tudo bem as sessões de suor para se tornar Diana, também conhecida como Mulher Maravilha, repetidas vezes.
Curioso para saber se um mero mortal como eu poderia lidar com os rigores de treinos maravilhosos, convidei seu treinador, Magnus Lygdback, para obter dicas e conhecimentos antes de embarcar em uma semana de treinos personalizados da Mulher Maravilha.
Oficialmente, o regime que Lygdback pratica com Gadot é uma rotina de seis semanas com cinco treinos semanais, disponível gratuitamente Aplicativo manual . (Você pode acessar as rotinas premium por US$ 14,99 por mês.) “O objetivo é fazer alguém ter uma certa aparência de maneira eficiente”, disse-me Lygdback. 'Para destruir gordura, construir quantidades máximas de massa muscular e moldar o corpo, o treinamento intervalado de alta intensidade combinado com treinamento de força é o melhor.'
Mergulhei nas primeiras duas semanas com a ajuda de Lygdback, modificando os movimentos para combinar com o equipamento de ginástica doméstico que eu tinha, e sobrevivi para contar a história (porém, por pouco!). Veja como foi minha primeira semana de treinamento como a própria Mulher Maravilha.
Dia 1: Cardio e Pernas
Comecei minha primeira sessão de suor com sprints, seguindo as instruções de Lygdback. Como não tinha esteira na academia de casa, troquei os sprints indoor por ar livre sprints (cinco minutos de corrida, mais três rajadas de velocidade mais curtas de 30 segundos) em uma pista próxima e passou zunindo pelos intervalos. Os sprints não estão na minha rotação regular desde o treinamento para a maratona em 2019, então não quebrei nenhum recorde, mas estava definitivamente aquecido e pronto quando o último cronômetro tocou.
Assim que voltei para dentro, desejei ter levado minha banda e halter comigo para o parque. O resto do treino pode ser facilmente realizado ao ar livre.
Comecei com agachamentos frontais com halteres e caminhadas. A seguir: circuito de minibanda com passo de reverência e caminhada lateral de cada lado. Os primeiros passos me acalmaram com uma falsa sensação de segurança de que os movimentos seriam fáceis para mim o tempo todo, mas nas últimas repetições minha parte externa das coxas estava em chamas.
O primeiro treino envolveu patinadores para mais uma explosão cardiovascular e moinhos de vento para abdominais. Modifiquei o moinho de vento suspenso fazendo levantamento de pernas começando deitado de costas em outro dia da rotina.
Treino cardiovascular e de pernas (séries x repetições):
- Aquecimento: t corrida em esteira (5 minutos) e sprints HIIT (3 x 30 segundos cada, com 30 segundos de descanso entre cada sprint)
- Agachamento frontal com halteres (3 x 12)
- Estocadas de caminhada (3 x 20)
- Passos em reverência (3 x 20) e passeios laterais (3 x 15) com minibanda
- Patinadores (3 x 20)
- Moinhos de vento ou chutes de dragão (3 x 20) (Não conhece? Experimente uma dessas alternativas abdominais matadoras.)
Dia 2: Costas, Peito e Núcleo
Eu sabia que estava relaxando nos treinos de força dos braços neste inverno, concentrando-me no snowboard e mais tempo nas pistas do que na sala de musculação. Eu não percebi o quanto os estava negligenciando até depois do meu primeiro dia na parte superior do corpo. Então, me aqueci com exercícios aeróbicos na bicicleta ergométrica antes de pegar os halteres.
Cada movimento (pense em flexões laterais, flexões excêntricas, remadas com halteres e moscas) foi direto, mas no final das repetições meus músculos estavam em chamas. Mais tarde naquele dia, fibras muito específicas em meus ombros e peito gritavam comigo. Conversando com Lygdback, aprendi que é exatamente assim que deveria ser. 'Nas últimas duas ou três repetições, você deve estar lutando', ele me disse. 'It should be really, really hard.'
Também aprendi rapidamente que os finalizadores principais são *chave* para treinar como um super-herói. Este dia incluiu um superconjunto matador oblíquo de alpinistas cruzados seguido de torções rotacionais com chutes nas pernas. Both easy to say, not so easy to do.
