Enquanto tonificar e manter algum nível de condicionamento físico é importante para mim, o mesmo acontece com o calor do calor de agosto. Em Nova York, todos brilham com transpiração apenas andando pela rua. Prefiro pular o treino suado e se esconder no meu apartamento recém-ar-condicionado. No entanto, como editor de beleza interessado em bem -estar, sei que deveria mover meu corpo pelo menos um pouco.
Como tal, procurei alguns especialistas em fitness e pedi que me dissessem seus movimentos de treino favoritos que são eficazes e sem suor . Dessa forma, eu posso tonificar sem ter que lavar os cabelos secos e encaracolados com tanta frequência quanto eu bato na academia (ou ruína uma explosão Se eu tiver um).
Aqui estão 10 exercícios fáceis de mestrar sem suor que não precisam de desodorante e uma toalha de rosto.
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O escultor de bum
'Eu recomendo Tai Chi, ioga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.
- Coloque a faixa de loop acima dos joelhos e chegue às quatro.
- Estenda uma perna para trás, aponte o dedo do pé e levante até que esteja ligeiramente menor que a altura do quadril.
- Pulse sua perna com controle 20 vezes.
- Em seguida, dobre o joelho a 90 graus, leve o joelho ao seu peito e levante -o de volta 10 vezes, como um chute de burro.
- Agora, tente o hidrante. Mantenha a perna dobrada sob o peito e levante -se ao lado 20 vezes.
- Comece com os calcanhares juntos e os pés saíram - rastreando seus quadris.
- Inclua a pélvis de volta, mantenha o peito para cima, os ombros para baixo e os braços arredondados com as pontas dos dedos diretamente na frente do umbigo.
- Você pode começar segurando algo para obter suporte até se sentir seguro o suficiente para deixar ir.
- Enquanto você dobra os joelhos levemente sobre os dedos dos pés, levante os braços.
- Esta é uma pequena curva dos joelhos. Pare se sentir alguma dor.
- Mantenha seus calcanhares no máximo possível.
- Ao endireitar as pernas, seus braços retornam para começar.
- Comece em uma posição superior ou de prancha, com as mãos diretamente empilhadas sob os ombros, com os cotovelos se abraçando.
- Mantenha a parte superior das costas com as pernas totalmente estendidas e a empresa.
- Abaixe os abdominais, desligando e puxe o joelho direito para o tríceps direito (enquanto ainda elabora os abdominais).
- Em seguida, cruze para o lado esquerdo e retorne à posição inicial.
- Repita para o outro lado e tente 10 repetições de cada lado.
- Fique em frente, segurando uma faixa de resistência ou banda de loop na frente.
- Chegue seus braços até o teto, mantendo a tensão na faixa de loop.
- Esprema as omoplatas, leve os braços para baixo e mantenha a faixa na frente do rosto e terminando um pouco abaixo do queixo.
- Estenda os braços de volta ao teto, mantendo a tensão.
- Comece na posição de flexão superior com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril.
- Levante os quadris no ar, para que você pareça um V. invertido
- Mantenha as duas pernas baixas ou, para mais um desafio, levante uma perna no ar.
- Abaixe os ombros em direção ao chão e, antes que o queixo ou o peito atinja o chão, brilha o corpo para a frente para que seu peito fique voltado para a frente, as costas arqueadas, a cabeça para cima e os braços retos - semelhantes a um movimento de ioga.
- Faça o seu melhor para reverter todo o movimento de volta à posição inicial.
- Se isso for muito avançado, os joelhos inferiores e redefiniram para a posição de flexão.
- Comece de costas com os braços e as pernas, a empresa, totalmente estendida ao teto.
- Você pode manter as pernas dobradas a 90 graus, progredindo para uma perna reta à medida que a força do núcleo melhora.
- Faça uma inclinação pélvica para pressionar a pequena de suas costas no tapete, mantendo a barriga apertada.
- Estenda lentamente o braço oposto e a perna paralelo ao piso.
- Expire e volte para iniciar a posição.
- Certifique -se de que o pequeno de suas costas esteja piso no chão durante a duração do exercício.
- Repita este movimento 10 vezes.
- Deite -se de costas com as duas pernas diretamente. Você também pode dobrar um joelho se isso for mais confortável.
