Abdominais tonificados são uma boa vantagem, mas exercícios básicos fazem muito mais para você. Quer você perceba ou não, um forte essencial é essencial para praticamente todos os seus hábitos diários. 'Você precisa que seu núcleo seja sólido para fazer literalmente tudo na vida: sair da cama, pegar seu bebê, abrir uma porta', diz Bree Branker Koegel , treinador certificado pela NASM.
Claro que você pode repetir movimentos abdominais básicos (pense flexões e abdominais ), mas se você quiser resultados, considere o chute vibrante. Este é um movimento avançado e divertido direcionado ao reto abdominal (abdômen tanquinho), abdômen transverso (músculos abdominais profundos), oblíquos (abdominais laterais), parte inferior das costas, flexores do quadril e quadríceps.
Conheça os especialistas: Bree Branker Koegel é um treinador certificado pela NASM. Melissa sabe , ACE-CPT, é um Evolua você treinador.
A melhor parte dos chutes vibrantes é que você não precisa de nenhum equipamento para trabalhar todos os músculos. Tudo o que você precisa fazer é deitar no chão, levantar as pernas em um ângulo de quarenta e cinco graus e depois agitá-las para cima e para baixo, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Parece fácil. O movimento pode ser pequeno, mas está construindo grande força e estabilidade no núcleo, diz Melissa sabe , ACE-CPT, um Evolua você treinador. Isso os torna exercícios de treinamento cruzado incríveis para corredores e nadadores .
Uma rápida palavra de advertência: se você está apenas começando a se aventurar no mundo dos exercícios abdominais, talvez seja melhor começar com alguns movimentos mais fáceis antes de pular para os chutes agitados, já que eles são um pouco mais, uh, difíceis.
Descubra tudo o que você precisa saber sobre chutes vibrantes, incluindo dicas de forma, benefícios, modificações e variações para todos os níveis, de acordo com os treinadores.
Como fazer chutes vibrantes com a forma adequada
Como fazer:
- Deite-se de costas em uma esteira. Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, com as mãos atrás da cabeça. Mantenha o queixo dobrado.
- Levante as pernas do chão, mantendo contato entre a região lombar e o tapete.
- Mova rapidamente os pés para cima e para baixo como se estivesse nadando no ar.
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Séries/repetições para resultados: Defina um cronômetro para 30 segundos e veja quanto tempo você consegue manter a boa forma durante a execução do exercício. Esse é agora o seu tempo de referência para três a quatro rodadas. Deve mudar o tempo todo dependendo de como está indo o resto do seu dia/vida!
Para uma dica: Certifique-se de que a região lombar esteja pressionando o chão abaixo de você o tempo todo. “Gosto de imaginar que sou uma colher ou o fundo de uma cadeira de balanço, sempre em contato com o chão”, diz Branker.
Benefícios dos chutes vibrantes
Você sentirá a queimação dos chutes quase instantaneamente. Confiança: vale muito a pena, se você perguntar aos treinadores. A maior vantagem dos chutes vibrantes é que eles atingem várias partes do seu núcleo, diz Branker. “Quanto mais forte o núcleo, mais funcional você se move como humano”, acrescenta ela.
- Almeje vários músculos. O movimento “ativa os flexores do quadril, a região lombar e os quadríceps um pouco mais do que outros exercícios”, diz Kendter.
- Acima cardio saúde com baixo impacto. “Normalmente, você faz isso cronometrado ou no final do treino, para que realmente possa elevar sua frequência cardíaca”, explica ela. Você não precisa pular para fazer isso.
- Melhorar a resistência muscular. “Ele trabalha a resistência muscular na área abdominal por causa do tempo sob tensão”, acrescenta ela. (Para sua informação: tempo sob tensão significa que você está mantendo um músculo específico sob tensão por um longo período de tempo.)
Quer realmente atingir seu núcleo? Experimente este treino completo:
Faça do Flutter Kicks parte do seu treino
Há muitas maneiras de incorporar chutes vibrantes em seus moletons típicos para trabalhar seus abdominais com eficiência. “Os chutes agitados são um ótimo finalizador, bem como uma ótima base para envolver o núcleo durante o resto do treino”, diz Branker. 'Você realmente não pode errar aqui!'
Os chutes vibrantes oferecem grandes benefícios para todo o seu núcleo.
Você também pode incluir chutes vibrantes como parte de qualquer treino abdominal dedicado. Procure fazer três ou quatro séries de 15 a 60 segundos, dependendo do seu tempo base. Apenas tenha em mente que este não é o movimento mais fácil, por isso é importante prestar muita atenção ao seu formulário.
Aqueça com uma inclinação pélvica antes de iniciar os chutes, para que você esteja engajado antes mesmo de começar o movimento, diz Kendter. Se você sentir que suas costas estão saindo do chão, faça uma pausa e faça disso o seu ponto de parada.
À medida que você fica mais forte, você será capaz de sustentar séries cada vez mais longas de chutes agitados. Mas quer você faça isso por 15 segundos ou um minuto inteiro, espere sentir a queimadura.
Modificações e variações do Flutter Kick para todos os níveis
Quer você queira aumentar ou diminuir o desafio, há uma variação incrível para você. Por exemplo, agarrar um peso adiciona mais resistência ao exercício já difícil ou dobrar os joelhos reduz a tensão. Experimente uma dessas variações de flutter kick quando quiser mudar as coisas:
1. Chutes agitados com joelhos dobrados
“Se você tem quadris sensíveis ou músculos centrais mais fracos, opte por dobrar os joelhos”, diz Kendter.
Como fazer:
- Deite-se de costas sobre um tapete com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, colocando as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas do chão e pressione a parte inferior das costas no tapete.
- Mova rapidamente os pés para cima e para baixo como se estivesse nadando no ar, mantendo a flexão dos joelhos.
2. Pernas alternadas
Como fazer:
- Deite-se de costas em uma esteira.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Traga as pernas para cima, acima dos quadris.
- Alterne abaixando lentamente uma perna até quase tocar o chão por vez.
3. Chutes agitados com pesos de tornozelo
Como fazer:
- Deite-se de costas em uma esteira com pesos nos tornozelos em ambas as pernas.
- Levante os ombros do chão, colocando as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas do chão e pressione a parte inferior das costas no tapete.
- Mova rapidamente os pés para cima e para baixo como se estivesse nadando no ar.
4. Chutes agitados com peso sobre a cabeça
Como fazer:
- Deite-se de costas em um tapete e segure um único haltere (ou bola medicinal) com as duas mãos.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e segure o haltere acima da cabeça com os braços esticados.
- Levante as pernas do chão, pressionando a parte inferior das costas no tapete.
- Mova rapidamente os pés para cima e para baixo como se estivesse nadando no ar.
5. Chutes dinâmicos de vibração
Como fazer:
- Deite-se de costas em uma esteira.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, colocando as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas do chão e pressione a parte inferior das costas no tapete.
- Mova rapidamente os pés para cima e para baixo como se estivesse nadando no ar. Enquanto vibra, levante as pernas mais alto e depois abaixe-as.
