Não, você não está imaginando,
Isabella Mabey praticava exercícios esporádicos – passando por ondas aleatórias de exercícios aeróbicos, sempre acabando entediada com a falta de resultados. Ela finalmente conseguiu manter uma rotina de exercícios quando começou a levantar pesos.
“Elevadores compostos são realmente importantes”, diz ela. 'Eu faço agachamentos e levantamento terra pesados, que depois complemento com movimentos acessórios mais leves, como pontes de glúteos, estocadas, agachamentos com taças e balanços de kettlebell.' São os movimentos acessórios mais leves que realmente isolam e direcionam os glúteos, diz Isabella.
Ela passa dois dias de levantamento de peso trabalhando nas pernas e no bumbum e outro dia apenas em trabalhos acessórios. “No dia da perna, farei dois levantamentos principais em cinco séries, cada uma com cinco repetições”, diz ela. 'Para levantamentos acessórios, normalmente faço três a quatro séries de 10 a 15 repetições, adicionando peso gradualmente a cada série.'
Embora o agachamento com peso corporal seja um ótimo lugar para começar, Isabella enfatiza que adicionar peso crescente aos seus movimentos foi essencial para seu progresso. Seu corpo simplesmente se acostumaria com uma certa quantidade de peso e pararia de mudar, diz ela. É por isso que é importante para ela seguir em frente para ver mais resultados. 'Levantar peso não é algo para se ter medo e pode realmente melhorar seu físico, especialmente seus glúteos.''
Essas variações de agachamento inspiradas na dança farão você sacudir o bumbum:
“Meus exercícios preferidos para os glúteos são definitivamente agachamentos e movimentos de quadril”, diz Jane Campbell. 'Você pode fazer muito com agachamento como mudar pesos, reduzir o tempo de descanso entre as séries, agachamentos pulsantes e agachamentos pausados. Todos eles são incríveis para os glúteos. Impulsos de quadril também são minha escolha. Você pode usar uma barra com pesos ou um haltere para misturar.
No entanto, os pesos não são o único truque para obter resultados deliciosos. “As faixas de resistência mudaram completamente o meu treino e eu as uso muito quando agacho e faço trabalho de isolamento para os glúteos”, diz Jane. 'Eles colocam muito mais foco nos glúteos durante um exercício para ajudá-los a crescer.'
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A virada de jogo para Lucia López veio quando ela deixou de ter medo de levantar pesos durante os exercícios de pernas e glúteos. Seus movimentos favoritos incluem levantamento terra, estocadas, leg press e, claro, agachamentos. Outro segredo do seu sucesso foi comer como se não houvesse amanhã (dentro do razoável, é claro) para manter o corpo abastecido, diz ela. Com esses métodos combinados, Lúcia conta que começou a ver resultados em apenas dois meses.
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Sarah Yudkin diz que foram os treinos de pernas do programa BBG de Kayla Itsines que a ajudaram a ganhar um pouco de força. 'Agachamentos com salto, estocadas com pesos, levantamento terra, saltos no banco - você escolhe, consegui ver os resultados', diz ela. 'Essas fotos têm cerca de 14 meses de intervalo, 12 dos quais estou fazendo BBG. Desde então, mudei para o levantamento de peso e uso o suporte de agachamento duas a três vezes por semana! ( O treino fino, sexy e forte DVD é o treino rápido e flexível que você estava esperando!)
Quando decidiu começar a focar nos glúteos, Teagan Williams-Chen mudou toda a sua rotina de exercícios para dedicar as sessões apenas à bunda, ao que ela credita grande parte de seu progresso. “Meu exercício preferido para os glúteos são as estocadas do quadril”, diz Teagan. 'É um dos únicos movimentos que visa apenas os glúteos e, por ser um exercício muito pesado, você é realmente capaz de construir músculos. Vi muito progresso poucas semanas depois de iniciar as investidas de quadril. Tento ir o mais pesado que posso para ter certeza de que estou me esforçando! Outros exercícios que fazem parte do meu dia de glúteos são agachamentos com barra, que também tento fazer o mais pesado que posso, estocadas com halteres e propinas com cabos.
Ela também acelerou a ingestão de alimentos. Embora ela não conte calorias, ela diz que faz cerca de cinco refeições por dia, muitos carboidratos e alimentos à base de proteínas, como frango, arroz, aveia, brócolis, ovos e legumes.
