Talvez você seja um profissional de levantamento de peso ou esteja apenas começando sua jornada de treinamento de força. De qualquer forma, você provavelmente sabe que o agachamento é essencial em quase todas as rotinas de exercícios. No entanto, dominar um agachamento profundo – onde as coxas ficam paralelas ao chão ou até mais baixas na parte inferior do movimento – pode ser complicado.
Nossos quadris são supermóveis quando somos jovens (pense na mobilidade do quadril necessária para engatinhar, por exemplo). Mas à medida que crescemos, tendemos a perder um pouco dessa mobilidade e a desenvolver mais resistência na articulação do quadril. Sua posição de agachamento é, na verdade, ditada por sua anatomia, explica Weissman no vídeo. A profundidade das articulações do quadril, a mobilidade do quadril, o comprimento do fêmur, a mobilidade do tornozelo – todas essas coisas afetam a amplitude de movimento do seu agachamento.
A boa notícia é que podemos fazer muito para mobilizar os quadris e alcançar uma posição de agachamento mais profunda e eficaz. Basta clicar no play para aprender os segredos do agachamento de Weissman.
Conheça o especialista: Leigh Taylor Weissman, CPT , é treinador, especialista em glúteos e fundador do Método Leigh Taylor.
Aperte play e acompanhe Weissman para suas correções de formulário:
3 dicas para um agachamento mais profundo
- Amplie sua postura. Ajuste a posição do pé e a largura da postura para acomodar a anatomia do quadril. Se um agachamento tradicional - com os pés apontados para a frente e uma postura estreita (pés diretamente alinhados com os quadris) - for desconfortável, tente adicionar mais espaço entre os pés e girar ligeiramente os dedos dos pés.
- Eleve os calcanhares. Tornozelos tensos são um obstáculo comum quando se trata de desbloquear a profundidade do agachamento. Weissman recomenda elevar os calcanhares com placas de peso (um tapete de ioga enrolado também funciona bem) para compensar.
- Incorpore exercícios corretivos. Weissman sugere fazer exercícios de mobilidade, como carros de quadril, alongamentos de borboleta, estocadas de joelhos, bem como rolamento de espuma para liberar a tensão nos glúteos e nos músculos mais profundos, como o piriforme. 'Encontre aquela tensão, aquela dor, enquanto você está rolando a espuma, segure e depois respire. Faça isso por 10 segundos, três a cinco vezes, e você realmente notará uma grande diferença”, aconselha ela. (Ela demonstra esses exercícios no vídeo!)
Por que a amplitude de movimento é importante
Esteja você agachando apenas o peso corporal ou incorporando resistência, compreender e melhorar a amplitude de movimento (ADM) do seu agachamento é a chave para obter o máximo deste exercício. A ROM adequada no agachamento pode aumentar a ativação muscular, melhorar a saúde das articulações e diminuir o risco de lesões, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva . O Conselho Americano de Exercício destaca também que uma ADM maior pode tornar seus treinos mais eficazes e melhorar sua força funcional.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
