Seu núcleo (ou seja, os músculos das costas e abdominais) é sua fonte de poder – sério. É também o que ajuda a estabilizar todo o seu corpo, prevenir dores lombares e impactar sua postura, ajudando você a ficar um pouco mais reto. E construir uma barriga forte irá ajudá-lo a tirar mais proveito todo exercício que você faz. É por isso que um desafio abdominal como este pode ser super impactante.
Eu projetei este desafio de abdominais de 30 dias para garantir que você nunca fique entediado enquanto esculpe e fortalece seu núcleo em apenas cinco minutos por dia.
Conheça seu treinador: Chelsey Wilkens é personal trainer certificado e nutricionista holístico nas áreas de Nova York, Charleston e Austin.
Todos os movimentos são exercícios abdominais com peso corporal, ideais para todos os níveis. Quer você seja um novato no trabalho básico ou um especialista em exercícios abdominais, este desafio é para você. Tudo que você precisa para participar do desafio é um tapete de ioga. Você trabalhará seus abdominais seis dias por semana e dedicará o sétimo dia a uma prática rápida de atenção plena.
Se você está preocupado em sobrecarregar seus abdominais concentrando-se neles todos os dias, não se estresse: seus abdominais se recuperam mais rápido do que outros grupos musculares. Eles são constituídos predominantemente por fibras musculares de contração rápida, o que significa que se cansam e se recuperam rapidamente.
Obtenha o PDF do nosso exclusivo Desafio Abdominal de 30 Dias
O que esperar do desafio abdominal de 30 dias
Cada dia da semana você praticará um movimento diferente e trabalhará um grupo muscular diferente em seu núcleo. Você ativará o transverso abdominal, que é o músculo que mantém seus órgãos internos. Você desafiará seu reto abdominal, que são os músculos abdominais externos (também conhecidos como tanquinho) que você pode ver. Além disso, você tonificará seus oblíquos internos e externos, que formam um X, envolvendo sua cintura.
Para obter os melhores resultados deste desafio , faça o exercício do dia além de dois a três dias por semana de treino corporal total treinamento de força (o peso corporal ainda conta!) e dois a três dias por semana de luz cardio , como uma caminhada rápida de 15 a 20 minutos.
Acompanhe seu progresso. No início do desafio, conte quantas repetições você consegue fazer de cada movimento em 40 segundos. Mantenha esse número à mão e repita este teste no final do desafio para ver o quão mais forte você (e seu abdômen) se tornou.
Reserve um tempo para a atenção plena. Dê ao seu abdômen um dia de folga por semana. A atenção plena pode ser tão simples quanto focar na respiração, ouvir uma meditação guiada ou minha preferência pessoal: respiração alternada pelas narinas . Comece com cinco minutos e adicione um minuto por semana. No final do mês, você estará fazendo 10 minutos todos os sábados.
Jewelyn Butron
Seus exercícios de desafio abdominal de 30 dias
Faça um exercício por dia, exceto no dia de descanso da atenção plena. Para cada exercício, você trabalhará por 30 segundos (de cada lado, se aplicável) e depois descansará 30 segundos. Continue por cinco rodadas, ou cinco a 7,5 minutos no total.
Baixe o PDF do Desafio Abdominal de 30 Dias
Flexão de joelhos
Como fazer:
- Comece em uma prancha de joelho com o cóccix dobrado para baixo, os dedos indicadores apontando para a frente e os dedos bem abertos, os pés juntos e os dedos dos pés dobrados, apoiados no tapete.
- Abaixe-se, começando com os ombros afastados das orelhas, os cotovelos ligeiramente voltados para as costelas.
- Pressione rapidamente. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Deadbug estático
Como fazer:
- Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés apoiados no tapete.
- Levante os braços em direção ao teto na altura dos ombros.
- Levante os joelhos no ar até que as pernas formem ângulos de 90 graus. Pés flexíveis.
- Envolva o núcleo e segurar por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Trações cruzadas de joelho em prancha
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha.
- Puxe o joelho direito sob o corpo e para bater no cotovelo esquerdo.
- Retorne à prancha e puxe o joelho esquerdo sob o corpo e para tocar o cotovelo direito. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Montanhas Rochosas apoiadas na coxa
Como fazer:
- Comece a equilibrar-se no cóccix com a perna esquerda esticada e levantada para pairar fora do tapete, a perna direita dobrada, segurando o tendão direito logo acima do joelho com a mão direita e o braço esquerdo levantado para que o bíceps fique alinhado com a orelha.
- Com controle, role para trás até que as omoplatas toquem o tapete e os quadris se levantem do chão.
- Role para frente para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Torção do cotovelo da prancha lateral
Como fazer:
- Comece em uma prancha lateral com os pés flexionados, o pé esquerdo apoiado no direito, a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, o cotovelo por baixo do ombro e a mão esquerda atrás da cabeça.
- Gire na cintura para trazer o cotovelo esquerdo para baixo e tocar o tapete. Mantenha os quadris elevados e a parte inferior do corpo estável. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois troque imediatamente de lado. Descanse por 40 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Vaca Gato
Como fazer:
- Comece de quatro.
- Inspire para deixar cair o estômago em direção ao tapete e arquear as costas, olhando para o teto.
- Segure por cinco segundos e depois arredonde para trás, puxando o umbigo em direção à coluna e enfiando o cóccix para baixo. Segure por cinco segundos. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Prancha segura oposta à queda do joelho
Como fazer:
- Comece em uma prancha.
- Mantendo os quadris nivelados, abaixe lentamente um joelho para tocar o tapete.
- Inverta o movimento e faça a mesma coisa com o outro joelho. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Elevação supina do quadril
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo.
- Mantendo as omoplatas pressionadas contra o chão, levante os quadris do chão.
- Aperte os glúteos na parte superior e depois volte ao início. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Torneiras de ombro de prancha de urso
Como fazer:
- Comece de quatro com os dedos dos pés dobrados.
- Empurre nas mãos e levante os joelhos para sair do tapete.
- Mantenha os quadris nivelados enquanto levanta a mão direita para tocar no ombro esquerdo. Retorne a mão direita ao tapete e levante a mão esquerda para bater no ombro direito. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Cão Pássaro Quadrúpede
Como fazer:
- Comece de quatro. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito para a frente até a altura dos ombros e a perna esquerda para trás até a altura do quadril, mantendo os membros retos.
- Em seguida, arredonde para trás e puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo para tocar. Alcance o braço direito e a perna esquerda para trás.
- Volte ao início e repita do outro lado. Isso é 1 repetição . Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Suporte de prancha lateral do antebraço
Como fazer:
- Comece deitado do lado direito com a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, cotovelo sob o ombro, mão esquerda no quadril esquerdo e pernas estendidas com a perna esquerda cruzada na frente da direita, pés flexionados e apoiados no tapete.
- Levante os quadris do tapete o mais alto possível. Segure por 30 segundos, em seguida, mude imediatamente para o lado oposto. Descanse 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Insetos mortos da Cross Press
Como fazer:
- Comece deitado de costas, braço esquerdo levantado em direção ao teto na altura dos ombros, perna direita levantada em direção ao teto na altura do quadril (pé flexionado), perna esquerda dobrada a 90 graus e mão direita empurrando a parte superior do joelho esquerdo.
- Ao mesmo tempo, abaixe lentamente o braço esquerdo para trás até que o bíceps esteja próximo à orelha enquanto você abaixa a perna direita para a frente para pairar acima do tapete.
- Volte para começar. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois mude imediatamente para o lado oposto. Descanse 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Flexão de joelhos para cachorro-pássaro
Como fazer:
- Comece em uma prancha de joelho, com o cóccix dobrado para baixo, os dedos indicadores apontando para a frente e os dedos bem abertos.
- Abaixe, afastando os ombros das orelhas, os cotovelos ligeiramente voltados para as costelas.
- Pressione para cima rapidamente, desta vez levantando os joelhos do chão e estendendo o braço esquerdo para a frente até a altura dos ombros e a perna direita para trás até a altura do quadril.
