Quando você pensa em exercícios para pernas, quais movimentos vêm à sua mente? Deixe-me adivinhar: exercícios como agachamento e leg press. E com razão!
Agachamentos são talvez o exercício quintessencial para a parte inferior do corpo, desafiando sua força e equilíbrio - e fácil de fazer na academia ou em casa com qualquer coisa, desde um kettlebell a uma barra, ou sem nenhum equipamento.
Enquanto isso, o leg press é um caminho rápido para sentir um AF forte (basta perguntar a J.Lo), tornando-o o sonho de qualquer frequentador de academia. Tudo o que você precisa fazer é carregar os pratos e empurrar, empurrar, empurrar sentir que seu treino foi um sucesso.
Embora o agachamento e o leg press certamente tenham suas diferenças, ambos ajudam a aumentar a força da parte inferior do corpo, o que é essencial para tudo, desde carregar mantimentos pesados escada acima até manter seu hábito de correr sem lesões.
Dito isto, há muito debate sobre leg press versus agachamento por aí. Você pode trocar seus agachamentos por leg press e colher os mesmos benefícios? O movimento da máquina é mais seguro do que agachar?
Fizemos o trabalho pesado para você e contatamos os treinadores para responder a algumas perguntas frequentes comuns (e esclarecer qualquer confusão) sobre esses dois movimentos.
As diferenças entre agachamento e leg press
Agachamentos e leg press podem ser exercícios básicos para as pernas, mas estão longe de ser exercícios idênticos. 'O agachamento é um movimento composto de corpo inteiro', diz Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup. com conselheiro e fundador da O Método K . Isso significa que, além das pernas, elas envolvem também o núcleo, os quadris e a parte superior do corpo, para estabilizar o corpo enquanto você se move para cima e para baixo.
Enquanto isso, 'o leg press isola muito mais as pernas (quadríceps e isquiotibiais), já que você está sentado', explica ela.
Como agachar – e quais músculos o agachamento funciona
Há uma razão pela qual o agachamento é uma parte importante da maioria dos programas de treino: “É provavelmente o nosso padrão de movimento mais utilizado ao longo do dia”, diz Kanski.
Para realizar um agachamento: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril ou apenas mais afastados. Inspire e dobre os joelhos e quadris para abaixar o assento em direção ao chão, mantendo o peito o mais ereto possível. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou você atingir o final da amplitude de movimento que for confortável para você), expire e empurre os pés para se levantar.
Este movimento clássico ilumina principalmente os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores centrais, explica Kanski. Segurar pesos também aumenta o envolvimento da parte superior do corpo.
Como fazer leg press – e quais músculos o leg press funciona
Como o leg press exige algum maquinário sério, ele é apenas um elemento básico dos treinos de ginástica. E, ao contrário do agachamento, você começa com os joelhos dobrados e estende as pernas, diz Kanski.
Para realizar um leg press: Comece sentado em uma máquina de leg press com carga adequada, com os pés apoiados na plataforma do trenó, separados na largura do quadril ou apenas mais largos. O trenó deve estar na parte inferior da pista, de forma que os joelhos fiquem dobrados. Agarrando as alças da máquina, apoie o núcleo e empurre os pés para estender as pernas até ficarem retas, mas não travadas, sem levantar as costas ou levantar-se do assento. Então, lentamente e com controle, dobre os joelhos para abaixar o trenó de volta à posição inicial.
Como o leg press é realizado na posição sentada, o núcleo e os quadris não funcionam da mesma forma que no agachamento, explica Kanski. Como resultado, apenas suas pernas disparam.
Os prós do leg press
Se você realmente deseja atingir seus quadríceps, geralmente pode suportar mais peso na máquina de leg press do que no agachamento, diz Kanski. Além disso, graças às barras de segurança que evitam que um trenó de leg press descontrolado caia sobre você, você pode usar a máquina sem um agachamento, o que é uma vantagem se você quiser fazer o leg day sem um colega de academia para localizá-lo.
A máquina de leg press também é bastante adequada para iniciantes, o que a torna ótima para iniciantes em leg day, acrescenta o treinador Tatiana Firpo , CPT. Além disso, é uma ótima opção para qualquer pessoa com uma lesão que possa afetar sua capacidade de agachamento, como uma dor nas costas.
Os contras do leg press
Embora o leg press tenha suas vantagens, ele não é exatamente um exercício funcional, o que significa que não imita os tipos de movimentos que você faz na vida cotidiana. 'Quando na natureza estamos sentados, levantando um grande peso com as pernas?' Kanski postula.
Além disso, se você deseja o máximo de ganho de força e queima de calorias pelo seu dinheiro, um leg press não pode oferecer os mesmos benefícios de, digamos, um agachamento para pressionar de corpo inteiro, acrescenta Firpo.
Claro, você também precisa de uma academia bem equipada para fazer leg press, então eles não são exatamente adequados para exercícios em casa.
Como mudar o leg press
Com esses prós e contras em mente, existem algumas variações de leg press que você pode tentar para obter mais benefícios da máquina.
“Uma maneira de misturar o leg press é com o ritmo”, diz Firpo. 'Você pode se mover mais rápido na extensão e depois desacelerar no caminho de volta.' Tente estender as pernas contando até dois e abaixar o trenó contando até quatro.
Outra forma de apimentar as coisas: ajustando a posição dos pés. Por exemplo, 'você pode virar um pouco os dedos dos pés para fora para atingir a parte interna das coxas', sugere Firpo.
Como usar a máquina Leg Press com segurança
Embora o leg press possa ser mais fácil de acertar do que o agachamento, isso não significa que seja infalível.
Comecemos pelo princípio: 'Não trave os joelhos no final da pressão', diz Kanski. 'Isso pode ser difícil para suas articulações.'
E, 'mesmo que geralmente você consiga levantar mais peso com uma prensa, tome cuidado para não sobrecarregar os músculos', acrescenta Firpo. Se você não conseguir fazer algumas repetições sólidas com o bumbum e as costas firmemente plantados no assento, relaxe.
Os prós do agachamento
O maior benefício do agachamento vale a pena repetir: 'É um padrão de movimento que usamos várias vezes ao longo do dia - quando saímos da cama, levantamos da mesa de jantar e entramos e saímos dos nossos carros', diz Kanski.
Um núcleo forte é OBRIGATÓRIO para agachamentos de qualidade. Confira este treino abdominal com peso corporal:
Ao contrário do leg press, o agachamento “requer a ativação de mais de um grupo muscular, queimando mais calorias e provando ser mais eficaz na construção de força geral”, acrescenta Firpo.
E como você realiza agachamentos em pé, eles também melhoram a coordenação, o equilíbrio e o desempenho físico geral, diz ela.
Os contras do agachamento
Embora os agachamentos ofereçam maior retorno potencial, eles também apresentam alguns desafios. “O agachamento exige uma certa mobilidade nos quadris, tornozelos e joelhos”, diz Firpo. 'Se você está tenso em certas áreas ou tem desequilíbrios musculares, ou alguns músculos compensando outros, pode ser difícil realizar um agachamento corretamente.'
Basicamente, eles são muito mais fáceis de fazer de maneira inadequada do que leg press. “A forma é crucial e há muito espaço para erros”, diz Kanski. Por esse motivo, é importante acertar os agachamentos com peso corporal antes de adicioná-los - e progredir lentamente na carga.
Como mudar seus agachamentos
Se você consegue fazer agachamentos básicos durante o sono, alguns ajustes podem oferecer vantagens ligeiramente diferentes.
'Eu realmente gosto agachamento de sumô e agachamento com salto ', diz Firpo. O agachamento sumô, que você executa com uma postura ampla e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, estimula os músculos da parte interna da coxa, também conhecidos como agachamentos de sumô. adutores . Agachamento com salto, no qual você explode do chão a partir da posição de agachamento, enquanto isso, queima principal calorias e desenvolver seu poder.
Como agachar com segurança
Kanski recomenda incorporar movimentos como pontes de glúteos e pranchas de antebraço em seu treino. aquecimento dinâmico para preparar seu corpo para realizar agachamentos com segurança e de forma adequada. Então, ao agachar, Firpo recomenda manter as seguintes dicas em mente:
- coluna reta
- núcleo ativo
- peso dividido uniformemente entre os pés e atrás nos calcanhares
Por fim, lembre-se de que carregar seus agachamentos de maneiras diferentes pode afetá-lo de maneira diferente. 'Um agachamento traseiro pode parecer muito diferente de um agachamento frontal ou agachamento de taça ', diz Kanski. 'Descubra o que é melhor para você e comece por aí.'
Quando optar por leg press versus agachamento
Agora que você é um especialista em leg press vs. agachamento, saiba disso: ambos os exercícios têm hora e lugar adequados em sua rotina de exercícios.
“Se você quer mais movimento de corpo inteiro, sabe que sua forma está correta ou não tem limitações, faça um agachamento”, diz Firpo. 'Se você quiser isolar o músculo quadríceps ou evitar a pressão na coluna, faça um leg press.'
Você pode até incorporar os dois movimentos no mesmo treino. “Eu vejo o leg press como um elevador acessório para o agachamento”, diz Kanski. 'Eles combinam muito bem.' Para realmente explodir seus quadríceps, use a máquina de leg press depois de agachar.
O resultado final: Tanto o leg press quanto o agachamento têm um lugar nos treinos da parte inferior do corpo. Enquanto o agachamento envolve mais músculos e testa o equilíbrio, o leg press isola as pernas e permite levantar cargas mais pesadas.
