Quando comecei a correr seriamente, pensei que devia estar sem fôlego e pingando suor com o coração batendo forte depois de cada corrida. Mas quando aprendi que minhas corridas ainda podem ser eficazes para minha saúde e rotina de treinamento (talvez até mais), diminuindo um pouco meu esforço zona 2 cardio , tudo mudou. A epifania do fitness também me fez pensar: a caminhada regular pode contar como zona 2 de cardio? Eu investiguei.
Vamos voltar por um segundo: estou falando sobre treinamento de frequência cardíaca, que é um método usado durante os treinos para treinar seu sistema cardiovascular de forma mais eficiente, diz Jill Becker, CPT, personal trainer certificada e treinadora de corrida certificada pela RRCA. Normalmente é dividido em cinco zonas com base nas porcentagens da sua frequência cardíaca máxima.
Conheça os especialistas: Jill Becker , CPT, é um personal trainer certificado e treinador de corrida certificado pela RRCA na Boundless Coaching e Vida no Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, é fisioterapeuta esportivo e ortopédico na Fisioterapia sob medida na cidade de Nova York.
Quando você incorpora o treinamento da zona de frequência cardíaca em sua rotina, esta é uma análise geral de como é: a zona 1 parecerá extremamente fácil, enquanto a zona 5 é um esforço total, diz o fisioterapeuta esportivo e ortopédico Winnie Yu, DPT, CSCS. A Zona 2 é descrita como seu nível básico de cardio e a segunda zona de frequência cardíaca (de cinco), onde sua frequência cardíaca está entre 60 e 70 por cento do máximo, acrescenta ela.
Para encontrar o intervalo da sua zona 2 , você pode calculá-lo através desta equação: 220 - sua idade x 0,60 e 220 - sua idade x 0,70.
Você também saberá que está na zona 2 porque não parece que está se esforçando tanto enquanto se exercita. Sua frequência cardíaca está acelerada, mas você ainda pode ter uma conversa tranquila e quase não está suando, acrescenta Becker. (Você não deveria respirar fundo entre as palavras ou falando o mais facilmente possível quando você está parado.)
Algumas formas comuns de cardio da zona 2 são ciclismo, remo , nadar, usar o aparelho elíptico ou o stairmaster e até mesmo correr se você for aeróbico avançado, dizem Yu e Becker. Mas vai andando fazer o truque? A seguir, descubra se você consegue caminhar para entrar na zona 2 e quanto cardio você realmente precisa nesta zona, de acordo com profissionais de fitness.
Então, caminhar conta como zona 2 de cardio?
Absolutamente pode. Para a maioria das pessoas (excluindo aquelas que estão aptas aeróbicas o suficiente para correr na zona 2), você pode caminhar na faixa da zona 2, mas pode ser necessário aumentar a intensidade fazendo uma caminhada rápida ou uma caminhada em declive ou colina para aumentar sua frequência cardíaca para a zona 2, diz Yu.
Se você consegue ter uma conversa casual e quase não está suando, mas a caminhada é um pouco mais difícil do que o seu passeio normal, você provavelmente está na zona 2. (Mais dicas sobre exatamente como aumentar a queimadura estão chegando!)
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Eu realmente *preciso* fazer cardio na zona 2?
Você deve. É uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular, especialmente a saúde cardíaca e pulmonar, especialmente para iniciantes, diz Yu. Para praticantes de exercícios diários, esta zona também pode ser um ótimo lugar para manter sua frequência cardíaca em um dia de recuperação. desenvolvendo sua base aeróbica .
Geralmente, você não está estressando ou sobrecarregando muito seu corpo, mas ainda estamos trabalhando nesse benefício cardiovascular para sua saúde aeróbica, diz Yu. (Aqueles que estão mais avançados – treinando para uma maratona ou triatlo, talvez – podem treinar seus longos e lentos dias de treino pedalando, nadando ou correndo na zona 2 para testar sua resistência.)
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Além disso, a zona 2 tem menos impacto no corpo e é mais fácil para as articulações, pelo que poderá recuperar mais rapidamente, o que o ajuda a tornar-se mais rápido e mais forte, diz Becker. Você também queimará mais gordura corporal do que queimaria com uma frequência cardíaca mais elevada, acrescenta ela.
Zonas de frequência cardíaca mais altas, como a zona 4 (80 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima) e a zona 5 (90 a 100 por cento da sua frequência cardíaca máxima), exigem que você aproveite mais o seu limiar anaeróbico. Isto causa mais estresse para o corpo , incluindo os músculos e o coração, e aumenta a capacidade do seu corpo cortisol (o hormônio do estresse).
O cardio de alta intensidade também pode ser potencialmente prejudicial para aqueles que nem sabem que têm problemas cardíacos, como defeitos nas válvulas, ou pressão alta ou problemas de colesterol, diz Yu.