Treino de costas, peito e núcleo:
- Aquecimento:
- Puxadas laterais com grande aderência (3 x 12)
- Flexões excêntricas (3 séries até a falha)
- Linhas alternadas com halteres em pé (3 x 20)
- Superconjunto: (3 x 12) e voos com halteres em banco plano (3 x 12)
- Superconjunto principal: Alpinistas cruzados (3 x 12) e torções rotacionais com chutes nas pernas (3 x 12)
Dica do treinador: A superconjunto significa que você passa de uma série do primeiro exercício para uma série do próximo sem fazer uma pausa entre os dois.
Dia 3: HIIT e braços
Jennifer Nied/Jelyn Butron
Depois que meu alarme me tirou da cama, vi que os braços estavam programados novamente. Sim, foi doloroso pegar meu telefone e minha garrafa de água, então eu não estava nem um pouco ansioso para pegar um haltere. Mas, incrivelmente, todos os novos grupos musculares (tríceps, bíceps e ombros) pareciam ainda ter alguma força restante.
Aqueci com cinco minutos em uma bicicleta ergométrica (ainda minha troca no lugar da bicicleta de assalto). Não funcionou tanto na parte superior do corpo, mas ainda assim fez o sangue bombear. O verdadeiro trabalho começou com a alternância de rosca direta de bíceps e trituradores de crânio de tríceps. Conversando com Lygdback, aprendi que o número de repetições é uma estimativa que você pode ajustar com base em suas habilidades; o objetivo é esgotar o grupo muscular e chegar à falha a cada série, que vem mais rápido a cada movimento.
Também coloquei uma faixa de resistência pesada presa a uma porta para rosca direta de bíceps e flexões de tríceps. O verdadeiro doozy foi um superconjunto de rosca dupla para bíceps (sim, MAIS) com costas retas e elevações laterais. O finalizador de espera oca me fez olhar para os segundos passando no meu telefone antes de cair de volta no tapete.
HIIT e treino de braços:
- Aquecimento: bicicleta de assalto (5 minutos)
- Rosca alternada de bíceps (3 x 15)
- Trituradores de crânio de tríceps (3 x 12)
- Rosca de bíceps cabo (3 x 12)
- Flexões de tríceps (3 x 12)
- Superconjunto: rosca direta dupla para bíceps com costas retas (3 x 10) e elevações laterais (3 x 12)
- Espera oca (3 x 45 segundos)
Dia 4: HIIT, pernas e núcleo
Jennifer Nied/Jelyn Butron
O dia da perna não pareceu tão assustador na segunda vez. Em vez de trabalhar com bandas de resistência, essa rotina para a parte inferior do corpo incluía movimentos mais pesados direcionados aos quadríceps e isquiotibiais, e me senti ainda mais motivado. Se você tem uma academia completa, pode começar a correr na esteira para se aquecer e depois carregar o leg press. Voltei ao parque para corridas ao ar livre, desta vez em uma colina para obter resistência extra.
No lugar da máquina de leg press, peguei meus pesos mais pesados e troquei por agachamentos, que pareciam igualmente difíceis. Depois, fui direto para o agachamento búlgaro, alternando a perna elevada na cadeira. (Sem banco, sem problema.)
A rotina da parte inferior do corpo também trazia algumas surpresas: não uma, mas dois superconjuntos para queimar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. O primeiro incluía flexões de joelho em uma bola de estabilidade, que parecia aparentemente fácil, e saltos de um lado para o outro usando uma cadeira. Perdi a conta de quantas vezes quase caí da bola muito instável. O superconjunto número dois usou a bola de estabilidade para flexões dos isquiotibiais e impulsos de quadril em um banco, que foram muito mais suaves.
O finalizador abdominal, um passe de bola de estabilidade das mãos aos pés, ficou tão difícil e tão rápido que verifiquei novamente as repetições. Não há dúvida sobre isso, atingi meu ponto de falha várias vezes.
