14 exercícios AB que você pode fazer enquanto assiste a Netflix na cama

Se você está apenas começando sua jornada de fitness ou está voltando a uma rotina de exercícios depois de algum tempo de folga, pulando em intensas aulas de HIIT, tentando percorrer várias milhas por dia, ou assumir elevadores pesados ​​não é apenas assustador, mas também desviada. A boa notícia é que o risco de se machucar pode ser reduzido começando com sua fundação - o essencial . Seus músculos centrais - incluindo seus abdominais, glúteos , e os músculos das costas e do quadril - ajudam a estabilizar e apoiar a postura e o movimento saudáveis, para que seu corpo possa lidar com os outros exercícios que você assume.

A notícia ainda melhor é que você pode iniciar sua jornada de fitness - ou retorno - com alguns exercícios AB desde o conforto da sua própria cama. De fato, alcançamos dois especialistas em fitness que nos ajudaram a montar uma rotina AB que não requer equipamento e pode ajudá -lo a fortalecer e tonificar seu núcleo Mesmo enquanto encontrava seus programas favoritos.

Portanto, seja você um entusiasta do condicionamento físico ou apenas mergulhando no malhado, continue lendo para 14 exercícios AB eficazes para desenvolver sua força central a partir do conforto da sua cama.

Conheça os especialistas

• Courtney Kessler é um personal trainer certificado por NASM com certificações pré e pós-natal. Ela também é a criadora e fundadora de Mentalidade .
• David Rosales é um personal trainer certificado pela NSCA e coproprietário da Sistemas de fitness romanos .

Segurança e precauções

Kessler diz que, embora os exercícios AB nessa rotina possam ser feitos em sua cama e, portanto, possam parecer muito fáceis, ainda é importante considerar a segurança. Antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios, pense primeiro na segurança. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina, ela aconselha.

Existem também algumas precauções específicas do núcleo a serem lembradas dessa rotina. Verifique se você está se movendo lentamente através desses movimentos e envolvendo os músculos adequados. Lembre -se de respirar, manter o alinhamento adequado da coluna, concentrando -se na segurança do pescoço e controlar sua velocidade, explica Kessler. Nunca puxe sua cabeça/pescoço com as mãos ao fazer movimentos tradicionais de abdominais. Ela também aconselha que, se o seu pescoço ou a região lombar doerem a qualquer momento durante o treino, você deve parar o movimento.

Rosales diz que é fundamental respeitar seus limites; portanto, não tente progredir um exercício até que você seja forte o suficiente e tenha dominado totalmente a versão básica. Um dos maiores erros que você pode cometer é tentar uma variação para a qual você não está pronto. Por exemplo, se você não conseguir manter as costas com as deitas [marchas da perna] com os joelhos dobrados, um exercício como uma perna aumenta pode ajustar a região lombar, ele observa. Sempre [err] do lado de uma variação muito fácil - então você sempre pode se mover para uma opção mais difícil.

Por fim, embora os exercícios aqui pretendam ser factíveis na sua cama , nem toda cama pode ser a melhor escolha. Por um lado, verifique se é largo o suficiente para ter espaço suficiente em ambos os lados de você para não cair durante os movimentos. E, de acordo com Kessler, seu colchão também desempenha um papel: uma cama macia ou muito macia não é boa para as suas costas ou para esses exercícios - eles funcionam melhor com um colchão duro ou firme.

Mitos

Kessler diz que um equívoco comum é que você não pode fazer um treino decente sem bater na academia Ou pelo menos indo a outro lugar que não sua cama. Se você ama sua cama tanto quanto eu, ficará feliz em saber que não precisa sair da cama apenas para se exercitar. Na verdade, os exercícios de cama podem ajudar a treinar seus músculos do principal motor, enquanto recruta pequenos músculos estabilizadores ao mesmo tempo, diz ela. As superfícies instáveis ​​também podem ser benéficas para a construção da força do núcleo, melhorar o equilíbrio e fortalecer o seu carame principal. Ela diz que os exercícios nessa rotina podem até ser feitos no seu pijama - não fica muito mais acessível que isso.

Rosales diz que outro equívoco é que os exercícios AB são fáceis e irracionais. Embora você certamente possa trabalhar na fila da Netflix durante esses exercícios depois de dominá -los, eles exigem que você dedique sua atenção à forma adequada ao aprender os movimentos. Para envolver nossos abdominais, queremos montar nossa pelve em uma posição neutra. Normalmente, nossa pélvis fica inclinada para a frente e nossa espinha excessivamente arqueada, explica Rosales. Antes de qualquer exercício abdominal, queremos inclinar a pélvis para trás e achatar a região lombar. Os músculos que farão isso são os abdominais e os extensores do quadril (glúteos).

