Conseguir o grande 3-0 é emocionante: você está mais sábio, mais resiliente, com muitas lições de vida e provavelmente se conhece melhor do que nunca. Dito isto, onde esta década pode ser menos emocionante é o fato de que a perda de peso aos 30 anos pode não parecer tão fácil como era, digamos, aos 20 anos. Então, como você deve abordar a perda de peso nesta década se esse for o seu objetivo?
Em primeiro lugar: não acredite na narrativa de que você não consegue perder peso com sucesso aos 30 anos, diz Meghan Garcia-Webb, MD, médica triplamente certificada e fundadora da Weight Medicine MD. Tenho tantos pacientes que dizem ‘virei X este ano e tudo desmoronou’, mas o interessante é que esse número é diferente para cada pessoa – algumas pessoas dizem 25, outras dizem 30 ou 42’, diz o Dr. “Mas se você observar como deseja comer e se exercitar e comparar com o que está fazendo agora, geralmente surgem algumas razões claras para o excesso de peso.
A perda de peso aos 30 anos (e além!) É totalmente possível, e os especialistas aqui têm bons conselhos para ajudar a iniciar sua jornada. A seguir, 10 dicas simples para perder peso com segurança aos 30 anos, além de por que pode parecer mais difícil perder peso nesta década.
Conheça os especialistas: Cristóvão Thompson , MD, é professor de medicina na Harvard Medical School e diretor de endoscopia no Brigham and Women’s Hospital. Meghan Garcia-Webb , MD, é um médico triplo certificado e fundador da Weight Medicine MD. Sue Decotias , MD, é médico triplo certificado e especialista em perda de peso baseado na cidade de Nova York. André Teixeira , MD, é cirurgião bariátrico certificado e diretor médico do Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute.
Veja por que pode ser mais difícil perder peso aos 30 anos do que quando você era mais jovem.
Por um lado, o seu metabolismo abranda naturalmente à medida que envelhece, reduzindo o número de calorias que o seu corpo queima em repouso, diz Christopher Thompson, MD, professor de medicina na Harvard Medical School e diretor de endoscopia no Brigham and Women’s Hospital. Os adultos também podem perder em qualquer lugar 3 a 8 por cento da massa muscular por década após os 20 anos – e menos músculos significa menos calorias queimadas em repouso, o que pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, explica ele. (É por isso que o treinamento de força para construir músculos é tão importante!)
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Os hormônios reprodutivos também começam a mudar aos 30 anos, o que pode causar uma mudança no apetite, nos níveis de energia e na distribuição de gordura, diz o Dr. Flutuações nos níveis de estrogênio e progesterona durante os ciclos menstruais, gravidez ou perimenopausa podem causar retenção de água e mudanças nos padrões de armazenamento de gordura, acrescenta.
Além disso, para mulheres que engravidam na faixa dos 30 anos, seu corpo se adapta para armazenar mais gordura para obter energia, e essa mudança metabólica pode persistir no pós-parto, diz o Dr. Além disso, o estresse por expectativas culturais ou falta de apoio adequado também é comum no período pós-parto e pode elevar os níveis de cortisol, o que está associado ao aumento do armazenamento de gordura, principalmente na região abdominal.
Portanto, embora fosse bom apontar o dedo para a razão exata do seu peso teimoso, na verdade é uma combinação de fatores. O controle de peso torna-se mais desafiador aos 30 anos devido a uma combinação de mudanças fisiológicas, hormonais e de estilo de vida e, juntos, esses fatores criam uma tempestade perfeita para o ganho gradual de peso se os níveis de dieta e atividade não se ajustarem adequadamente, diz o Dr.
10 dicas para perder peso com eficácia e segurança aos 30 anos
A perda de peso segura não é uma situação única, e o sucesso vem de mudanças sustentáveis no estilo de vida que envolvem nutrição holística, exercícios regulares, sono adequado e mudanças de mentalidade.
A sustentabilidade é importante – é um dos aspectos mais importantes do sucesso a longo prazo.
Concentre-se em mudanças graduais em sua dieta e estilo de vida que você possa manter e evite déficits calóricos extremos ou dietas de perda rápida de peso que colocam em risco sua saúde, diz Andre Teixeira, MD, cirurgião bariátrico certificado e diretor médico do Orlando Health Weight Loss and Bariatric Surgery Institute. A sustentabilidade é importante – é um dos aspectos mais importantes do sucesso a longo prazo.