Becker diz que a maioria das pessoas deveria atingir a zona 3 ou 4 uma ou duas vezes por semana (e nem mesmo fazer muito cardio na zona 5), com o resto do treinamento na zona 1 ou 2.
O treinamento da Zona 2 é crucial porque irá melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) , a capacidade do seu corpo de tolerar diferentes faixas de frequência cardíaca e vários níveis de estresse, diz Yu. (E fazer a maior parte do seu treinamento nessas zonas de frequência cardíaca de maior intensidade irá diminuir essa capacidade .) Você deseja não apenas ser capaz de tolerar a frequência cardíaca em repouso e as faixas altas de frequência cardíaca, mas também as faixas intermediárias, acrescenta ela.
No geral, o cardio da zona 2 irá melhorar a saúde do coração e construir uma base mais forte para que você possa correr mais rápido, correr mais tempo, andar de bicicleta com mais força, qualquer coisa que você esteja tentando alcançar, diz Becker. Não se trata de como duro você faz algo, mas é o quão consistente você pode fazer algo com uma frequência cardíaca mais baixa.
Como fazer da caminhada um treino da Zona 2
Aumente a inclinação e/ou velocidade.
Comece mais devagar do que a velocidade média de caminhada e sua frequência cardíaca se estabilizará (em vez de aumentar imediatamente), diz Becker. Se você estiver em uma esteira, tente caminhar cinco quilômetros por hora e aumente a inclinação até que sua frequência cardíaca atinja a zona 2. Para algumas pessoas, uma inclinação de cinco é suficiente, diz Yu. E se você estiver em terreno plano, caminhe rapidamente com os braços bombeando para obter o mesmo efeito.
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Experimente terrenos diferentes.
Mudar de rota ajudará a aumentar sua frequência cardíaca, diz Yu. Se você tem boa força e estabilidade no tornozelo e acesso a uma praia ou montanha, tente caminhar ou fazer caminhadas até lá, observa Becker. (No entanto, subir uma colina ou inclinar-se ainda é mais eficaz para aumentar a frequência cardíaca, acrescenta Yu.)
Preste atenção ao clima.
E não se intimide com climas quentes e úmidos. Neste clima, você sua mais, então o corpo trabalhará mais para transportar o sangue de e para o coração, diz Yu.
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Isso ajudará a aumentar sua frequência cardíaca, mesmo se você estiver caminhando em uma superfície plana.
Adicione um colete pesado.
Se você não tem vontade de subir uma ladeira – ou não tem acesso a uma colina – use um colete pesado, que pode aumentar a intensidade, diz Yu. (Se você tem histórico de dores nas costas, pule esta.)
Quanto você precisa de cardio na zona 2
Para a saúde geral do coração, o Associação Americana do Coração e Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendo fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada – como cardio da zona 2 – para obter o melhor impacto na sua saúde cardiovascular, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e ataques cardíacos, diz Yu. Portanto, você poderia fazer 30 minutos de cardio na zona 2, cinco dias por semana.
Para aqueles que estão mais focados em treinar e correr três dias por semana, por exemplo, concentre-se em um desses dias em 45 a 60 minutos da zona 2 ou faça do seu treino de recuperação um treino de 30 minutos na zona 2, diz Yu. E se você gosta apenas de levantamento de peso e não faz muito cardio, tente adicionar um ou dois dias de treinamento da zona 2 à mistura.
Tente fazer 30 minutos de cardio da zona 2, cinco dias por semana.
Quanto à forma de cardio da zona 2 que você escolher, você pode fazer tudo caminhando, diz Yu. Mas você também pode praticar outras formas de cardio - como elíptico, ciclismo ou stepper - para ter alguma variedade e melhorar sua saúde geral, explica ela. Tentar diferentes formas de cardio da zona 2 pode trabalhar os músculos de uma maneira diferente, diz Becker, o que é sempre útil porque torna o seu corpo mais adaptável a diferentes treinos, acrescenta Yu.
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Se você é um iniciante no treinamento da zona 2, monitore como você se sente no início – por exemplo, se consegue falar enquanto ainda se esforça – para avaliar se você está na zona 2, diz Yu. Mas à medida que você se adapta mais à sua rotina de exercícios, ela recomenda investir em um dispositivo de monitoramento de condicionamento físico para que você possa verificar sua frequência cardíaca e observar seu ritmo de caminhada na zona 2 de 15 minutos diminuir para 14 minutos com o tempo. Essa é uma das partes mais legais de conhecer suas zonas de frequência cardíaca e explorar as mais baixas.
Então, da próxima vez que você sentir que não trabalhou *tanto* durante o treino, lembre-se de que o treinamento na zona 2 irá beneficiá-lo no longo prazo – literalmente.
Addison Aloian é o associado de saúde
