Você solta um gemido audível quando um instrutor de fitness lhe diz para fazer alpinismo? (Desculpe por isso...) Mas essa mudança muitas vezes temida, na verdade, traz muitos benefícios. Eles trabalham todo o seu corpo, especialmente o seu núcleo. Isto é, se você fizer corretamente (e muita gente não faz). Sou personal trainer certificado pela NASM e treinador principal em Casa de Tom - e estou aqui para ajudá-lo a dominar os alpinistas de uma vez por todas.
Instruções e dicas de formulário
Como fazer: Comece em uma prancha alta, ombros sobre os pulsos, pélvis dobrada e costelas puxadas em direção aos quadris. Leve o joelho direito em direção ao peito e depois o esquerdo. Puxe o joelho direito em direção ao peito e faça uma pausa. Repita o padrão começando com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição.
Os alpinistas trabalham o núcleo, os glúteos, as pernas, os tríceps e os ombros.
Séries/repetições para resultados: Eu recomendo fazer séries cronometradas para este movimento. Tente completar 20 segundos de trabalho, seguidos de 10 segundos de descanso e repita por oito séries. Alternativamente, você pode fazer 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso e depois repetir por três séries. Para um iniciante, recomendo outra opção: começar com 10 a 15 repetições de cada lado, durante três a quatro séries.
Dicas de formulário: Dobre os quadris para baixo é o maior conselho que posso dar. Basicamente, você quer ter certeza de que seu assoalho pélvico está engajado (coloque seu kegel) - e não deixe sua bunda e quadris afundarem ou subirem no ar. Imagine que você é uma mesa e alguém tem uma tigela de sopa quente nas suas costas – isso o ajudará a manter sua forma física. Além disso, certifique-se de que seus ombros e pulsos estejam empilhados e alinhados um com o outro.
Benefícios dos alpinistas
Histórias Relacionadas
-
Aqui está exatamente por que você deveria fazer levantamento terra -
Como fazer uma remada vertical da maneira certa -
Como dominar uma flexão
Os alpinistas são realmente um movimento de corpo inteiro - eles trabalham os glúteos, pernas, tríceps e ombros. E eles são uma verdadeira estrela quando se trata de fortalecer o seu núcleo. Eles permitem que você realmente trabalhe todo o seu núcleo de maneira dinâmica, ao contrário de, digamos, abdominais, que trabalham apenas parte dos músculos abdominais. Eles também são muito mais fáceis para a coluna do que os exercícios abdominais que exigem que você se deite e forçam você a envolver os músculos estabilizadores dos ombros. Bônus: eles oferecem uma boa dose de cardio ao mesmo tempo.
Quer experimentar um treino totalmente focado no núcleo? Confira esta rotina:
Faça dos alpinistas parte de sua rotina
Se agora você está convencido de que os alpinistas merecem um lugar em seu treino, há várias maneiras excelentes de adicioná-los à sua rotina atual:
- Faça-os como aquecimento: Os alpinistas são um ótimo começo para qualquer treino, pois aumentam a frequência cardíaca e literalmente aquecem o corpo.
- Faça-os entre movimentos de força: Você também pode usá-los como mini cardio explosões entre suas séries em uma rotina de treinamento de força. Por exemplo: complete três séries de 10 repetições de desenvolvimento de ombros, depois siga com um minuto de alpinista e continue para o próximo movimento de força.
- Faça-os no final do seu treino regular: Uma rodada de alpinistas funciona muito bem como finalizador de uma sessão de treinamento de força.