HIIT, pernas e treino central:
- Aquecimento: t corrida em readmill (5 minutos) e sprints em deadmill (4 x 30 segundos com 30 segundos de descanso entre eles)
- Leg press (2x5)
- Agachamento dividido búlgaro (3x20)
- Superconjunto : dobras de joelho na bola de estabilidade (3 x 12) e saltos de um lado para o outro usando uma cadeira (3 x 12)
- Superconjunto : rosca direta nos isquiotibiais com bola de estabilidade (2 x 12) e impulsos de quadril em um banco (3 x 12)
- (3x20)
Dia 5: Peito, Costas e Núcleo
Jennifer Nied/Jelyn Butron
Eu me aqueci na bicicleta ergométrica, aumentando minha resistência para colocar minha frequência cardíaca no modo de trabalho em cinco minutos. Then, it was all about chest and back supersets.
O primeiro superconjunto focou no fortalecimento das costas com pull-downs de pegada fechada (3 x 12) e elevações laterais dos ombros. Mais uma vez, usei uma faixa de resistência pesada com alças para imitar a máquina de cabos e rapidamente abaixei o peso do haltere para passar pelas repetições de elevação dos ombros. O superconjunto número dois teve como alvo toda a parte superior do corpo com remadas com halteres, além de torções oblíquas e flexões inclinadas em um banco. Sim, eu temia que meus braços caíssem no meio do caminho. Avancei para o terceiro superconjunto com pulldowns de braço reto e levantamentos de braço reto com halteres.
Meus braços estavam torrados, mas você não pode se tornar um super-herói sem vários superconjuntos, certo?!
O triturador de núcleo final incluía chutes de dragão nomeados com precisão (3 x 15). Eu senti como se um dragão estivesse cuspindo fogo através do meu abdômen.
- Aquecimento: a bicicleta de assalto (5 minutos)
- Superconjunto : Pull-downs com pegada fechada (3 x 12) e elevações laterais dos ombros (3 x 12)
- Superconjunto : Remadas com halteres com torções oblíquas (4 x 12) e flexões inclinadas (4 x 12)
- Superset: pulldowns de braço reto (3 x 12) e levantamentos de braço reto com halteres (3 x 12)
- Chutes de Dragão (3 x 15)
Dias de descanso
Sim, a Mulher Maravilha tem dias de descanso, aleluia! Nos meus dois dias de folga muito necessários, optei pela recuperação ativa (caminhadas e snowboard). Admito que fui um pouco mais pesado no lado ativo do que no lado da recuperação, mas não pude resistir às encostas. Lygdback incentivou dias de descanso reais, como deitar no sofá e assistir Mulher Maravilha , para maximizar seus benefícios do difícil programa. “Você está totalmente bem deitado no sofá”, disse Lygdback. 'If you follow that program, five days a week. Trust me, you're going to need it.' Eu concordo com isso.
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Ele explicou o porquê: 'Você nunca deve exercitar os músculos mais de duas vezes por semana. Você deve trabalhar cada grupo muscular uma a duas vezes por semana. É o equilíbrio perfeito entre realmente direcionar e estressar cada grupo muscular tanto quanto possível e depois permitir que você descanse.
Minhas maiores conclusões
Eu sabia que uma semana não era tempo suficiente para realmente me transformar em um super-herói. No entanto, foi tempo suficiente para se sentir mais forte. Meus braços fracos estavam fazendo mais repetições na segunda semana, e eu estava correndo mais rápido e mais longe nos dias de HIIT. Demorou um pouco, mas comecei a abraçar os dias de descanso.
Jennifer Nied/Jelyn Butron
Também fiquei mais atento à minha nutrição. Lygdback enfatizou a importância de comer um lanche pós-treino ou uma refeição de carboidratos e proteínas 30 minutos após cada sessão de suor. Isso é fundamental para a recuperação muscular e resultados reais. A última coisa que eu queria era atrapalhar meu trabalho duro por não alimentar meus músculos direito.
Eu me tornei a verdadeira Mulher Maravilha em uma semana? Talvez não, mas me senti muito mais próximo do status de super-herói e inspirado para continuar o programa *completo* de Lygdback e ver o que mais algumas semanas poderiam fazer ao meu corpo.