Rosales tem algumas dicas para garantir que você esteja colocando sua pélvis nessa posição neutra. Suas costas devem estar planas enquanto você realiza todos os seus exercícios AB. Você pode usar facilmente a superfície em que está deitada para feedback. Se você pode alcançar sua mão entre a região lombar e a cama, as costas não estão realmente planas. Quando você está apenas começando a treinar seus abdominais, faça os exercícios com os joelhos dobrados, pois isso facilitará as costas. Essa postura neutra é crucial porque, de outra forma, enquanto realiza 'exercícios AB', seu abdômen não estará em uma posição em que eles podem se contrair efetivamente e outros músculos, como os músculos da zagueira, realizarão a maior parte do movimento.

Por fim, Kessler observa que os exercícios principais têm benefícios que se estendem além de dar aos seus abdominais uma aparência tonificada e apertada. O objetivo do treinamento do núcleo é fortalecer coesamente os músculos profundos e superficiais que se estabilizam, alinham e movem o tronco do corpo, incluindo os músculos das costas, explica ela. Um núcleo forte ajuda a manter o equilíbrio muscular adequado em todo o corpo.

Flexões

Dominar as flexões básicas com forma adequada é um bom lugar para começar. Para incorporar a parte superior do corpo, esprema um anel de Pilates enquanto sua crise.

• Deite -se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na cama. Verifique se os pés estão afastados na largura dos ombros e apontados para frente.
• Se você tem um anel de Pilates, coloque -o em frente em frente ao seu corpo.
• Se você não tiver um anel, cruze os braços no peito ou coloque as mãos atrás das orelhas ou da cabeça.
• Afaste lentamente a parte superior do corpo, levantando as omoplatas da cama e faça uma pausa no topo da mudança. Se você estiver usando um, aperte o Pilates tocar na parte superior.
• Abaixe lentamente a parte superior do corpo para a posição inicial.
• Complete três conjuntos de 10 repetições ou um conjunto de 25 repetições.

Bicicletas

Esse movimento não apenas funciona seus músculos abdominais, incluindo os músculos oblíquos laterais, mas também tem como alvo seus quadris.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na cama, afastados na largura dos ombros e apontados para frente. Coloque as mãos atrás das orelhas ou da cabeça e aponte os cotovelos para o lado.
• Leve lentamente o cotovelo para o joelho oposto, puxando o joelho e girando em direção a esse joelho enquanto estende simultaneamente a perna oposta para fora.
• Mudar os lados em um movimento contínuo, fazendo a transição suavemente.
• Repita para um total de 12 repetições lentas de cada lado.

Push-throughs

Fortaleça e tonifique os seus abdominais superiores e inferiores com esse movimento efetivo.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na cama afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente.
• Coloque os braços em frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Afaste -se lentamente a parte superior do corpo, levantando omoplatas da cama, usando as mãos para empurrar o espaço [entre] os joelhos, instrui Kessler.
• Complete 25 repetições.

V-SIT

Este isométrico mantém alvos seus abdominais, flexores do quadril , e de volta. Usar um anel de Pilates ajudará a fortalecer a parte superior do corpo.

• Deite -se de costas, com as pernas retas e os braços retos na cama.
• Se você tiver um anel de Pilates, segure -o diretamente na frente. Se você não tiver um, estenda os dois braços diretamente na sua frente.
• Envolva seu núcleo para levantar os braços e as pernas simultaneamente, dobrando -se na cintura até que seu corpo faça uma forma de V.
• Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, apertando o anel de Pilates enquanto o segura e, em seguida, abaixe lentamente as costas.
• Repita o exercício três vezes.

Toques do pé

Você realmente isolará seu abdômen com esse movimento.

• Deite -se de costas, com os braços ao seu lado e pernas vertical/reto no ar.
• Coloque as mãos juntas e alcance os dedos dos pés, depois faça uma pausa no topo.
• Lentamente, abaixo da região traseira.
• Complete 20 repetições.

Rotação crocante

Essa variação final sobre as flexões básicas tem como alvo o seu lado oblíquo músculos.

• Deite -se de costas, com os joelhos dobrados e os braços atrás da cabeça.
• Ao triturar, levante a perna esquerda um pouco enquanto torce, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
• Complete 10 repetições de cada lado.

Marchas nas pernas

Este exercício é o movimento básico na série de flexões reversas e elevadores de pernas a seguir. Rosales diz para garantir que você possa lidar facilmente com isso antes de assumir as variações avançadas.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados a 90 graus e as canelas levantadas no ar, paralelas à cama.
• Expire lentamente, apoiando as costas na cama e abaixando um calcanhar para bater no colchão.
• Uma vez que esse salto bate na cama, traz -a de volta lentamente enquanto bate no outro salto na cama.
• Alterne dessa maneira por 30 segundos.
• Repita três vezes.

