Abdominais vs. Crunches: qual exercício é melhor e como fazer cada um com a forma adequada

Se você está um pouco confuso sobre a diferença entre abdominais e abdominais, você não está sozinho. Ambos fortalecem o seu núcleo, mas os detalhes sobre como eles diferem e os benefícios de cada um podem ser confusos.

A principal diferença entre os dois é que, ao contrário do abdominal, no crunch, a região lombar nunca sai do chão, explica Katharine Glazer, CPT. Basicamente, um crunch é um exercício mais direcionado e isolado que apenas trabalha o reto abdominal (principalmente o tanquinho superior).

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Um abdominal, por outro lado, tem uma amplitude de movimento maior e atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo - reto abdominal, flexores do quadril, transverso abdominal (músculos centrais profundos), oblíquos (abdominais laterais) e músculos lombares. Ao levantar totalmente o tronco do chão, você recruta mais músculos.

Há muito mais para saber sobre o grande debate sobre abdominais versus abdominais. Continue lendo para saber os benefícios e riscos dos abdominais e abdominais, além de como definir sua forma e qual deles merece um lugar em sua rotina, de acordo com especialistas.

Conheça os especialistas: Olivia Amato é um personal trainer certificado e instrutor de bicicleta, banda de rodagem, treinamento e força para Peloton. Katharine Glazer é um personal trainer certificado. Amanda Hart é um personal trainer certificado pela NASM e ACSM e treinador de saúde holístico com 12 anos de experiência em fitness. Kristina Sério , CPT, tem mais de uma década de experiência liderando aulas de ciclismo e força e fundou Kristina Earnest On Demand.

Abdominais vs. abdominais: Qual movimento é melhor?

Isso depende do(s) músculo(s) que você deseja atingir, diz Glazer. Cada corpo tem demandas e requisitos únicos, não existe um tamanho único para todos.

• Se você deseja obter o máximo retorno do seu investimento e trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, então abdominais tem uma vantagem.
• Em vez disso, busca um isolamento muscular intenso? Flexões pode ser sua geléia.
• Mas, alguns treinadores preferem outros exercícios abdominais durante abdominais e abdominais (mais sobre isso em breve!).

Benefícios dos abdominais

• Trabalhe *múltiplos* grupos musculares. Os abdominais ajudam você a esculpir seus abdominais (e muito mais!) De vários ângulos ao mesmo tempo, quando feitos da forma adequada, diz Olivia Amato, CPT, instrutora do Peloton.
• Melhore a estabilização. Ao envolver os músculos centrais, você melhora o equilíbrio e a estabilidade, também conhecido como estabilidade, diz Kristina Earnest, CPT. Com abdominais, você levanta todo o tronco do chão, o que envolve os músculos focados no equilíbrio, como abdominais, flexores do quadril, pernas, costas e pescoço, acrescenta Glazer.
• Melhor postura. Sentar e ficar em pé um pouco mais ereto é um bônus por envolver todos os músculos estabilizadores, acrescenta Amato.
• Aumente a flexibilidade. Os abdominais, quando feitos corretamente, relaxam a coluna e os quadris. Esse movimento ajuda a aumentar a flexibilidade, explica a treinadora de saúde holística Amanda Hart, CPT. Melhor flexibilidade se transforma em outras vantagens, como desempenho melhorado e menos lesões.
  

Como fazer um abdominal adequado

Imagens Getty

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas, com os cotovelos dobrados e apontando para o lado.
2. Inspire profundamente e expire enquanto contrai os músculos centrais e levanta o tronco do chão. Continue até que seu peito esteja o mais próximo possível das coxas. (Mas se você não chegar até lá, não se preocupe!)
3. Com um movimento suave e constante, inspire enquanto volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Comece com 10 repetições e aumente conforme se sentir mais confiante.

Dica de formulário: Adoro fazer abdominais quando tenho uma mesa para apoiar meus pés ou um colega de treino segurando meus pés com as mãos, diz Amato. Isso geralmente garante a forma adequada porque você não precisa se preocupar em manter os pés no chão além de todo o resto.

Variações de abdominais para experimentar

Abdominais do boxeador

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos em punhos na altura do peito.
2. Inspire profundamente e expire enquanto contrai os músculos centrais e levanta o tronco do chão. Continue até que seu peito esteja o mais próximo possível das coxas.
3. Dê um soco para frente, estendendo totalmente o braço esquerdo com os nós dos dedos voltados para a frente e a palma voltada para o chão.
4. Repita com o braço direito.
5. Abaixe lentamente as costas até o chão. Isso é 1 repetição.

Sprinter Sit-Up

1. Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas no chão.
2. Sente-se de forma explosiva, trazendo o joelho direito em direção ao peito, o braço direito para trás e o braço esquerdo para a frente em ângulos de 90 graus.
3. Inverta o movimento com controle e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Slam Ball Sit-Up

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
2. Segure a bola acima do peito com os braços totalmente estendidos.
3. Envolva os músculos centrais e eleve o tronco para fazer abdominais. Segure a bola acima da cabeça enquanto coloca o corpo na posição sentada.
4. Abaixe-se de volta à posição inicial, certificando-se de manter todo o movimento controlado. Isso é 1 repetição.