Quanto a quanto peso é seguro perder em um determinado momento, siga um a dois quilos por semana , diz o Dr. Lembre-se de que não é uma corrida.
Por fim, independentemente de quais sejam seus objetivos, entenda que embarcar em uma jornada para perder peso pode desembaraçar muitos sentimentos complexos, especialmente se você tem um histórico de distúrbios alimentares, por isso o Dr. Garcia-Webb diz para descobrir o que faz você sentir o seu melhor. Adoro enquadrar a perda de peso mais como uma questão de chegar cada vez mais perto de seus hábitos ideais do que de um número específico em uma escala.
1. Priorize proteínas.
A proteína é a chave para garantir que você fique saciado por mais tempo após uma refeição, o que significa que é menos provável que você sinta fome e faça lanches entre as refeições, diz o Dr. Garcia-Webb. Em outras palavras, aumentar a proteína ao longo do dia melhora a saciedade, o que pode limitar o consumo geral de calorias, explica ela. Os ensaios clínicos também descobriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo mantê-lo, uma vez que a proteína aumenta as calorias que seu corpo queima durante a digestão, de acordo com um estudo de 2020 publicado no Jornal de Obesidade e Síndrome Metabólica .
As necessidades individuais de proteína variam, mas o Dr. Garcia-Webb recomenda consumir 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de preferência distribuídos, com cerca de 20 a 30 gramas em cada refeição (e mais com lanches, se necessário). Portanto, para uma mulher de 30 anos que pesa 150 libras, ou 68 kg, ela precisaria de cerca de 82 gramas de proteína por dia. (Para sua informação: seu peso em libras ÷ 2,2 = seu peso em quilogramas.)
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2. Encha seu prato com frutas e vegetais ricos em fibras.
As frutas e vegetais não são apenas cheios de vitaminas e minerais saudáveis, mas também são carregados de fibras que podem ajudar a apoiar a saúde intestinal, retardar a digestão e regular o apetite, promovendo a sensação de saciedade, por isso a maioria dos adultos deve consumir pelo menos 25 a 30 gramas de fibra diariamente, diz o Dr.
Os produtos frescos também têm menos calorias, o que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica geral em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso, explica o Dr. Estudos mostram até consistentemente que um aumento no consumo de frutas e vegetais está ligado à perda de peso nas mulheres.
Para ajudar a mantê-lo no caminho certo, o Dr. Garcia-Webb recomenda consumir de cinco a sete porções de frutas e vegetais por dia. Idealmente, estes são tão minimamente processados quanto possível – então pense em fatias de maçã, não em purê de maçã ou suco de maçã, explica ela. Quando frutas e vegetais são mais processados, isso tende a extrair grande parte da fibra, o que é fundamental para nos ajudar a ficar saciados e a manter um nível estável de açúcar no sangue.
3. Leia os rótulos dos alimentos e cozinhe em casa.
Embora possa ser útil ficar de olho no seu ingestão calórica e consumo de macronutrientes, o Dr. Thompson diz que é especialmente importante ler os rótulos dos alimentos para que você saiba exatamente o que está comendo – mesmo que algo seja comercializado como saudável. Em particular, você deseja evitar açúcares, óleos e ingredientes processados artificiais, diz ele.
Na mesma linha, faça o possível para priorizar cozinhar em casa para eliminar gorduras, açúcares e ingredientes processados ocultos que não estão explicitamente listados no menu.
4. Comprometa-se com o treinamento de força.
O treinamento de resistência tem um enorme impacto no metabolismo e na capacidade de queima de gordura, por isso vale a pena incorporar o treinamento de força pelo menos duas a três vezes por semana, diz o Dr. O treinamento de força com halteres, faixas de resistência e/ou aparelhos de musculação também constrói e mantém a massa muscular, o que ajuda a aumentar sua taxa metabólica de repouso (ou seja, o número de calorias que seu corpo queima enquanto você está completamente imóvel e em repouso), aumentando sua capacidade de queimar gordura e perder peso a longo prazo, acrescenta.
Saiba apenas que, como o treinamento de força constrói músculos, você pode notar pouca ou mesmo nenhuma mudança geral no peso, mesmo que esteja perdendo gordura.
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5. Dê os seus passos.
Caminhar aumenta a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia, contribuindo para o gasto total de energia, mas também é fundamental para a mobilidade e as respostas antiinflamatórias que têm impactos de longo prazo no seu peso.