Mym Beauty Dip

Progride este exercício movendo as duas pernas (flexões reversas), depois endireitando cada perna e mova -as individualmente (alternando os elevadores retos da perna) e depois mova as duas pernas alisadas juntas (elevadores da perna reta).

Flexões reversas

Este exercício Progrei as marchas das pernas, exigindo maior força e controle abdominais, movendo as duas pernas juntas.

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés chatos na cama, dedos dos pés apontando para frente.
• Coloque os braços atrás do pescoço ou ao lado das palmas das mãos voltadas para baixo na cama.
• Puxe lentamente os dois joelhos no peito, colocando -os para cima, para que seus pés fiquem acima da cabeça e pulsando no topo, diz Kessler.
• Crunc up quando seus joelhos entram.
• Abaixe suavemente as pernas de volta para a posição inicial e levante -as de volta.
• Complete 20 repetições.

Elevadores de pernas retos alternados

Agora você voltará a mover uma perna de cada vez, mas ao esticá-las, suas pernas funcionam como alavancas mais longas, aumentando a dificuldade do exercício.

• Deite -se de costas, com as pernas no ar, perpendicularmente à cama e com os braços ao seu lado.
• Expire lentamente, apoiando as costas na cama e abaixando uma das pernas esticadas em direção ao colchão.
• Chegue em direção à canela da sua perna que é reta.
• Quando seu calcanhar quase tocar a cama (tente não deixá -la realmente tocar), inspire e lentamente trazê -la de volta.
• Vá o mais lentamente possível, alternando as pernas e mira cinco repetições por perna.

Elevadores de perna reta

Agora você desafiará ainda mais seu núcleo levantando as duas pernas estendidas juntas.

• Deite -se de costas, com as palmas das mãos debaixo dos quadris para obter apoio e as pernas diretamente.
• Levante as pernas esticadas juntas, de modo que fiquem pairando sobre o chão.
• Quanto menos as pernas estiverem no chão, mais difícil é. Se você tiver dor nas costas, levante -os um pouco mais.
• Segure por 30 segundos e depois relaxe.
• Repita três vezes.

Tesoura

Esta última progressão na série adiciona algum movimento lateral para também trabalhar seus quadris, glúteos e coxas internas .

• Deite -se de costas, com as pernas totalmente endireitadas e as palmas das mãos sob os quadris para obter suporte nas costas.
• Envolva seus abdominais para levantar as pernas estendidas a cerca de 15 cm da cama, para que elas estejam pairando sobre a superfície da cama.
• Mova as pernas para cima e para baixo em movimentos alternados e parecidos com uma tesoura. Não se preocupe com a velocidade. De fato, vá devagar e fique com a respiração, aconselha Rosales.
• Procure continuar o movimento por 30 segundos, ou pelo comprimento de quatro a cinco respirações com exalos lentos.

Tábuas

Para muitas pessoas que começam, é difícil fazer uma prancha enquanto é capaz de manter uma postura neutra. Portanto, facilite usando a gravidade a sua vantagem, diz Rosales. Coloque seus antebraços em uma superfície elevada, como o colchão, e mantenha os pés no chão. Depois de dominar essa modificação, você pode assumir a prancha padrão.

• Deite -se de estômago e sustente a parte superior do corpo, apoiando os cotovelos sob os ombros com as palmas das mãos pressionadas.
• Com as pernas direto atrás de você, levante -se nos dedos dos pés, envolvendo os músculos e glúteos do núcleo e mantendo as costas.
• Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe.
• Repita três vezes.

Tábuas laterais

Essa variação da prancha funciona com seus oblíquos, os músculos nas laterais do seu tronco.

• Deite -se de lado, com os pés empilhados e seu corpo em uma linha reta e o braço reto.
• Expire, envolvendo seu núcleo e glúteos enquanto levanta o corpo, mantendo o corpo em uma linha reta.
• Se for muito difícil com o braço reto, faça a tábua lateral no antebraço em vez do braço endireitado.
• Rosales diz para manter a posição por quatro respirações, tentando estender o comprimento das exaladas a sete a 15 segundos cada.
• Interrompa os lados.

Planta AB de uma perna

Essa variação avançada da prancha requer equilíbrio adicional e força do núcleo.

• Segurando uma prancha alta padrão, deixou uma perna para cima.
• Segure por cinco a 10 segundos, certificando-se de manter o corpo em linha reta.
• MUDANDO PORDAS.
• Aponte para três a cinco repetições de cada lado.

1. Huxel Bliven KC, Anderson Be. Treinamento de estabilidade central para prevenção de lesões . Saúde esportiva . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200