Como usar uma máquina Smith: especialistas explicam para que ela é ótima e como começar

Já se perguntou sobre aquela máquina enorme com barra deslizante na academia? Permita-nos apresentar-lhe a máquina Smith. Apesar de ser um elemento básico na maioria das academias, esse gigante pode ser intimidante – especialmente para iniciantes . Mas se você deseja aprimorar seu treinamento de força levantando mais peso (e há muitos motivos pelos quais você deveria), é uma boa ideia se familiarizar com isso.

O que torna a máquina Smith tão única: Ao contrário de um rack de agachamento tradicional e configuração de barra, a barra é fixada (está ancorada entre dois trilhos de metal), o que ajuda a orientar seu movimento e forma. Isso torna a máquina Smith um excelente ponto de entrada para iniciantes ansiosos por experimentar exercícios com barra e levantamento de peso sem ter que se preocupar com uma configuração completa de peso livre.

E embora possa ser uma ótima ferramenta para iniciantes no levantamento de barras, também tem muito a oferecer aos frequentadores de academia de todos os níveis, desde dominar a forma adequada até testar cargas mais pesadas.

Sou um treinador certificado de força e condicionamento físico - e não sou estranho a esta máquina principal. Com a ajuda de Corrine Carnation, CPT, permita-me explicar exatamente o que é uma máquina Smith, destacar seus benefícios e explicar como usá-la (da maneira certa) para tudo, desde agachamento para prensas suspensas. Você se tornará um especialista em máquinas Smith em pouco tempo.

Conheça o especialista: Cravo Corrine , CPT, é personal trainer e grupo da Equinox e criador do Melhor você, melhor vida , um programa de treinamento virtual.

Como funciona a máquina Smith - e por que ela é incrível para iniciantes

O design de uma máquina Smith permite que a barra se mova verticalmente (ou em um leve ângulo, dependendo do modelo exato), ao mesmo tempo que a mantém em uma pista controlada. Pense nisso como um observador integrado.

Ao contrário de uma barra de peso livre, que exige que você estabilize a barra sozinho durante toda a amplitude de movimento (metade da batalha, para muitos levantadores de peso), o caminho guiado da máquina Smith adiciona controle e estabilidade, tornando-a especialmente útil para iniciantes que estão desenvolvendo sua técnica (e confiança) com movimentos com barra.

Histórias Relacionadas

• ‘Levantar pesos pesados ​​me marcou pela primeira vez e...
• Se você deseja construir músculos, os especialistas dizem que essas são as opções inegociáveis...

A máquina Smith pode parecer um pouco intimidante no início, mas depois que você pega o jeito, fica bem simples, diz Carnation. Também pode ser uma ótima ferramenta para levantadores experientes que buscam se concentrar em movimentos específicos ou levantar pesos mais pesados ​​sem se preocupar tanto em controlar a barra.

Tipos de máquinas Smith

Todas podem parecer iguais para você, mas as máquinas Smith, na verdade, vêm em dois designs principais: angular e vertical padrão. Embora ambos os designs ofereçam benefícios semelhantes, a escolha geralmente se resume à preferência pessoal e ao conforto. É sempre melhor experimentar os dois antes de decidir qual você deseja.

Vertical padrão

Com este estilo de máquina, a barra se move para cima e para baixo como um elevador, facilitando o alinhamento do corpo e o direcionamento de músculos específicos. O caminho do movimento da barra em uma máquina Smith vertical padrão segue em linha reta do teto ao chão (e vice-versa), formando um ângulo perfeito de 90 graus com o chão.

Angular

Outras máquinas permitem que a barra se mova em uma ligeira inclinação – geralmente em torno de 5 a 7 graus – o que imita o caminho natural de muitos levantamentos com barra, como agachamentos ou exercícios. supino . Em vez de se mover para cima e para baixo, a barra em uma máquina angular se move ligeiramente para trás conforme você a abaixa.

Quanto pesa uma barra da máquina Smith?