- Coloque uma faixa de resistência ao redor da sola do seu pé.
- Contra os músculos do tendão (os músculos na parte de trás da perna) enquanto você entra na banda como se estivesse dobrando o joelho.
- Seu joelho não deve dobrar muito, pois esse é mais um movimento isométrico.
- Empurre a banda, depois relaxe o músculo e puxe a banda de volta ainda mais para esticar os tendões.
- Realize 10 a 15 repetições de cada lado.
- Segure a bola ponderada ou a bola medicinal levemente na sua frente, com os braços dobrados.
- Locgue para a frente com a perna direita.
- Usando um movimento lento e controlado, torça à sua direita, mantendo o núcleo apertado.
- Gire de volta para o centro.
- Repita os lados, subindo para a frente com a perna e torcendo à esquerda.
- Coloque seu quadro de equilíbrio em uma superfície firme.
- Fique nas bordas externas da placa, mantendo algo enquanto você pisa nela.
- Depois de ter seu equilíbrio, comece a torcer lentamente, para que a placa comece a se mover em um movimento circular.
- Para trabalhar ainda mais com seus músculos, segure halteres de três a cinco libras em cada mão.
- Caminhada lenta de 10 minutos, caminhada rápida de 10 minutos, resfriamento de 10 minutos
- Caminhada de aquecimento de 5 minutos, caminhada rápida de 5 minutos, caminhada lenta de 5 minutos em uma inclinação, uma caminhada rápida de 5 minutos em um resfriamento de 5 minutos
- Aquecimento de 10 minutos e 15 minutos caminhada rápida, resfriamento de 5 minutos
- Aquecimento de 5 minutos, 10 minutos a pé em colinas ou inclinação, 10 minutos a pé, de 5 minutos
Página P. Conceitos atuais no alongamento muscular para exercícios e reabilitação . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.
O PLII PLI
Tente uma primeira posição demi-plié com os braços se movendo entre a primeira e a quinta posição, diz Lauren Kleban, de Lekfit . Esse movimento envolve seu núcleo, braços, costas, glúteos e coxas internas.
A tábua da crise
Se executá -lo adequadamente, criará estabilidade nos ombros e força nos braços, nas costas e no núcleo, diz o embaixador e treinador da marca Athlenta, Jen Dapper.
As costas sexy
Isso tem como alvo seu músculo latissimus dorsi nas costas, explica Goldberg.
A flexão reversa
'Esse movimento funciona porque é um movimento composto que requer foco e controle, mas não necessariamente fazer você suar , 'Explica o treinador de celebridades Astrid Swan.
O bug morto
Dapper diz que o exercício de inseto morto 'fortalecerá os músculos abdominais profundos e estabilizará a coluna inferior para aumentar a força e reduzir a dor nas costas'.
Alongamento da resistência
O alongamento da resistência é um tipo de exercício que aumenta a amplitude de movimento e flexibilidade, além de aumentar a força. A melhor parte? É uma ótima maneira de não-suavizar o tonificação. Esse alongamento do tendão melhorará a flexibilidade e tonificará as pernas.
Locada com torção
Essa investida com torção é um ótimo exercício sem suavização, porque tem como alvo suas pernas e núcleo ao mesmo tempo. A parte da estocada fortalece seus quadriláteros e tendões, enquanto a bola ponderada desafia os músculos do núcleo. Você pode começar sem uma bola ponderada e progredir para uma pequena à medida que sua força melhora.
EXERCÍCIO DE TRAÇÃO DO BALANÇO
Placas de equilíbrio ou painéis de balanço fortalecem e tonalizam seu corpo enquanto também desafia o seu equilíbrio. Várias marcas diferentes, como a placa simplesmente ajustada, consistem em uma placa plástica em que você está. Eles trabalham seus músculos, mas não suam.
Andando
Andando is the perfect no-sweat exercise that you can Faça no seu almoço ou depois do trabalho. Você pode subir nas colinas para fortalecer ou aumentar a distância caminhada para trabalhar em sua saúde cardiovascular. Caminhe para fora ou na esteira quando o tempo estiver muito quente. Aqui estão exemplos de alguns exercícios a pé:
