Se você está tentando perder peso, talvez já tenha ouvido a recomendação de reduzir o consumo de carboidratos. Você pode até estar se perguntando quantos carboidratos por dia você deve comer para perder peso – o que, TBH, pode ser um número bastante complicado de descobrir.
Ao contrário da crença popular, você faz não tem que cortar totalmente os carboidratos para perder peso. Seu corpo precisa de carboidratos para obter energia e, em alguns casos, eles podem até apoiar seus objetivos de perda de peso. Alimentos ricos em carboidratos podem ser seus aliados quando se trata de perda e controle de peso, diz a nutricionista Charlotte Martin, RDN, proprietária da Shaped by Charlotte. O mito de que os carboidratos podem fazer você ganhar peso não é inteiramente verdade, e comer carboidratos também não impedirá que você perca gordura se quiser, diz ela.
Em vez disso, trocar carboidratos simples (pão branco e produtos de farinha, como assados, cereais e massas) por carboidratos mais complexos, como feijão, batata doce e grãos integrais, pode ajudar. Os carboidratos complexos ajudam a controlar a saciedade, a fome e a ingestão geral de calorias e, portanto, o seu peso como subproduto - não é necessária contagem de carboidratos ou calorias, diz Martin.
Aqui está o que você deve saber sobre o consumo de carboidratos durante sua jornada para perder peso e quantos carboidratos por dia são ideais para perder peso.
Conheça os especialistas : Christy Brissette, RD , é nutricionista de Chicago e proprietária da 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martin, RDN , é nutricionista e proprietária da Shaped by Charlotte. Danielle Schaub, RD , é nutricionista e gerente de culinária e nutrição da Alimentos Territoriais . Cristal Scott, RDN , é nutricionista da Top Nutrition Coaching.
Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?
Lembre-se: cortar completamente os carboidratos não é necessário para perder peso - na verdade, a maioria das pessoas pode perder peso sem reduzir drasticamente os carboidratos, diz a nutricionista Christy Brissette, RD, proprietária da 80 Twenty Nutrition. É recomendado que você fique entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, diz Brissette. Deixar cair carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento não é recomendado para a maioria das pessoas porque torna muito mais desafiador obter todas as vitaminas e minerais todos os dias, diz ela.
Como cada pessoa precisa de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número universal que dite se você perde peso ou não. No entanto, para acelerar a perda de peso, seu médico ou nutricionista pode recomendar que você pratique uma dieta baixa em carboidratos para ver se faz diferença. Isso significa buscar o limite inferior da faixa diária recomendada de carboidratos (45%).
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Como calcular suas necessidades de carboidratos
Se você sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar sua faixa de baixo teor de carboidratos usando a regra percentual de 45 a 65. (Por exemplo, se você ingere 1.800 calorias por dia, isso equivale a 810 a 1.170 calorias provenientes de carboidratos ou 203 a 293 gramas de carboidratos por dia.) Para simplificar, você pode usar a fórmula abaixo:
Matemática de carboidratos: Sua meta diária total de calorias x 0,45 = o limite inferior de sua meta de calorias de carboidratos por dia. Para calcular essa quantidade em gramas, pegue esse número e divida por quatro.
No entanto, lembre-se de que suas necessidades diárias de carboidratos também dependerão do seu nível de atividade, idade e composição corporal, entre outros fatores. Para esse fim, consulte sempre o seu médico ou nutricionista antes de tentar um novo plano alimentar, para que eles possam ajudá-lo a entender suas necessidades específicas.
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Fontes saudáveis de carboidratos
Como lembrete, os carboidratos simples são digeridos rápida e facilmente, enquanto os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos, mas se traduzem em energia mais duradoura. Como os carboidratos complexos levam mais tempo para serem decompostos no corpo, eles podem ajudá-lo a se sentir mais saciado e satisfeito, o que os torna uma ótima opção se você está tentando perder peso. As opções saudáveis de carboidratos incluem:
- Leguminosas como feijão preto, grão de bico, ervilha e lentilha
- Pão de grãos germinados e pão integral
- Grãos como cevada, arroz integral, farro, milho, cereais quentes multigrãos, quinoa, aveia em flocos, espelta e macarrão de trigo integral
- Vegetais ricos em amido, como abóbora, kamut, batata e batata doce
- Vegetais sem amido, como couve-flor, aipo, rúcula, espinafre e berinjela
- Frutas ricas em fibras, como maçãs, mirtilos e framboesas
- Opções de pães, granola e massas com baixo teor de carboidratos de marcas como Macarrão Milagroso , Própria Natureza , e Sol
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Perguntas frequentes
Uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a perder peso?
Num nível muito básico, a perda de peso acontece quando o número de calorias consumidas é menor que o número de calorias queimadas (conhecido como déficit calórico ). Comer uma dieta baixa em carboidratos é uma forma de perder peso, mas não é a única, diz Danielle Schaub, RD, gerente de culinária e nutrição da Territory Foods. Em vez de se concentrar na quantidade de carboidratos que você ingere, tente se concentrar na quantidade de carboidratos que você ingere. tipo de carboidratos, ela diz. Substituir carboidratos simples (como grãos refinados e açúcar) por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ajudá-lo a perder peso com o tempo.
Se você decidir limitar os carboidratos, é mais provável que você obtenha mais calorias diárias de proteínas e gorduras, sendo que ambas são mais satisfatórias do que carboidratos. Você pode comer menos calorias em geral porque fica mais satisfeito com o que come, diz Schaub.
Você pode comer poucos carboidratos?
Os especialistas dizem que sim. Comer poucos carboidratos (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, nível de energia e humor, diz Brissette. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz você se sentir feliz, diz Brissette. É por isso que dietas com baixo teor de carboidratos podem estar associadas a um maior risco de depressão.
Cortar carboidratos também pode ter alguns efeitos colaterais desconfortáveis. A fibra é um carboidrato e é importante para nutrir os micróbios intestinais, diz Crystal Scott, RDN, nutricionista da Top Nutrition Coaching. Se você cortar carboidratos, também cortará fontes importantes de fibra, e isso pode ter um impacto negativo nas bactérias intestinais.
Em vez de optar imediatamente por uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, tente priorizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando a quantidade de vegetais sem amido que você ingere primeiro, diz Brisette.
Quem deve seguir uma dieta baixa em carboidratos versus uma dieta rica em carboidratos?
Você pode querer seguir uma dieta baixa em carboidratos se tiver diabetes ou distúrbios metabólicos que exijam que você mantenha o açúcar no sangue estável, diz Schaub. Se você luta para manter um peso saudável ou simplesmente sente que seu metabolismo desacelera com a idade, uma dieta baixa em carboidratos (combinada com maior ingestão de proteínas e gordura) pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a manter a massa muscular, acrescenta ela.
Por outro lado, você pode optar por mais carboidratos se for um atleta que deseja melhorar o desempenho ou uma pessoa ativa com alta massa muscular, diz Schaub. Se você tem doença renal, uma dieta rica em carboidratos pode reduzir a carga de filtragem de proteínas nos rins, diz ela. Além disso, se você tiver problemas digestivos, como prisão de ventre, reduzir carboidratos e adicionar mais alimentos ricos em fibras (como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais) pode ajudar.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.