O peso de uma barra da máquina Smith varia dependendo da marca e do modelo. No entanto, ao contrário das barras olímpicas tradicionais, que normalmente pesam 45 libras, a barra da máquina Smith normalmente pesa menos - normalmente entre 15 e 25 libras, com alguns modelos pesando apenas cinco libras e outros até 45 libras.

A barra em si pode parecer mais leve ou mais pesada, dependendo de quão suavemente ela desliza ao longo dos trilhos. Com mais atrito, parecerá mais pesado. Menos atrito fará com que pareça mais leve.

Por que você deve adicionar a máquina Smith à sua rotina de ginástica

Depois de pegar o jeito, a máquina Smith pode realmente ajudá-lo a melhorar sua rotina de treinamento de força – especialmente se você ainda não se sente totalmente confortável levantando com uma barra. Aqui está uma análise rápida de algumas das principais vantagens da máquina:

1. É amigável para iniciantes . Embora possa não parecer, a máquina Smith é perfeita para quem é novo no treinamento com barra. Ao fornecer um ambiente controlado para limitar movimentos indesejados, você pode aprender e praticar movimentos compostos básicos sem o desafio adicional de manter a barra perfeitamente equilibrada.
2. A segurança está incorporada . Com a capacidade de travar a barra no lugar em qualquer altura, a máquina Smith permite que você se esforce sem medo de perder peso - perfeita para treinos solo ou para facilitar movimentos novos para você. O caminho guiado da barra também ajuda você a se concentrar na forma e no controle, ao mesmo tempo que reduz as chances de acidente ou lesão, diz Carnation.
3. Ajuda a isolar músculos específicos . O movimento guiado permite isolar e focar em determinados grupos musculares, sejam os glúteos, quádruplos ou ombros, diz Cravo. Embora existam alguns benefícios em não seguir o caminho guiado da barra (como maior recrutamento muscular para ajudar a estabilizar), diz ela, às vezes o isolamento pode ser útil, como quando você está se recuperando de uma lesão ou se concentrando em um desequilíbrio muscular.
4. É personalizável . A altura e a resistência ajustáveis ​​da barra da máquina Smith facilitam a personalização de acordo com sua altura e nível de condicionamento físico. Isso ajuda a garantir um treino seguro e eficiente para todos os níveis – sem necessidade de observador. Você também pode adicionar acessórios como um banco de musculação ou faixa de resistência para ajudar nos exercícios, diz Carnation.
5. Aumenta a saúde óssea e a força muscular . Para muitos, esta máquina permite levantar pesos que eles não se sentiriam confortáveis ​​sem os recursos de segurança da máquina Smith, diz Carnation. Existem tantos benefícios comprovados em levantar pesos (incluindo literalmente viver mais), mas a saúde óssea é um dos maiores, acrescenta ela. Cada vez mais pesquisar indica que carregar progressivamente o corpo durante o treinamento de força e resistência pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea em qualquer idade e reduzir o risco de fraturas mais tarde na vida, especialmente para as mulheres.

Histórias Relacionadas

• Este guia simples mostra exatamente como construir músculos depois dos 50
• Os treinadores dizem que esta ferramenta de baixo impacto pode ajudar as mulheres a construir músculos mais fortes...

Como configurar uma máquina Smith

Carnation sabe em primeira mão que caminhar até uma máquina Smith pela primeira vez (ou segunda, terceira e assim por diante…) pode parecer um pouco assustador. Ela compartilha suas principais dicas para ajudá-lo a começar com confiança:

• Decida seu exercício . Cravo sugere que você se pergunte o seguinte: Você está fazendo agachamentos, supino ou outra coisa? Você precisa de um banco? Qual altura da barra funcionará melhor – alta, média ou baixa? Tenha um plano de jogo para o que você está prestes a fazer antes configurar o equipamento.
• Coloque a barra na altura correta . Nem todo mundo que usa uma máquina Smith tem a mesma altura, o que significa que você provavelmente terá que fazer ajustes ao se aproximar da máquina para ter certeza de que ela está configurada corretamente tanto para o exercício que você está prestes a fazer quanto para o seu corpo. Para exercícios como agachamento, diz Carnation, coloque a barra na altura dos ombros, assim como faria com um suporte de agachamento com peso livre. Se você estiver usando um banco e fazendo exercícios sentado ou deitado, você terá que abaixar a barra de acordo.
• Fique em posição . Passe por baixo da barra, posicione-se dentro a máquina e certifique-se de que está configurado corretamente para o seu exercício (por exemplo, para agachamentos, pés afastados na largura dos ombros). Quando estiver confortável com sua posição e configuração, você poderá desbloquear a barra levantando-a e girando-a em direção à parede atrás de você, flexionando os pulsos.
• Trave novamente a barra após a série . Quando terminar a série, certifique-se de travar novamente a barra nos ganchos antes de recuar ou deixá-la descansar, diz Carnation. Para travar a barra, basta dobrar os pulsos para frente enquanto segura a barra, como se estivesse tentando virar as palmas das mãos em direção ao chão. Então, você sentirá a barra travar de volta no suporte. Não se apresse no final – certifique-se de que a barra esteja segura antes de sair.
• Adicione pesos com cuidado . Embora a máquina Smith adicione alguma estabilidade e segurança para tornar os levantamentos pesados ​​mais gerenciáveis, ainda é uma boa ideia começar com pesos mais leves para ter uma ideia da máquina e da sua forma antes de ficar mais pesado. Para carregar os pesos, basta adicionar as placas de peso em cada lado da barra. Qualquer que seja o peso que você adicionar a um lado, adicione o mesmo peso do outro lado.

Se você ainda não tem certeza de como configurar a máquina, não hesite em pedir ajuda à equipe da academia. É sempre melhor prevenir do que remediar!

Os melhores exercícios da Smith Machine para um treino para iniciantes

Pronto para dominar esta máquina no seu próximo treino? Carnation recomenda o seguinte treino para iniciantes para você começar.

Tempo: 30 minutos | Equipamento: Máquina Smith, placas de peso | Bom para: Corpo inteiro

Instruções: Escolha quatro a cinco exercícios da lista abaixo. Para cada exercício, execute três séries de 12 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.

Nota do treinador: Ao usar uma máquina Smith, sua forma pode parecer um pouco diferente dos movimentos demonstrados com pesos livres nos vídeos abaixo. No entanto, os fundamentos de cada movimento permanecem os mesmos.

1. Impulso do quadril

Posicione um banco atrás de você e use a máquina Smith para aumentar as estocadas do quadril com foco nos glúteos. A barra fixa mantém o movimento estável, permitindo que você se concentre na execução do movimento correto e no envolvimento dos glúteos.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e posicione a barra sobre os quadris (use uma almofada para maior conforto, se necessário).
2. Role a barra sobre as pernas e alinhe-a logo acima dos ossos do quadril.
3. Plante os pés na largura dos ombros, joelhos dobrados e passe pelos calcanhares para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Abaixe os quadris com controle para bater no chão. Isso é 1 repetição.

2. Agachamento dividido búlgaro

Eleve o pé de trás em um banco e use a máquina Smith para agachamentos búlgaros. Essa configuração garante estabilidade enquanto você trabalha nos quadríceps, glúteos e núcleo. Carnation também recomenda estocadas reversas para queimar glúteos e pernas usando a máquina Smith.

Como fazer:

1. Fique na frente de um banco, de costas para ele, e posicione a barra na parte de trás dos ombros/parte superior das costas (não no pescoço).
2. Coloque um pé no banco (dedos para fora da calça) e o outro firmemente no chão, separados por cerca de dois passos um do outro.
3. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o joelho da frente acompanhando os dedos dos pés.
4. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

3. Supino

Esta é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, concentrando-se no peito, ombros e tríceps.

História Relacionada

• Você não precisa de um banco ou barra para fazer supino, veja como fazer isso...