Benefícios das flexões

• Abdominais superiores definidos. As flexões isolam os abdominais superiores e são ótimas quando se busca um alto número de repetições, diz Amato. Acho que os abdominais são um movimento que posso fazer continuamente porque são um exercício simples e de baixo impacto, explica ela.
  
• Forma fácil de dominar. Com abdominais, você só precisa se concentrar em levantar a cabeça e os ombros do chão enquanto apoia o pescoço, para que seja mais fácil descer e realizar o movimento sem sentir dores musculares ', diz Amato.
• Baixo risco de lesões. As flexões envolvem uma pequena amplitude de movimento, portanto o risco de lesões também é pequeno. Levante-se mais alto do chão e os flexores do quadril podem começar a ser ativados, colocando pressão na coluna, diz Hart. O movimento mínimo necessário para abdominais permite fortalecer o núcleo sem sobrecarregar as costas.

Como fazer flexões com a forma adequada

Imagens Getty

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão.
2. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás das orelhas, com os cotovelos dobrados e apontando para o lado.
3. Respire fundo, contraia os músculos centrais e levante apenas a cabeça e as omoplatas do chão, expirando ao subir. (Mantenha o queixo dobrado, mas sem tocar o peito, e deixe a cabeça pesada nas palmas das mãos para colocar mais trabalhe em seu abdômen.)
4. Inspire ao descer para a posição inicial. Essa é uma repetição. Comece com 10 repetições e, se sentir que já pegou o jeito, continue por 20 a 30.

Para uma dica: Às vezes, as flexões podem parecer repetitivas, mas acho que, quando isso acontece, apenas adiciono uma torção - apontando um cotovelo em direção ao joelho oposto - para apimentar as coisas ou triturar ao ritmo de uma música, diz Amato.

Variações cruciais para adicionar à sua rotina

Trituração de bicicleta

1. Deite-se de costas com os joelhos formando um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça com os cotovelos dobrados e apontando para o lado.
3. Expire e traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita, girando o tronco e trazendo o cotovelo esquerdo para tocar o chão.
4. Inspire ao retornar para começar e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.

Crunch reverso

1. Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés levantados do chão em um ângulo de 45 graus, com os dedos apontados. Pressione a parte inferior das costas no chão e mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Apoie o núcleo, empurre para baixo nos braços e expire enquanto dobra os joelhos em direção ao peito até que os quadris se levantem do tapete.
3. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Crocante de Sapo

1. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Coloque os pés na posição de mesa, com os calcanhares pressionados juntos.
3. Estenda as pernas na diagonal, mantendo os calcanhares juntos.
4. Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção ao corpo. Isso é 1 repetição.

Como outros exercícios abdominais se comparam aos abdominais?

É claro que flexões e abdominais valem o seu tempo, mas isso não significa que sejam sempre o padrão ouro. Na verdade, alguns treinadores preferem outros exercícios abdominais, como pranchas. Por que? Tanto flexões quanto pranchas têm a capacidade de envolver o reto abdominal e os oblíquos, no entanto, a prancha também atinge os eretores da coluna, glúteos, flexores do quadril, quadríceps e deltóides, o que o torna um excelente movimento composto e mais retorno para seu investimento, diz Earnest.

Além do mais, abdominais e abdominais podem exercer uma pressão significativa no pescoço, diz Earnest, que você não sentirá tanto em uma prancha.

Também vale a pena incorporar exercícios de rotação central em sua rotina, pois eles fortalecem a região lombar, aumentar a mobilidade e trabalhe os oblíquos, diz Earnest. Isso inclui qualquer exercício com movimento de rotação do corpo, como Reviravoltas russas , costeletas de madeira e bicicletas reversas .

Então, abdominais ou abdominais são um treino melhor?

Ambos podem ajudá-lo a aumentar a força abdominal, e cada exercício vem com seu próprio conjunto de prós e contras. Avalie o que pode ser melhor para seu nível de habilidade e segurança e comece a trabalhar.

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Lembre-se de que há um risco maior de lesões nos abdominais: o problema dos abdominais é que é muito difícil fazer o exercício corretamente sem arredondar a região lombar, o que aumenta o estresse na coluna lombar, explica Glazer.

Por esse motivo, os treinadores tendem a fazer com que seus clientes evitem abdominais para diminuir o risco de lesões, diz ela. É também por isso que Hart prefere flexões. Há menos flexão e extensão da coluna, o que significa menos chances de lesões, diz ela.

Crunches são super benéficos quando se trata de esculpir o topo do seu tanquinho, mas na verdade isso também é a sua ruína. As flexões *apenas* têm como alvo os abdominais superiores. O problema com os abdominais é que, como os quadris e as pernas estão parados, você não ativa totalmente os abdominais inferiores, nem envolve os oblíquos, explica Glazer.

Conclusão: Abdominais e abdominais apresentam prós e contras. E há uma infinidade de outros exercícios abdominais que você também pode considerar incluir em sua rotina.