'I DID HOLLOW HOLDS TODOS OS DIAS DURANTE 3 SEMANAS PARA ABDOMINAIS MAIS FORTES'

Confissão: exercícios estáticos não são minha praia. (Eu já tentei) variações de prancha todos os dias durante um mês inteiro para provar isso.) amor exercício, mas apenas a parte do movimento dinâmico. Minha rotina em constante mudança inclui muito treinamento de força e exercícios HIIT em vez de, digamos, ioga, porque manter posturas simplesmente não funciona para mim.

Dê-me um desafio , e eu dou uma chance a praticamente qualquer treino. Mesmo que eu não atinja meu objetivo final (como aprendi da maneira mais difícil com uma rotina de alongamentos divididos), ainda me sinto orgulhoso e realizado no final da jornada. Vejo tentar algo novo no fitness como uma situação em que todos ganham. Então, quando tive a oportunidade de tentar completar movimentos ocos todos os dias durante três semanas, mais uma vez pulei no tatame.

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Eu me envolvi com apoios ocos e eles surgiram em muitos treinos ao longo dos anos. Nunca os fiz de forma consistente, então estava curioso para ver o que poderia alcançar.

Continue lendo para saber como foram minhas retenções diárias e meus resultados inesperados após 21 dias.

O treino: execute Hollow Holds diariamente durante três semanas

Desde o salto, eu queria aperfeiçoar minha pegada oca. Felizmente, não precisei procurar muito para obter dicas e truques. Este estabilizador central é ideal para Kara Liotta, CPT, cofundadora da KKSWEAT. Ela já deu Meltyourmakeup. com um resumo completo da mudança e todos os seus benefícios. Você não precisa suar muito para obter os benefícios do condicionamento físico. Não apenas meu núcleo se tornou significativamente mais forte ao longo deste desafio. As sustentações ocas ajudam a fortalecer os músculos que previnem dores lombares e melhoram a postura, segundo Liotta. Estou disposto a isso!

Como fazer:

Comece deitado de costas com os braços estendidos acima da cabeça no chão e as pernas esticadas apoiadas no tapete.
Ao mesmo tempo, e com controle, levante os braços, a cabeça, as omoplatas e as pernas do chão. (Você vai parecer uma banana, de acordo com Kara.)
Segure por 20 segundos e depois retorne à posição inicial. Descanse por 10 segundos.

Para uma dica: Não arqueie você para trás. Mantenha-o selado ao tapete, mesmo que isso signifique manter as pernas e os braços mais altos até que o núcleo fique mais forte. Uma coluna estável é a chave para fazer esse movimento corretamente.

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Semana um: comecei lentamente após um hiato de condicionamento físico para conseguir a forma adequada.

Amanda Mactas

Eu estava basicamente começando do zero no início deste desafio. Eu tinha viajado muito a trabalho nas últimas semanas e minha rotina de exercícios era praticamente inexistente. Caminhei muito para me manter ativo, mas mal fazia nenhum treinamento de força.

Eu senti que as pegadas ocas eram um ótimo exercício para reviver minha rotina de exercícios e nada muito intimidante. Presumi que derrubar apoios ocos diariamente não seria tão desafiador quanto pranchas. Os exercícios abdominais também fazem parte regular da minha rotina, então eu estava confiante de que meu núcleo poderia lidar com eles. Minha única pequena preocupação era meu pescoço, que às vezes parece tenso na posição oca.

Proteja o pescoço: Dobre ligeiramente os joelhos e/ou levante as pernas mais alto, e mantenha a cabeça e o pescoço no chão e concentre-se em levantar as pernas e segurar primeiro para ajudar a evitar forçar o pescoço ou a região lombar.

Comecei o desafio repetindo quatro séries de apoios ocos todos os dias, sempre que encontrava tempo para encaixá-los. Isso normalmente acabava sendo à noite, depois de terminar meu trabalho do dia. Quando eu conseguia fazer uma malha de suor adequada durante o dia, eu prendia as alças ocas no final do treino.

Eu progredi rapidamente. No sexto dia, aumentei para cinco séries de porões ocos por dia.

Segunda semana: permaneci consistente e subi de nível com as variações.

Amanda Mactas

A segunda semana realmente não trouxe novos desafios para mim. Permanecer consistente foi fundamental, e foi fácil fazer isso com este desafio de treino rápido. Eu poderia inseri-lo em minha vida diária sem sacrificar outras atividades ou precisar de muito tempo.

Os porões vazios definitivamente ficaram mais fáceis de completar. Como não foi um grande desafio no início, não foi tão fácil ver o progresso. Durante a segunda semana, também comecei a experimentar algumas variações de fixação oca. Eu adicionei um chute de vibração por 10 segundos em alguns dos sets. Eu não os acompanhei de forma consistente, mas os adicionei quando senti que meu abdômen precisava de uma queimadura extra.

Semana três: consegui segurar meu golpe oco por mais tempo e aumentei o desafio para chutes agitados.

Amanda Mactas

Normalmente, a marca das três semanas é quando começo a ficar um pouco entediado com um desafio. Felizmente, o resto de mim estava tão envolvido quanto meu abdômen com este. Acho que a natureza rápida das pegadas vazias (e o fato de que posso me deitar para completá-las) fez com que eu nem tivesse tempo para ficar entediado.

Durante a terceira semana, também incorporei mais chutes vibrantes em minhas pegadas. Adicionar a variação significou que eu realmente pude sentir meu núcleo. Definitivamente houve muita agitação acontecendo.

O que fazer Daily Hollow Holds me ensinou

No geral, adoro esse desafio. As sustentações ocas exercitam vários músculos do núcleo e das costas, mas parecia mais fácil do que segurar uma prancha. Não precisei segurar todo o meu corpo com ombros e braços. Além disso, eu não suei enquanto balançava meus apoios ocos (a menos que os combinasse com toda a minha rotina de exercícios). Isso foi incrível porque eu poderia apertá-los mesmo se precisasse sair correndo 5 minutos depois. Eles recebem o meu voto como o exercício mais fácil de incorporar na vida diária sem interrompê-la.

Amanda Mactas

1. Intervalos curtos tornaram este desafio administrável.

Entrei neste desafio esperando ficar entediado em algum momento, mas os rápidos intervalos de 20 segundos realmente ajudaram a me manter concentrado. Eu não estava lutando tanto para fazer o treino quanto com as pranchas, não precisava ligar um programa como distração.

Além do mais, nunca temi um treino que estava por vir. E o melhor de tudo é que poderia fazer este exercício em qualquer lugar e a qualquer hora. Eu não suei, então não precisei tomar banho logo depois. Essa conveniência não poderia ser superada.

2. Senti uma queimadura em todo o meu núcleo.

Ter um breve período de recuperação de apenas 10 segundos entre as séries significava que meus abdominais estavam sempre estimulados. Na verdade, eu realmente abracei esse desafio porque era um tipo de exercício básico diferente do que normalmente faço. Eu podia sentir essas pegadas vazias atingindo todo o núcleo, inclusive os músculos das costas.

E é exatamente o que meu abdômen precisava. Enquanto tento incorporar uma variedade de exercícios básicos (insetos mortos, flexões de bicicleta, Reviravoltas russas , e exercícios básicos semelhantes) em minha rotina regular, sei que não faço sustentações estáticas o suficiente. A cavidade aumenta o tempo de tensão dos meus músculos, o que os torna muito eficazes.

3. Modificar o movimento me ajudou a voltar à rotina de exercícios.

Entrar nesse desafio sem ter uma rotina consistente me fez sentir como se estivesse começando do zero. Um desafio complicado ou super difícil provavelmente não teria dado certo. Mas, essa opção de treino rápido e modificações fáceis com apoios ocos me deram um pouco de graça para voltar ao ritmo das coisas.

Precisei de algum suporte adicional para fazer o movimento corretamente na primeira semana, mas não demorou muito até que eu estivesse trabalhando nas variações e aumentando a dificuldade sem nenhuma modificação.

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Além disso, isso me deu pequenos marcos para trabalhar. Primeiro, coloquei as mãos atrás da cabeça, depois pude segurá-las e, em seguida, consegui incorporar chutes em tesoura. Eu sabia que estava progredindo semana após semana. Eu me senti mais confiante e adicionei mais treinos completos aos meus dias.

4. Ouvir meu corpo foi a chave para o sucesso.

Sendo a pessoa competitiva que sou, quero enfrentar qualquer desafio com gosto (e chutes vibrantes). Porém, esse desafio me ensinou a entrar em sintonia com meu corpo e aprender o que ele realmente precisa. Se isso significa modificar algo inicialmente, é isso que devo fazer.

Muitas vezes, posso sentir meu pescoço tenso ao fazer certos exercícios, então sabia que precisava de apoio extra para o pescoço em minhas pegadas ocas. À medida que progredia, eu apenas tocava a parte de trás da cabeça com as pontas dos dedos para posicioná-la de maneira confortável e sem dor. Assim que consegui fazer isso, tentei alongar os braços e manter a posição da cabeça sem criar tensão. Eventualmente funcionou e consegui progredir confortavelmente.

Conclusão: Este é um desafio que eu definitivamente recomendaria se você deseja fortalecer todo o seu núcleo, e certamente pretendo manter posições vazias em minha rotina de exercícios físicos revivida.