelo mesmo período de tempo. Simplificando: quanto mais variedades você treinar seu corpo, mais móvel você terá. Isto é especialmente importante quando se fala em mobilidade do quadril, que é o epicentro do nosso corpo.
• Variedade de treinamento. Ao trabalhar em exercícios de abdução e adução, você naturalmente adiciona contraste à sua rotina. Para ter um corpo forte e saudável, é importante treinar todos os padrões de movimento, diz Neiman.
• Mais força funcional. Os benefícios dos exercícios de abdução e adução incluem aumento de força. Eles também ajudam na consciência corporal e aumentam o equilíbrio à medida que você se ajusta lentamente (mas de forma constante!) aos movimentos. Tudo isso resulta em ganhos visíveis, especialmente no levantamento de pesos mais pesados.
• Articulações saudáveis. O treinamento de exercícios de adução e abdução para o composto do quadril é essencial para uma flexão saudável do quadril e pode até contribuir para um movimento saudável da região lombar, dos joelhos e do pescoço, diz Neiman.

Nikhita Mahtani é redatora freelancer residente em Nova York com seis anos de experiência especializada em design e bem-estar. Ela escreve principalmente tours residenciais, peças de serviço, histórias de SEO e recursos, oferecendo aos leitores dicas práticas para personalizar as tendências atuais. Nikhita possui mestrado em jornalismo de revistas pela Universidade de Nova York e seu trabalho apareceu em publicações como Varanda , AUTO , Fascínio , Decoração ELLE , Dominó , e Habitar.