Como fazer:

1. Ajuste o banco para uma posição plana e coloque-o sob a barra.
2. Deite-se de bruços no banco com a barra posicionada acima da parte superior do peito.
3. Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros, desenganche-a e abaixe-a lentamente em direção ao local onde a parte inferior de um sutiã esportivo pousaria.
4. Lentamente e com controle, pressione a barra de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

4. Elevação da panturrilha

Apesar da pequena amplitude de movimento envolvida neste movimento, algumas séries causam queimaduras graves na parte inferior da perna.

Como fazer:

1. Fique em pé com as pontas dos pés em um bloco ou placa de peso, com a barra apoiada com segurança na parte de trás dos ombros/parte superior das costas (não no pescoço).
2. Empurre os dedos dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível, sentindo a contração nas panturrilhas.
3. Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do bloco para obter uma amplitude completa de movimento. Isso é 1 repetição.

5. Linha curvada

Cravo adora este porque é um ótimo exercício para realmente direcionar as costas e melhorar a postura. Com os recursos de segurança adicionais da máquina Smith, você pode tentar adicionar mais peso sabendo que pode enganchar a barra no intervalo a qualquer momento, permitindo que você realmente ultrapasse seus limites.

Como fazer:

1. Posicione a barra na altura do meio da canela e segure-a com uma pegada por baixo, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
2. Dobradiça na altura dos quadris com as costas retas e os joelhos levemente flexionados, mantendo o tronco em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
3. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos e apertando as omoplatas na parte superior.
4. Estenda lentamente os braços para retornar a barra à posição inicial. Isso é 1 repetição.

6. Agachamento nas costas

Este é um exercício clássico para a parte inferior do corpo que fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que envolve o núcleo. Usar a máquina Smith adiciona estabilidade e segurança, permitindo que você se concentre na forma e levante mais peso sem a necessidade de um observador.

Como fazer:

1. Posicione a barra ligeiramente abaixo da altura dos ombros e passe por baixo dela de forma que ela repouse na parte de trás dos ombros/parte superior das costas (não no pescoço). Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
2. Desengate a barra levantando-a das travas de segurança. Abaixe lentamente em um agachamento, dobrando os quadris e os joelhos, mantendo o peito para cima e o peso nos calcanhares.
3. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto confortável) e, em seguida, passe pelos calcanhares para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Histórias Relacionadas

• Domine o agachamento com barra nas costas com este hack para taco de golfe
• Veja como os treinadores decidem quando fazer agachamentos frontais versus agachamentos traseiros

7. Deadlift romeno

Este movimento é excelente para atingir os isquiotibiais e os glúteos, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril e a força da cadeia posterior. Para aqueles que lutam com a força de preensão ao realizar esse movimento com halteres ou kettlebells, uma máquina Smith é uma ótima opção para ajudá-lo a ficar mais pesado.

Como fazer:

1. Coloque a barra na altura do meio da coxa e segure-a com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Solte a barra e dê um passo para trás ligeiramente. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados enquanto dobra os quadris, abaixando a barra ao longo das canelas.
3. Mantenha as costas retas e concentre-se em empurrar os quadris para trás enquanto a barra desce até o nível médio da canela (ou até sentir um alongamento nos tendões da coxa).
4. Contraia os glúteos para impulsionar os quadris para a frente e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Erros comuns da máquina Smith (e como evitá-los)

Embora a máquina Smith seja adequada para iniciantes, usá-la da maneira errada pode limitar seu progresso ou aumentar o risco de lesões. Abaixo, Carnation compartilha alguns erros comuns que ela vê as pessoas cometendo em uma máquina Smith e como evitá-los:

• Não travar a barra corretamente . Sempre verifique se a barra está travada no lugar antes de iniciar a série e depois de terminar para evitar acidentes.
• Colocação incorreta da barra . Certifique-se de que a barra esteja colocada em uma altura apropriada para o exercício que você está fazendo, para evitar tensão ou posicionamento estranho.
• Usar muito peso cedo demais . Comece com pesos leves para dominar sua forma primeiro. Quando estiver confortável, aumente gradualmente o peso.

Não ajustar o posicionamento dos pés corretamente (para agachamentos) . Mantenha os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés durante todo o movimento.