Thompson diz que devemos tentar dar 7.000 a 10.000 passos por dia, mas sair por apenas 30 minutos pode ter um impacto positivo nos esforços para perder peso. Seja o mais ativo possível, diz Sue Decotiis, MD, médica triplamente certificada e especialista em perda de peso com sede na cidade de Nova York.
6. Coma com atenção e considere seus hábitos de lanches.
Comer sozinho não é ruim, mas o Dr. Decotiis diz para você estar atento ao que você está comendo e quanto você come. Lanches consistentes ao longo do dia aumentam a insulina e dificultam a queima de gordura, diz ela. A insulina é responsável pela fome e pelo armazenamento de gordura, portanto, a redução dos níveis de insulina é crucial para a perda e controle de peso.
Em vez de consumir carboidratos refinados como batatas fritas, biscoitos e biscoitos (que não vão mantê-lo saciado de qualquer maneira), o Dr. Decotiis recomenda focar em refeições balanceadas e apenas beliscar frutas, vegetais e opções ricas em proteínas quando precisar de um impulso extra.
7. Mude sua mentalidade e identifique um porquê que irá motivá-lo.
A gestão da mentalidade é muitas vezes o bilhete de ouro para o sucesso a longo prazo, por isso estabeleça uma meta que seja realista para o seu estilo de vida e cumpra-a, diz o Dr. Garcia-Webb. Trabalhe na construção dessa visão, porque se você não souber o que almeja, nunca o encontrará.
Pergunte a si mesmo por que a perda de peso é importante para você e o que você pode ganhar em sua vida (melhor energia? A capacidade de acompanhar seus filhos?) ao perseguir esse objetivo. Lembre-se de que você tem 100% de controle sobre seu tempo e o que faz, diz o Dr. Garcia-Webb. Pode não parecer, mas você tem muito mais controle sobre sua agenda do que imagina. Leia: Quando você realmente se preocupa com um objetivo, você o tornará uma prioridade em sua vida agitada – mesmo que isso signifique fazer outros sacrifícios para arranjar tempo e espaço para isso.
8. Hidratar, hidratar, hidratar.
Quando você está desidratado, é possível confundir sede com fome, por isso é fundamental beber um mínimo de 11,5 xícaras (ou 2,7 litros) de líquido por dia . Pesquisar também mostra que o aumento da ingestão de água pode suprimir o apetite e estimular o metabolismo.
Não é fã de água pura? Opte por água com gás com suco de limão ou lima fresco.
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9. Reduza o estresse da melhor maneira possível e proteja seu sono.
Se sua agenda está lotada de família, amigos e trabalho, seus níveis de estresse provavelmente estão às alturas. E o hormônio do estresse, o cortisol, pode realmente fazer com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la, tornando a perda de peso muito mais difícil, por isso o Dr. Teixeira recomenda gerenciar o estresse da melhor maneira possível. O estresse também pode levar ao aumento dos hormônios da fome, então tente incorporar técnicas de relaxamento como ioga , meditação e registro no diário, diz ele.
O sono é outro inegociável porque um a falta de sono promove um aumento de leptina e grelina , seus hormônios da fome, que podem desencadear lanches noturnos e desejos de açúcar, por sua vez, aumentando sua ingestão calórica diária, diz o Dr. Teixeira. Portanto, faça o possível para dormir pelo menos sete a nove horas por noite, diz ele.
10. Não subestime a importância da consistência em relação à perfeição.
Consistência é fundamental, então minha maior recomendação é comer alimentos que você adora e encontrar exercícios que você goste de fazer, diz o Dr. Decotiis. Você não precisa comer frango seco, então experimente alimentos e sabores, cozinhe com novos temperos e ervas e ame o que você come para que não pareça uma tortura ou um castigo.
Quanto aos exercícios, encontre um programa de exercícios que você goste (confira o Meltyourmakeup. com Workout Finder Tool), faça caminhadas semanais com amigos ou comprometa-se com um divertido desafio de condicionamento físico.
Afinal, não existem soluções rápidas ou soluções mágicas quando se trata de perder peso, por isso é melhor construir uma base para a saúde a longo prazo, diz o Dr. Lembre-se de que o objetivo deve ser atingir um peso em que você se sinta forte, energizado e confiante, em vez de perseguir números arbitrários em uma balança.
