Um treino com kettlebell para iniciantes que transformará seu corpo

Todo mundo quer estar no seu melhor chega a estação da pele (também conhecida como verão), e a chave é desafiar seu corpo de maneiras novas. Digite o kettlebell: um equipamento funcional em forma de sino que pode ajudar a esculpir músculos e queimar calorias. Kettlebells são mais fáceis de usar do que barras ou halteres, diz Missy Paris, treinadora certificada pela StrongFirst e especialista em kettlebell na cidade de Nova York. Além disso, você pode usá-los para fazer uma queimadura cardiovascular matadora, sem que seus pés saiam do chão.

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Ao contrário de outros pesos, a carga do kettlebell está localizada centralmente, o que torna mais fácil ir do ponto A ao ponto B em um movimento rápido. Muitos exercícios que fazemos com o sino imitam a forma como o nosso corpo pretende mover-se naturalmente, diz Paris. Os Kettlebells também exigem mais dos músculos estabilizadores, do núcleo e da coordenação, levando a resultados (potencialmente) maiores.

Este plano de treino, criado pelo treinador Dan John, proprietário do Westridge Street Barbell Club em Utah, combina movimentos de força de alta repetição com alongamentos dinâmicos. Combina mobilidade, força e cardio, diz ele. A abordagem yin-yang irá ajudá-lo não apenas a acelerar seus objetivos na academia, mas também a desenvolver uma força que vai muito além dela. A melhor parte? Depois de localizar um kettlebell, você estará pronto. Para. Ir.

Tempo: 25 minutos

Equipamento: Domine o movimento primeiro apenas com o peso corporal; então aumente a carga. Eu recomendo que os iniciantes peguem um sino de 12 kg, diz Paris.

Não tem um kettlebell em mãos? Em vez disso, use halteres.

Bom para: Corpo inteiro

Instruções: Complete os exercícios do Superset 1 consecutivos, conforme as instruções. Repita mais duas vezes e vá para o Superset 2, seguindo o mesmo padrão. Continue até 3 e 4, repetindo o padrão, até ter feito todos os exercícios. Limite o seu treino com os dois finalizadores metabólicos para aumentar a queima geral.

Concentre-se no formulário: O design deslocado do kettlebell torna a boa técnica especialmente importante. Para começar, mantenha os pulsos retos (dobrá-los aumenta o risco de tensão e não permite transferir força de forma tão eficaz entre o corpo e o sino). Certifique-se de ativar todo o pé, do calcanhar aos dedos do pé, para criar uma base estável.

Superconjunto 1

Pressão de ombro com um braço

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um kettlebell na mão esquerda - ou seja, segure-o na frente do ombro com o peso apoiado no antebraço e o cotovelo ao lado do corpo. Pressione o peso diretamente acima do ombro, girando o braço de forma que a palma fique voltada para a frente. Faça uma pausa e depois volte ao início. Essa é uma repetição. Faça 10; troque de braço e repita.

Alongamento flexor do quadril

Como fazer: Fique em pé com os pés escalonados, o pé esquerdo dois pés à frente do direito. Dobre os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho direito toque o chão; coloque as mãos nos quadris. Empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento no flexor e quadríceps direito do quadril. Volte para começar. Repita por 30 segundos, trocando as pernas na metade.

Superconjunto 2

Remada com suporte de braço único

Como fazer: Segurando o kettlebell na mão direita, com a palma voltada para dentro, dobre os quadris para a frente. Coloque a mão esquerda no banco ou caixa. Deixe o kettlebell pendurado com o braço estendido. Puxe o kettlebell até o tronco, mantendo o cotovelo dobrado. Volte para começar. Essa é uma repetição. Faça 10; troque de lado e repita.

Arco-íris flexor do quadril

Como fazer: Fique em pé com os pés escalonados, o pé esquerdo dois pés à frente do direito. Dobre os joelhos para abaixar o corpo até que o joelho direito toque o chão. Estenda o braço esquerdo à sua frente e coloque a mão direita na coxa esquerda. Esta é a posição inicial. Alcance o pé direito com a mão esquerda. Mantendo o braço reto, faça um arco com a mão esquerda acima da cabeça para voltar ao início. Repita por 30 segundos; troque de lado e repita.

Superconjunto 3

Balanço de Kettlebell

Como fazer: Coloque o kettlebell no chão à sua frente. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e, em seguida, empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Balance o peso para trás entre as pernas e, em seguida, empurre os quadris para a frente enquanto balança o peso até a altura do peito. Balance-o de volta entre as pernas. Essa é uma repetição. Continue balançando sem parar por 30 repetições no total.

Cachorro Pássaro

Como fazer: Fique de joelhos com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas apoiadas no chão. Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta da mão esquerda ao pé direito. Segure por 10 segundos e depois volte ao início. Repita com braço e perna opostos. Continue alternando por 30 segundos.

Superconjunto 4

Agachamento em Cálice

Como fazer: Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos, segurando-o verticalmente na frente do peito. Apoie o núcleo, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder. Faça uma pausa e empurre os calcanhares para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 10.

Rotação da coluna T

Como fazer: Fique de joelhos. Mantendo as costas retas, gire o tronco para a direita e levante o braço direito em direção ao teto. Faça uma pausa e depois volte ao início. Repita com o braço esquerdo. Continue alternando por 30 segundos.

Finalizadores metabólicos

Mala de transporte

Como fazer: Pegue o kettlebell com a mão esquerda e deixe-o pendurado ao lado do braço estendido. Deixe o braço direito solto. Prepare o núcleo e caminhe para frente, mantendo o peito para cima e o tronco reto. Continue por 30 segundos, depois troque de braço e repita.

Prancha em posição de flexão

Como fazer: Fique na posição de flexão com as mãos um pouco mais largas que os ombros, os braços esticados e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare o núcleo e segure por dois minutos.

Este artigo foi publicado originalmente na edição de junho de 2019 da Meltyourmakeup. com . Para obter mais informações sobre como viver uma vida mais feliz e saudável, leia uma edição nas bancas em 28 de maio.