- Abaixe as costas até a prancha do joelho. Repita no site oposto. Continuar por 30 segundos e descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Rolos de ombro quadrúpedes
Como fazer:
- Comece de quatro.
- Desenhe um grande círculo com os ombros, apertando-os em direção às orelhas e depois rolando-os para trás. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois mude de direção por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Toque alternado na prancha
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha. Mantendo os quadris o mais nivelados possível, levante o pé direito do chão e dobre o joelho direito sob o estômago em direção ao peito, enquanto levanta a mão esquerda do tapete para bater os dedos do pé direito com os dedos esquerdos.
- Retorne à posição da prancha. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Lagarta
Como fazer:
- Comece em pé na parte de trás do tapete. Dobre para a frente, dobrando os joelhos, até que as palmas das mãos alcancem o chão.
- Caminhe lentamente com as mãos para frente, puxando o corpo para a posição de prancha.
- Mantendo os quadris firmes e as pernas retas, caminhe lentamente com as mãos para trás para começar e ficar de pé. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Prancha para prancha lateral alternada
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha. Levante o braço direito em direção ao teto na altura dos ombros enquanto gira o corpo para abrir o lado direito do tapete. O corpo deve formar um 'T'.
- Retorne à posição da prancha. Levante o braço esquerdo em direção ao teto na altura dos ombros enquanto gira o corpo para ficar de frente para o lado esquerdo do tapete. Retorne à posição da prancha. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Caminhada de prancha em duas etapas
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha. Mova o pé esquerdo 30 centímetros para a esquerda enquanto move a mão direita para encontrar a esquerda sob o peito.
- Em seguida, mova a mão esquerda 30 centímetros para a esquerda enquanto traz o pé direito para encontrar o esquerdo.
- Repita uma segunda vez a partir de cima e depois inverta os movimentos para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Alongamento, salto para prancha
Como fazer:
- Comece em pé no meio do tapete com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Balance as mãos acima da cabeça e dê um pequeno pulo para fora do tapete.
- Pouse e imediatamente dobre os joelhos, dobrando-se para a frente para colocar as mãos no chão.
- Salte as pernas de volta para pousar na posição de prancha.
- Pule rapidamente os pés para a frente novamente para encontrar as mãos.
- Fique de pé e balance os braços para trás para dar outro pequeno pulo para fora do tapete. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Espera de rastreamento de urso
Como fazer:
- Comece de quatro com os dedos dos pés dobrados. Levante os joelhos para sair do tapete e dê um passo à frente com cada pé.
- Envolva os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna, empurre as mãos no tapete e segure por cinco segundos e, em seguida, sem abaixar os joelhos, dê um passo para trás com cada pé.
- Abaixe os joelhos até o tapete. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Vista lateral para cima
Como fazer:
- Comece deitado do lado direito, com o braço direito estendido no chão, ligeiramente inclinado na frente do corpo, a mão esquerda atrás da cabeça e a perna esquerda empilhada em cima da direita.
- Ao mesmo tempo, levante as pernas e o tronco um em direção ao outro, tentando tocar o cotovelo esquerdo na perna esquerda, apoiando-se no antebraço direito para obter apoio.
- Volte para começar. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois mude imediatamente para o lado oposto. Descanse 30 segundos. Continue por 7,5 minutos no total.
Macacos de prancha
Como fazer:
- Comece em uma prancha, com os pés juntos.
- Salte os pés na largura dos quadris e, em seguida, junte-os novamente, mantendo os quadris nivelados. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Flexão de Escapada
Como fazer:
- Comece de quatro.
- Abra bem as omoplatas nas costas, como se estivesse tentando imprimir uma linha de sutiã no teto e, em seguida, aperte as omoplatas enquanto abaixa o peito em direção ao tapete, sem dobrar os braços. Isso é 1 repetição. Repita por 30 segundos e depois descanse por 30. Continue por 5 minutos no total.
Para mais programas de treino de 30 dias, visite WomensHealthMag.com/Challenges.
Encontre o programa de treinamento Meltyourmakeup.com perfeito para você
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
Faça os treinos
