Confissão: Apesar de minha longa carreira como jornalista de fitness e de ser bem versado nos benefícios de um núcleo forte para a saúde, há algum tempo não tenho sido consistente com o treinamento de meus abdominais. (Olá, férias e muitas viagens.) Como uma mãe ocupada de uma criança pequena, eu estava ansiosa para me comprometer novamente com um novo plano de exercícios e trazer o foco de volta para mim mesma - e para meu núcleo - e para aumentar minha estabilidade e controle nesta temporada de snowboard.
Então, quando tive a oportunidade de revisar o Meltyourmakeup. com Desafio Flexível Entusiasta de abdominais acompanhar em primeira mão, eu estava imediatamente no jogo. (O Flex Challenge é um desafio de treino personalizável de 28 dias com cinco treinadores e tipos de treino diferentes e três faixas diferentes, uma das quais com ênfase no núcleo.)
O Meltyourmakeup. com O Flex Challenge é gratuito para membros do Meltyourmakeup.com. meltyourmakeup.com e receba programas de treino e nutrição ainda mais exclusivos.
Meu principal objetivo para o desafio de um mês foi melhorar minha força central geral— não necessariamente marcando um pacote de seis visíveis . Mas depois de algumas semanas completando os treinos, percebi rapidamente que estava fisgado... e os resultados foram maiores do que eu esperava.
Adiante, minha experiência honesta e aprendizados surpreendentes ao fazer o Meltyourmakeup. com Desafio Flex por um mês.
Mesmo que a pista fosse focada no abdômen, ainda havia muita variedade nos treinos.
A faixa Abs Enthusiast - que é um dos três programas que você pode escolher ao se inscrever no Flex Challenge - inclui cinco treinos diferentes distribuídos por seis dias. Embora a faixa obviamente enfatizasse o núcleo, o programa ainda era de corpo inteiro e apresentava força, HIIT e condicionamento também. Apreciei que ainda estava fortalecendo todo o corpo, além do toque extra de abdômen. Todas as rotinas poderiam ser feitas apenas com meu peso corporal, halteres e/ou tapete de ioga – e em 30 minutos ou menos. (Perfeito para uma mãe maluca como eu.)
A espinha dorsal desta faixa específica foi um treino abdominal com halteres de sete minutos, programado pela treinadora Jenna de León. O treino contou com um aquecimento, um circuito central de quatro exercícios e um resfriamento. Entre, saia, continue com o dia.
Jennifer Nied
Comecei minha primeira semana de desafio logo após retornar das férias com uma motivação super alta.
No meu primeiro dia, comecei com o treino de força com halteres de 10 minutos, seguido pelo meu primeiro treino abdominal de sete minutos. (O desafio 'acumula' os treinos, por isso é super personalizável.) Eu senti como se tivesse piscado e o treino com halteres estivesse concluído. Usei halteres de 15 libras e ainda tinha energia no tanque depois - então fiz uma anotação mental de que poderia tentar aumentar o nível de resistência em meus treinos.
O treino abdominal de sete minutos se repete todos os dias na pista Abs Enthusiast, e rapidamente percebi que ele oferece um ótimo retorno para seu investimento: curto e eficiente, mas super picante para o núcleo. De León não deixa você apenas deitado em uma esteira e fazendo abdominais ou segurando pranchas intermináveis. Em vez disso, cada sessão começa com dois minutos de cardio (como polichinelos e joelhos altos). É o tipo de treino básico que ainda requer um sutiã esportivo de alto impacto e leggings que absorvem o suor.
Outro elemento que me motivou: pude ver no vídeo que a própria de León estava trabalhando duro . Suas exclamações fortalecedoras e sua respiração pesada me fizeram sentir menos sozinho no treino e me motivaram a continuar lutando nas bicicletas justamente quando eu queria parar. Eu ansiava pelo meu 'lanche de suor' com ela todos os dias. Acabei adorando tanto o vídeo curto e doce de abdominais que adicionei um treino básico extra no meu dia de descanso também.
O único treino que me deixou um pouco apreensivo na primeira vez foi o treino EMOM de peso corporal de Hannah Bower. Os treinos HIIT não fazem mais parte da minha rotina, e eu me preocupei com quantos burpees ou outros movimentos pliométricos selvagens eu teria que fazer em 20 minutos.
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Após o aquecimento generoso, disse a mim mesmo que poderia ir com calma na primeira rodada, visando 10 repetições. Não parecia alegre, mas eu também sabia que poderia me esforçar um pouco mais. Não estava muito longe do ritmo de Bower e me senti melhor do que esperava. Fiquei agradavelmente surpreso com a variedade de movimentos e com minha habilidade. Joelhos e saltos de agachamento divididos odeiam me ver chegando.
Ioga com Adriene Mishler foi uma atualização muito necessária no final da primeira semana. Não que eu estivesse extremamente exausto com os outros treinos, mas o tempo dedicado ao alongamento e à respiração é algo que muitas vezes pulo ou negligencio na minha rotina habitual.
Jennifer Nied
Na segunda semana, eu estava familiarizado com as rotinas e procurei novas maneiras de me esforçar.
A primeira semana passou rapidamente e minha motivação ainda estava nas alturas na segunda semana. Mudei meu foco para subir de nível sempre que pudesse e aproveitar ao máximo cada segundo de cada movimento. Isso significou pegar halteres mais pesados e aumentar minha contagem de repetições para os movimentos HIIT.
Usei um haltere de 12 libras para os movimentos principais e— ufa . Juro que pude sentir cada fibra envolvida em cada repetição. O mesmo aconteceu com os treinos de condicionamento e halteres. Usei halteres de 20 libras e realmente senti a queimação, especialmente com qualquer coisa acima da cabeça.
Jennifer Nied
Eu sintonizei os treinadores um pouco mais de perto também. Algumas das frases motivacionais de Wilson realmente me marcaram, encorajando-me a agradecer ao meu corpo e a dizer a mim mesmo que estou orgulhoso do que fiz. Aqui. Para. Isto.
Infelizmente peguei um resfriado esta semana, mas ainda assim completei todos os treinos. Reorganizei a ordem para fazer o treino HIIT em um dia de maior energia, quando me sentia melhor, e sessões mais curtas, quando me sentia cansado.
Eu estava confiante para fazer os treinos na terceira semana, então prestei atenção extra ao envolvimento principal.
Conhecer os exercícios me deu tempo para focar na minha forma. Isto foi especialmente verdadeiro com os exercícios básicos. Para cada um coordenei minha respiração e pensei na postura e posição. Se eu começasse a me sentir cansado, isso ajudava a me distrair o suficiente para avançar e evitar pequenas pausas, mesmo com um haltere mais pesado de 15 libras.
Jennifer Nied
Eu me peguei realmente gostando dos aquecimentos e aproveitei ao máximo. Coisas como agachamento cossaco com alcance e agachamento de pato no aquecimento HIIT foram tão boas.
Acho que os aquecimentos intencionais me ajudaram a evitar dores após os novos treinos e mesmo quando usei pesos mais pesados. Meu corpo estava preparado para todos os movimentos de cada sessão.
O Flex Challenge é apenas um dos programas de condicionamento físico exclusivos do meltyourmakeup.com.
Terminei o desafio com mais definição – e força geral – em meu núcleo.
Na quarta semana, pude realmente ver uma mudança sutil na aparência do meu núcleo, especialmente quando flexionei. Melhor ainda: pude sentir uma diferença notável na forma como me sentava, me levantava e me movia.
Jennifer Nied
Caso em questão: levei meu filho pequeno para andar de trenó e senti meus oblíquos se envolverem quando puxei o trenó (com meu filho de 3 anos a bordo) colina acima. Percebi um envolvimento profundo no balanço do parquinho enquanto balançava minhas pernas ao lado de minha filha também.
Também me senti mais estável no meu snowboard graças ao meu núcleo mais forte, mantendo tudo unido e reagindo a mudanças como solavancos, gelo e vertical.
Minhas três maiores conclusões ao concluir o programa Flex Challenge Abs
Jennifer Nied
1. Não subestime o poder de um treinador motivador.
Se você é como eu e caiu em uma rotina de motivação apenas com treinos em casa, recomendo fortemente tentar um desafio de treino de acompanhamento que faça você se sentir como se estivesse em um ambiente de aula. Não foi difícil para mim imaginar cada um dos treinadores do Flex Challenge falando diretamente comigo e me inspirando a me esforçar mais e manter as posições por mais tempo.
2. Os aquecimentos valem o tempo extra - e ajudam a manter seu corpo em boa forma.
Embora às vezes eu ficasse tentado a pular os exercícios de aquecimento como fiz no passado, mantive a rotina e segui cada movimento que os treinadores realizavam (desde polichinelos iniciando uma rotina básica até minhocas e agachamentos cossacos antes de uma sessão HIIT). Estou muito feliz por ter feito todos os aquecimentos porque nunca senti dores depois de fazer novos treinos.
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3. Os exercícios de isolamento abdominal ainda têm um lugar em um regime holístico de condicionamento físico.
Eu relatei e escrevi muitas histórias de fitness que mostram incríveis exercícios de força funcional para todo o corpo que exercitam efetivamente seus abdominais e fortalecem seu núcleo sem, digamos, abdominais e outros exercícios específicos para abdominais. E o Flex Challenge foi exatamente isso, com sessões de corpo inteiro que fortaleceram todo o corpo. Mas eu também achei o treino apenas para abdominais no Flex Challenge incrivelmente valioso para aumentar minha força central.
Trabalhar o núcleo diretamente me ajudou a focar não apenas nos músculos do 'tanquinho' (ou reto abdominal), mas também nos músculos mais profundos, como os oblíquos, transversos abdominais e os músculos da parte inferior das costas.
Embora não esperasse ver grandes mudanças no pouco tempo que tive para o desafio (esculpir abdominais leva tempo!), me surpreendi e notei resultados reais tanto no espelho quanto na minha vida cotidiana.
Embora eu tenha tecnicamente concluído o desafio, estou me sentindo mais forte e com melhor desempenho do que nunca – então por que eu pararia agora? Mesmo desde o final da quarta semana, mantive meu treino básico diário na faixa Abs Enthusiast. É oficialmente um hábito, e sempre consigo encontrar os sete minutos necessários para acabar com isso.
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Faça os treinos
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